虽然上面有人敲了下半身的伸展 不过还是让我拖稿一下 先从伸展的简单介绍到讲述模式 当然不小心打太长的话请END 可以看到针对本版的总结 内容以生理学与医学角度切入 请专业的巨巨指正不足之处 http://www.zgmrhy.com/wp-content/uploads/2014/09/xiangj-2.jpg 伸展运动(stretch)的重要性在於提升身体柔软度 进而避免伤害与预防矫正不良姿势 在运动前的暖身或是运动後的缓和都是受强调的运动必备流程 近年来的研究也指出除了关节活动度以及肌肉柔软度之外 也认为伸展运动可以增进运动的表现 相反的 也有研究指出伸展运动会造成爆发力与最大肌力的下降 反而会对运动的表现有负面的影响 不过 对於一般运动爱好者来说 不论要执行的运动是什麽 伸展都是不可跳过的重要选择 分类大原则之下 伸展分为静态伸展与动态伸展 静态伸展下又分为 主动伸展 被动伸展 等张伸展 PNF伸展 动态伸展则分为 动态式伸展 弹震式伸展 下面一一介绍原理 执行方式 适合对象 优缺点 1. 主动伸展 难度:★★★☆☆ 原理:利用拮抗肌的收缩造成目标肌肉的放松 执行方式:拮抗肌在目标肌肉最大的长度下做收缩约7-10s 适合对象:拮抗肌肌力强度够并且有较好的平衡与身体感觉者 优点:动作单纯 容易学习 缺点:难度较高 容易做错 下肢伸展范例 https://www.youtube.com/watch?v=0E8o0Vf7aq0&list=PL9946AD242B9E4CAD 这个影片示范了髋曲肌与髋伸肌的伸展 以伸肌来解释 膝盖抬高靠近胸口 手用来维持最大关节角度 注意是腿用力抬高 而不是用手去拉 影片中伸展时间有一点太短 而且看来有点更像被动伸展 也可以知道为什麽难度较高 2. 被动伸展 难度:★☆☆☆☆ 原理:利用外力被动的将目标肌肉放松 执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度 30s-1min 适合对象:训练後肌肉紧绷的放松或是单纯增加柔软度的初心者 优点:简单 易懂 好做 缺点:伸展效果不如其他方式 下肢伸展范例 https://www.youtube.com/watch?v=aIwmQMmIdbM 重点在於下肢不主动使力 利用重力伸展整个後腿肌群 所以另一个类似动作 坐着时身体前倾去拉筋反而更偏主动伸展 3. 等张伸展 难度:★★☆☆☆ 原理:利用目标肌肉本身的收缩达到放送 执行方式:延伸至目标肌肉反向动作关节最大角度 肌肉出力约7-15s 放松约10-20s 重复数次 适合对象:想要快速增加静态柔软度 (坐姿体前弯测试前之类的) 优点:比主动会被动的效果都好 缺点:肌肉与关节需求能力较高 下肢伸展范例 https://www.youtube.com/watch?v=WOEt7bAQfKk 跟主动伸展刚好相反 是要放松的肌肉使力 例如以腿後Hamstring来说 脚放到椅子上後要做下压方向的运动 4. PNF伸展 难度:★★★★☆ 原理:结合等张与被动伸展两种模式 执行方式:step 1 伸展到最大角度 step 2 同伴出现了 替你维持最大伸展角度 step 3 肌肉出力推你的同伴 7-10s 放松的效果十分显着 step 4 同伴将你的目标肌肉延伸到新的极限 step 5 回到step 2 适合对象:捕获同伴的人 有闪光的人 花钱请物理治疗师的人 优点:单位时间内增加柔软度能力最高 缺点:技术难度高 单身穷鲁宅无法使用 下肢伸展范例 http://youtu.be/BJl5uPhWM6U?t=1m58s 其实严格来说并不能算是伸展方式 应该算是伸展技术的一种 下次开开始前赶快问你身边的人要不要一起吧 http://imgur.com/mtAlJPg 5. 动态式伸展 难度:★☆☆☆☆-★★★☆☆ 原理:藉由反覆的活动模拟肌肉运作 降低肌肉黏滞性 增加活动范围 执行方式:动作由小到大 速度由慢到快 重复10-15次 适合对象:任何运动前的warm up 优点:降低肌肉黏性 增加动态柔软度 动作前预先准备 缺点:静态柔软度增加有限 下肢伸展范例 https://www.youtube.com/watch?v=IvCYRp3HQTM 总共三个part 这也是我自己的运动前下肢warm up首选 6. 弹震式伸展 难度:★★★★☆ 原理:藉由极限角度的小幅高速震动突破原本限制 执行方式:伸展至目标肌肉反向动作关节最大角度 在此处执行小幅度的来回震荡 适合对象:基本上没有 除了某些运动需要用到弹震加强表现 除此之外对一般人没有什麽帮助 优点:模拟实际竞赛需要动作 缺点:容易受伤 实用性低 下肢伸展范例 https://www.youtube.com/watch?v=eXjK49c69Qg 最常见Ballistic代表动作 影片中幅度有点过大 不过一般人也不需要用就是 可以略过 给END的你 以重训的情况来说 重训前执行动态伸展是最好的选择 上面版友提到使用小重量执行暖身就是属於动态伸展的一类 可以避免肌肉的受伤以及提早给肌肉准备 而训练後则可以使用静态伸展协助肌肉冷却 避免过度紧绷造成的不适 相关影片情参阅上面的连结 可以的话运动前最好还是花10-15分钟作完整的动态伸展 最後付个全身性的精简版动态伸展 https://www.youtube.com/watch?v=l4cTrMtVfBs 不知不觉replay个三四次暖身也够了喔 结果居然花了将近4小时 AI跟RI只好留待下次 -- 物理治疗 就是动作专科 这样有简单易懂吗 什麽 你说他都只给你热敷电疗不会好 那是健保跟医疗法造成的 没有加上运动处方当然不会好 <一段健保与不会好的故事> --

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