作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請教深蹲動作是否需要改進?
時間Thu Sep 25 14:58:14 2014
為了避免被說打嘴砲
還是簡單解釋一下
底下有人回應說原PO深蹲不順、節奏有問題
No，這不是節奏有問題
原PO只是有一個LOW BAR深蹲者常出現的毛病
這個毛病的專有名詞叫做「屁股射了」(Hips Shoot Up)
http://i.imgur.com/forDE.jpg
不懂什麼叫「屁股射了」的人
可以去看看原PO的影片，他是不是做到底上來的時候
他的屁股會先往外頂(射)出去
然後其他的部位才會跟著動起來
所以看起來很像是「兩段式」的深蹲
如果屁股射得比較誇張的人
從側面看起來就會像是在做「早安式」一樣
http://www.roypumphrey.com/wp-content/uploads/2013/02/bad-squat.jpg
換句話說，很傷你的下背
有的人聽到屁股亂射會傷背嚇到不行
開始狂練下背
結果不但沒修正問題，反而屁股射得更嚴重
為什麼會這樣？
要了解答案之前，我們應該先了解為什麼你的屁股會亂射？
所謂的屁股亂射，講白了，就是代償的結果
但真兇並不是你的下背或屁股，而是你的「股四頭肌」
是因為你的「股四頭肌」不夠強，才會搞砸了整個動作
股四頭肌不夠強，導致這個原本應該由它去主導的動作
卻因為大腦平常跟它沒啥聯絡，所以不太敢相信它
最後只好交給比較強的下背和股二頭肌「代班」去完成深蹲
(下背內心OS：每次什麼衰事都找我，受傷的永遠都是我，幹！)
但屁股亂射跟之前談過的「屁股眨眼」有點像
對於某些人(高手)來說
與其說是一種姿勢上的錯誤，倒不如說是技巧上的運用
我們常常講，只要你做到非常接近自己PR(個人紀錄)的強度
就很難避免出現代償效應
不信你就去看看IPF的比賽
https://www.youtube.com/watch?v=ALapUFChJ4g&list=UU6-cn0JntuBG20OfvWRHeIg
那個屁股簡直是射到滿天飛了
So What?
有些史上最偉大的深蹲者，那個屁股射來射去又眨眼
搞了一輩子你也沒聽他受傷過
我想關鍵還是在於Volume問題
如果你只是想拼一次PR，就舉一次而已
在有充足休息+暖身+護具保護，加上你很了解自己在幹嘛的狀況下
姿勢就算沒有到100分，其實都還是可以接受的
但原PO的問題是
他既然可以用這個重量蹲那麼多次，代表這個重量的強度對他來說根本不夠看
而在一個不夠看的強度下，屁股還能射成這樣亂七八糟
那就說明了原PO的下半身有嚴重的肌肉失衡
這時候我們就要想辦法修正這個問題
怎麼修正勒？
其實也很簡單
就是多練你的股四頭肌
其中最好的方式就是多練前蹲舉
http://beingpeterpan.com/wp-content/uploads/2013/09/titanic-front-squats.jpg
加強股四頭肌的同時，還可以練習一下深蹲的運動模式
或者乾脆放棄LOW BAR的姿勢，直接改做HIGH BAR
不過原PO影片拍得有夠糟，所以看不到你BAR的位置
如果你本來就是用HIGH BAR深蹲，那就乖乖去練股四頭肌吧
至於腳掌朝前朝外，這個議題也討論滿多次了
基本上是沒有啥正確答案，自己站得舒服就好
補個連結
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:00:25
1F：推 ji3g4linda: 最後一張XDDD 09/25 15:02
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:05:24
2F：→ lonelyheaven: 鐵達尼太強了..... 09/25 15:08
3F：推 sheagia: 第一張娜馬賽克太哭了XDD 09/25 15:08
4F：推 rex105: 靠杯喔 第一章跟最後一張都讓我射了 09/25 15:09
5F：推 hcmlinj: 所以就是要露出肌肌但不要射？！XD 09/25 15:10
6F：推 kodar7544: 鐵達尼這張我曾經貼給朋友過 09/25 15:12
7F：推 luannluann: 這圖......XD 09/25 15:16
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:22:31
8F：推 JakeMcGee: 水肥哥太強了 觀念好 文章跟圖又讚 XDDDDDDDDDDD 09/25 15:22
9F：推 iwantfds: 我推! 09/25 15:26
10F：推 Carmelo: 幹第一張圖 我看了什麼XDDDDDDD 09/25 15:27
11F：推 designated: 請教一下水肥大：作前深蹲時，小弟的大手臂無法平行地 09/25 15:32
12F：→ designated: 面，該如何加強? 09/25 15:33
13F：→ sghs53gh413: 拉筋...... 09/25 15:36
14F：→ sghs53gh413: 我也沒辦法平行，右肩受過傷非常卡 09/25 15:36
15F：→ sghs53gh413: 所以我都用助握帶抓著練前蹲舉 09/25 15:36
16F：→ sghs53gh413: 雖然我的手腕靈活度可以把槓鈴頂在肩上練沒問題 09/25 15:37
17F：→ sghs53gh413: 但如果手臂沒辦法跟地面平行，最好還是抓助握帶練 09/25 15:37
18F：推 fukyou: 第一張圖就有震憾 09/25 15:39
19F：→ fukyou: 攻很強氣 沉穩 而且禿...攻受不可逆 09/25 15:40
20F：推 kee32: 化外高人 09/25 15:40
21F：→ fukyou: 在斯巴達 一個真正勇健的猛士 如果沒有被另一個猛士好好的 09/25 15:42
23F：→ fukyou: 推好文 09/25 15:42
24F：→ sghs53gh413: 這影片有談到前蹲舉手怎麼放比較好 09/25 15:43
26F：→ sghs53gh413: 拉筋教學看這片 09/25 15:46
27F：→ sghs53gh413: 然後我不是大大，我只是個普通的肥宅 囧 09/25 15:50
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:54:57
28F：推 shadow329: 推一個好文 09/25 15:57
29F：推 manson666: 讚 09/25 16:02
30F：推 DLCSEA: 圖文並茂 又內容圖靠杯XD 讚! 09/25 16:06
31F：→ DLCSEA: 有 09/25 16:07
32F：推 jackyyess: 推 09/25 16:12
33F：推 acegikmp: 水肥宅好 09/25 16:17
34F：→ searoar: 原來劉翔後來不行的原因是.... 09/25 16:21
35F：推 Serichad: 太強了 推! 09/25 16:26
36F：推 commerce: 前蹲用壺鈴練 效果很好 09/25 16:31
37F：推 bvdx: 水肥哥的文章，圖文並茂 ! 09/25 16:36
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.72.11), 09/25/2014 17:00:18
38F：推 taff: 這不推不行 09/25 16:59
39F：推 kevin751021: 有笑有推XDDD 09/25 17:14
40F：→ steven211: 讚 09/25 17:16
41F：推 aalfredwang: 圖XDDDD 09/25 17:33
42F：推 larrw2000: 謝謝建議！我在來的課表會試試加上四組的前蹲舉練看看 09/25 18:18
43F：推 akira911: 練股四頭肌 是不是可以用保加利亞分腿蹲來練呢 09/25 22:13
44F：→ akira911: 我依據山姆叔叔的文章 單用自己體重 練左腳時超有感覺 09/25 22:14
45F：→ acegikmp: 看你運動的目的是什麼 09/25 22:14
46F：→ akira911: 明顯感受到左右肌力失衡的感覺 09/25 22:14
47F：→ larrw2000: 我本來都是做深蹲六組，保加利亞分腿蹲四組，需要把分 09/25 22:59
48F：→ larrw2000: 腿蹲換成前蹲舉嗎？順便請問大家深蹲間隔都休息多久？ 09/25 23:01
49F：推 kee32: 2-3分鐘吧？沒真的算，但是應該差不多，有夠喘的 09/25 23:23
50F：推 zgzg: 哈哈 螺絲前蹲舉也太靠杯! 09/25 23:30
51F：推 blc1101: 只有水肥哥才寫得出這麼專業又圖文並茂的爆笑文章！ 09/26 00:08
52F：推 lingray: 這圖實在是.......XDDDD 09/26 00:51
53F：推 XXPLUS: 推 09/26 01:08
54F：推 lingray: 單腳深蹲門檻頗高 柔軟度、協調性、平衡感都會是問題 09/26 10:19
55F：推 nikemj23: !!!! 09/26 12:14
56F：推 ed5404: 好文 推 09/26 17:32
57F：推 Yushan413: 圖搶戲！文又易懂，每次看完都變花枝～ 09/29 15:45
58F：推 IamJeremy: 09/29 18:13
59F：推 comlcs: 好文 04/25 16:54