今天看了篇问到拉筋(拉伸)的， 讲到拉筋，害我又想到囚徒健身的作者保罗教练了… 有关健身的主题，只要让保罗教练一讲，马上就又跟以前的观念完全相反了! 那麽这次有关拉伸的主题又有什麽观念反了呢? ------------------------------------------------- 一、柔轫性 一般而言，讲到拉伸及柔韧性，我们会一并想到放松 那麽在我们拉伸的时候，肌肉应该是放松的还是紧缩的呢? 人们一般会认为肯定是放松 以最常见的劈腿来说 http://tinyurl.com/oqd8469 充满柔软与线条的美不是吗? 然而 http://youtu.be/9AOBuYKjyec 同样是劈腿， 这个影片中的家伙决对不会想要放松!请注意他说的台词 http://imgur.com/uPxUOeA 再来张劈腿， 虽然这张中规中举了点，不过同样在拉伸的同时，肌肉维持了大副度的紧缩。 由此可见，拉伸时，不只可以放松，也可以紧缩。 另外一些例子，试试用你的左手指摸自己的左三角肌，此时你的三头肌拉伸了是吧。 这时感受一下自己的手臂是紧缩的还是放松的呢 「诚然，要完成一次主动动作， 那麽关节一侧的肌肉必须比另一侧的肌肉更加有力地收缩。 但这并不意味着另一侧的肌肉完全不收缩。 事实上，另一侧的那些肌肉可以高度紧张—— 只要这些肌肉紧张的程度没有超过对侧肌肉，那麽动作依然可以完成。」 为了区分拉伸时的紧缩跟放松 这里先加个名词 拉伸时放松→松弛柔韧性 拉伸时紧缩→紧缩柔韧性 「紧缩柔韧性是指，当一处肌肉处於拉伸或伸展状态时，仍保持紧绷有力」 ------------------------------------------ 二、主动拉伸与被动拉伸。 延续上面的松弛柔轫性及紧缩柔韧性， 当我们在拉伸时可以采用以下方法。 这个是一般认为股四头肌拉伸的动作。 http://imgur.com/b1gcxkZ 此时股四头本身是放松且拉伸的，并且被手部被动的拉起 这就是被动拉伸 这是另一种股四头肌拉伸。 http://imgur.com/TB755Ii 一般会认为这是单腿深蹲而不被视为股四头肌拉伸， 因为单腿深蹲是一项高难度的肌力训练，这与一般拉伸要放松的概念是相反的 然而我们可以从图面看出来，以上两个动作，股四头肌确实都是拉伸的。 只是单腿深蹲是由大腿本身主动出力，而不借用外力。 此时称为主动拉伸 复习一下，最上头的 劈腿 ( 一字马 vs 1字马 ) 确实垂直方向的劈腿跟水平方向的劈腿都没用到手， 那麽水平一字马借用了什麽力? 答案是重力。 简单的说，被动拉伸所借用的力，可以是被拉伸肌肉以外的任何力量 包含，自己的手，器材，还有你的小夥伴们。至於重力的部分则不见得算外力。 有时候重力反而不是借来的力而是阻力。(例如侧抬腿1字马) 利用小夥伴的--腰部被动拉伸---松驰柔韧性 http://imgur.com/68bCsMh 桥式的变式----腰部主动拉伸---紧缩柔韧性 http://imgur.com/UIzfOiI 可以再说出无数的例子说明同一个部位， 随着主动或被动拉伸可以产生松驰或紧缩柔韧性 不过上面几个例子就很足够了。 ---------------------------------------------- 三、被动拉伸与松弛柔韧性的缺失 虽然还是有些比较多人做的主动拉伸， 例如经典的背後左手上-右手下两手相碰(不是互拉) http://imgur.com/tNExU3S 但是决大多数人会做的还是被动拉伸。 「为什麽现代教练要教人在练习拉伸的时候放松呢？原因显而易见。在拉伸 时放松肌肉能够提高拉伸动作的幅度（ROM）。 这种拉伸方式让你看起来比你实际上柔韧性更好。」 保罗在书中提到美国军方最近对“松弛柔韧性”与预防受伤之间的 关系进行了一项广泛研究。猜猜结果如何？ 那些有着所谓最高水平“柔韧性”的战士反而比一般战士更容易受伤！ 当然，这里的柔韧性指的是传统的松驰柔韧性。 为什麽松驰柔韧性高反而更容易受伤? 因为松驰柔韧性是要求肌肉在高度压力时放松。 然而这完全违反本能， 所有的关结损伤都发生在过度拉伸的时候，人体各部位都有一定的拉伸限制， 当超过这个限制就会受伤。 而人体也明白这个道理，当跌倒或其他意外发生时，身体会自然的紧缩。 这牵涉到所谓的牵张反射。 想想如果拳击手全身肌肉放松的上场後有多容易被ko吧 ，小弟该出门运动及拉伸了，回来再继续编辑。 ----------------------------------------------------------- ok 继续编辑，其实本来後面是要讲为什麽放松容易受伤的。 相信大家都有差一点摔倒的经验，在快摔倒的瞬间， 身体肌肉就会紧缩，以应付接下来的状况， 当然，如果这时候脚一软，就完蛋了。 在有高度技巧，利如柔道受身时(详见下面讨论) 紧缩的肌肉可以帮助摔者快速完成受身动作， 而在不具有高度技巧时， 如果你在摔倒的时候放松肌肉， 那麽所有的冲击力只有一处可去——关节。 没有了肌肉肌腱的保护，关节很容易受伤。 甚至只需在错误方向上施加轻度压力就能轻易地让肩关节脱臼。 -------------------------------------------------- 後面本来是要写囚徒健身2中，保罗提出了酒鬼的例子。 别在相信酒鬼摔下楼，因为全身放松，比较不会受伤了。 否则酒驾就是最安全的!! 不过 下面的讨论刚好给了很好的例子，就直接参考吧。 预告一下，之後会再发一篇说明 1.松弛柔韧性还是有用处的(及适用时机) 2.紧缩柔韧性(及如何训练紧缩柔韧性) 3.其他有的没的。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.158.130.230 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1413464571.A.FF3.html ※ 编辑: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 21:06:38 以前摔的受身来讲 http://imgur.com/3zIBj99 看起来确实是以一个很放松的状态!! 然而细究起来就不是这麽一回事 光看他的脖子好了 这是被动拉伸，手出力而脖子不太出力。 http://imgur.com/IqGmNJm 而以脖子主动出力做主动拉伸， 虽然也可以这样http://imgur.com/aYpyAyH 但比较低阶版本就是一般的低头。 现在我们看看前摔的受身，他确实是以一个弧度以柔克刚什麽的。 然而他却不是不出力的! 这时候可没有可靠的小夥伴帮他压头，也没有器材， 依重力及惯性，头也不是这角度，当然，他也没时间用手压自己的头。 哪麽，他的脖子要主动紧缩(维持姿势)，低头看自己的肚脐之类的。 如果觉得这个动作是放松，请立刻低头看自己的肚脐，再抬头，持续100下。 另外看看他的腹部，其实他是在做卷腹，只不过动作大了点。同样也是紧蹦出力的。 如果他完全放松他会直直飞出去。 另外说到空降，如果是整个放松(昏迷)，极可能直直掉下来插在土里。 此时的肌肉主动紧蹦，不是像劈腿一般，维持大腿直挺挺，而是维持一个弧度。 剧透一下 其实後面会提到，力量+柔韧性=灵活性 灵活性指的是一个人快速、及时有效并爆发性地移动身体， 同时保持身体平衡的能力。(ex五点着陆时，快速完成着陆动作) 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、 皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 paul教练也说了：「如果你不能靠自己来抬脚，那空谈的柔韧性有什麽意义呢」 ※ 编辑: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 23:29:59 ※ 编辑: firefoxriko (49.158.130.230), 10/16/2014 23:41:05 ※ 编辑: firefoxriko (49.158.130.230), 10/17/2014 00:15:55