作者hong888 (叫我溫拿)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌/減脂循環操作的請益
時間Fri Oct 3 16:41:14 2014
本魯是35歲中年大叔,
從7月起開始增肌減脂,
經過重訓+飲食控制3個月後,小有成果
體重57kg-->53.5kg
體脂20%-->15%
身高163cm
訓練部分每週上健身房3天,
依胸肩/背臂/腿腹輪流練,1~1.5小時間共做5~6個動作*4組*7rm,
重訓後騎腳踏車40分鐘
+每天練8分鐘腹肌電腦人1次+休息日偶爾跑操場4km
飲食部分自己煮為原則,不加油烹調法(蒸.燙.煮.烤.微波..)
食材選用低脂低GI:
蛋白質如雞胸肉.豬里肌.鯛魚片.豆腐.蛋.奶.豆漿...等
碳水如糙米飯.烏龍麵.饅頭.蔬菜.水果...等
每天4~5餐,沒有精算熱量,餓了就吃,吃飽不吃撐,重訓後會喝乳清蛋白30g
第一階段鍛鍊已經完成,但後面有點茫茫然,求教各位
1.網路強者說:初學者增肌減脂可以一起做,之後就要分開才有效
可是我不知道要怎麼分開?爬文也沒有很清楚
感覺和目前的練法差不多啊...
若我10月起開始進行增肌3個月,那要怎麼做?
ex:要加大食量??重訓完不要有氧??
那減脂期呢?ex:減少食量.增加有氧??
2.因小弟是哈比族,不到55kg,雖然現在身材還是幼幼班啦
如果練到明年,有沒有機會以矇混方式矇到蠅量級健美比賽獎狀
(因為對手太少...),我需要一個目標...
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1F：→ acegikmp: 溫拿應該自稱本溫或本拿吧 10/03 22:33
2F：推 DLCSEA: 所以魯夫才能自稱本魯 10/03 23:32
3F：→ guesswhen: 自己煮應該知道不用減食量就比外食還有減脂效率吧 10/03 23:56
4F：→ guesswhen: 我跟你吃的食材差不多，旦是我會加橄?油海鹽 10/03 23:57
5F：→ guesswhen: 你先嘗試重訓到沒力有氧的程度吧 10/03 23:58
6F：噓 CWC520: 有爬文嗎？ .... 10/04 00:01
7F：→ hong888: 爬過,跟這篇一樣沒有明顯的答案,只好附圖色誘求批了... 10/04 00:49
9F：→ hong888: 我會先照3F強化重訓量,再多吃一點看看...有點迷失方向... 10/04 00:52
10F：推 lesfu: 這身材練到明年要拿到獎狀。。。應該要用黑魔法才有可能吧= 10/05 13:14