今天看了篇問到拉筋(拉伸)的， 講到拉筋，害我又想到囚徒健身的作者保羅教練了… 有關健身的主題，只要讓保羅教練一講，馬上就又跟以前的觀念完全相反了! 那麼這次有關拉伸的主題又有什麼觀念反了呢? ------------------------------------------------- 一、柔軔性 一般而言，講到拉伸及柔韌性，我們會一併想到放鬆 那麼在我們拉伸的時候，肌肉應該是放鬆的還是緊縮的呢? 人們一般會認為肯定是放鬆 以最常見的劈腿來說 http://tinyurl.com/oqd8469 充滿柔軟與線條的美不是嗎? 然而 http://youtu.be/9AOBuYKjyec 同樣是劈腿， 這個影片中的傢伙決對不會想要放鬆!請注意他說的台詞 http://imgur.com/uPxUOeA 再來張劈腿， 雖然這張中規中舉了點，不過同樣在拉伸的同時，肌肉維持了大副度的緊縮。 由此可見，拉伸時，不只可以放鬆，也可以緊縮。 另外一些例子，試試用你的左手指摸自己的左三角肌，此時你的三頭肌拉伸了是吧。 這時感受一下自己的手臂是緊縮的還是放鬆的呢 「誠然，要完成一次主動動作， 那麼關節一側的肌肉必須比另一側的肌肉更加有力地收縮。 但這並不意味著另一側的肌肉完全不收縮。 事實上，另一側的那些肌肉可以高度緊張—— 只要這些肌肉緊張的程度沒有超過對側肌肉，那麼動作依然可以完成。」 為了區分拉伸時的緊縮跟放鬆 這裡先加個名詞 拉伸時放鬆→鬆弛柔韌性 拉伸時緊縮→緊縮柔韌性 「緊縮柔韌性是指，當一處肌肉處於拉伸或伸展狀態時，仍保持緊繃有力」 ------------------------------------------ 二、主動拉伸與被動拉伸。 延續上面的鬆弛柔軔性及緊縮柔韌性， 當我們在拉伸時可以採用以下方法。 這個是一般認為股四頭肌拉伸的動作。 http://imgur.com/b1gcxkZ 此時股四頭本身是放鬆且拉伸的，並且被手部被動的拉起 這就是被動拉伸 這是另一種股四頭肌拉伸。 http://imgur.com/TB755Ii 一般會認為這是單腿深蹲而不被視為股四頭肌拉伸， 因為單腿深蹲是一項高難度的肌力訓練，這與一般拉伸要放鬆的概念是相反的 然而我們可以從圖面看出來，以上兩個動作，股四頭肌確實都是拉伸的。 只是單腿深蹲是由大腿本身主動出力，而不借用外力。 此時稱為主動拉伸 複習一下，最上頭的 劈腿 ( 一字馬 vs 1字馬 ) 確實垂直方向的劈腿跟水平方向的劈腿都沒用到手， 那麼水平一字馬借用了什麼力? 答案是重力。 簡單的說，被動拉伸所借用的力，可以是被拉伸肌肉以外的任何力量 包含，自己的手，器材，還有你的小夥伴們。至於重力的部分則不見得算外力。 有時候重力反而不是借來的力而是阻力。(例如側抬腿1字馬) 利用小夥伴的--腰部被動拉伸---鬆馳柔韌性 http://imgur.com/68bCsMh 橋式的變式----腰部主動拉伸---緊縮柔韌性 http://imgur.com/UIzfOiI 可以再說出無數的例子說明同一個部位， 隨著主動或被動拉伸可以產生鬆馳或緊縮柔韌性 不過上面幾個例子就很足夠了。 ---------------------------------------------- 三、被動拉伸與鬆弛柔韌性的缺失 雖然還是有些比較多人做的主動拉伸， 例如經典的背後左手上-右手下兩手相碰(不是互拉) http://imgur.com/tNExU3S 但是決大多數人會做的還是被動拉伸。 「為什麼現代教練要教人在練習拉伸的時候放鬆呢？原因顯而易見。在拉伸 時放鬆肌肉能夠提高拉伸動作的幅度（ROM）。 這種拉伸方式讓你看起來比你實際上柔韌性更好。」 保羅在書中提到美國軍方最近對“鬆弛柔韌性”與預防受傷之間的 關係進行了一項廣泛研究。猜猜結果如何？ 那些有著所謂最高水平“柔韌性”的戰士反而比一般戰士更容易受傷！ 當然，這裡的柔韌性指的是傳統的鬆馳柔韌性。 為什麼鬆馳柔韌性高反而更容易受傷? 因為鬆馳柔韌性是要求肌肉在高度壓力時放鬆。 然而這完全違反本能， 所有的關結損傷都發生在過度拉伸的時候，人體各部位都有一定的拉伸限制， 當超過這個限制就會受傷。 而人體也明白這個道理，當跌倒或其他意外發生時，身體會自然的緊縮。 這牽涉到所謂的牽張反射。 想想如果拳擊手全身肌肉放鬆的上場後有多容易被ko吧 ，小弟該出門運動及拉伸了，回來再繼續編輯。 ----------------------------------------------------------- ok 繼續編輯，其實本來後面是要講為什麼放鬆容易受傷的。 相信大家都有差一點摔倒的經驗，在快摔倒的瞬間， 身體肌肉就會緊縮，以應付接下來的狀況， 當然，如果這時候腳一軟，就完蛋了。 在有高度技巧，利如柔道受身時(詳見下面討論) 緊縮的肌肉可以幫助摔者快速完成受身動作， 而在不具有高度技巧時， 如果你在摔倒的時候放鬆肌肉， 那麼所有的衝擊力只有一處可去——關節。 沒有了肌肉肌腱的保護，關節很容易受傷。 甚至只需在錯誤方向上施加輕度壓力就能輕易地讓肩關節脫臼。 -------------------------------------------------- 後面本來是要寫囚徒健身2中，保羅提出了酒鬼的例子。 別在相信酒鬼摔下樓，因為全身放鬆，比較不會受傷了。 否則酒駕就是最安全的!! 不過 下面的討論剛好給了很好的例子，就直接參考吧。 預告一下，之後會再發一篇說明 1.鬆弛柔韌性還是有用處的(及適用時機) 2.緊縮柔韌性(及如何訓練緊縮柔韌性) 3.其他有的沒的。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.130.230 ※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1413464571.A.FF3.html ※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 21:06:38 以前摔的受身來講 http://imgur.com/3zIBj99 看起來確實是以一個很放鬆的狀態!! 然而細究起來就不是這麼一回事 光看他的脖子好了 這是被動拉伸，手出力而脖子不太出力。 http://imgur.com/IqGmNJm 而以脖子主動出力做主動拉伸， 雖然也可以這樣http://imgur.com/aYpyAyH 但比較低階版本就是一般的低頭。 現在我們看看前摔的受身，他確實是以一個弧度以柔克剛什麼的。 然而他卻不是不出力的! 這時候可沒有可靠的小夥伴幫他壓頭，也沒有器材， 依重力及慣性，頭也不是這角度，當然，他也沒時間用手壓自己的頭。 哪麼，他的脖子要主動緊縮(維持姿勢)，低頭看自己的肚臍之類的。 如果覺得這個動作是放鬆，請立刻低頭看自己的肚臍，再抬頭，持續100下。 另外看看他的腹部，其實他是在做捲腹，只不過動作大了點。同樣也是緊蹦出力的。 如果他完全放鬆他會直直飛出去。 另外說到空降，如果是整個放鬆(昏迷)，極可能直直掉下來插在土裡。 此時的肌肉主動緊蹦，不是像劈腿一般，維持大腿直挺挺，而是維持一個弧度。 劇透一下 其實後面會提到，力量+柔韌性=靈活性 靈活性指的是一個人快速、及時有效並爆發性地移動身體， 同時保持身體平衡的能力。(ex五點著陸時，快速完成著陸動作) 柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、 皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。 paul教練也說了：「如果你不能靠自己來抬腳，那空談的柔韌性有什麼意義呢」 ※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 23:29:59 ※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 23:41:05 ※ 編輯: firefoxriko (49.158.130.230), 10/17/2014 00:15:55