作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 请教深蹲动作是否需要改进?
时间Thu Sep 25 14:58:14 2014
为了避免被说打嘴炮
还是简单解释一下
底下有人回应说原PO深蹲不顺、节奏有问题
No，这不是节奏有问题
原PO只是有一个LOW BAR深蹲者常出现的毛病
这个毛病的专有名词叫做「屁股射了」(Hips Shoot Up)
http://i.imgur.com/forDE.jpg
不懂什麽叫「屁股射了」的人
可以去看看原PO的影片，他是不是做到底上来的时候
他的屁股会先往外顶(射)出去
然後其他的部位才会跟着动起来
所以看起来很像是「两段式」的深蹲
如果屁股射得比较夸张的人
从侧面看起来就会像是在做「早安式」一样
http://www.roypumphrey.com/wp-content/uploads/2013/02/bad-squat.jpg
换句话说，很伤你的下背
有的人听到屁股乱射会伤背吓到不行
开始狂练下背
结果不但没修正问题，反而屁股射得更严重
为什麽会这样？
要了解答案之前，我们应该先了解为什麽你的屁股会乱射？
所谓的屁股乱射，讲白了，就是代偿的结果
但真凶并不是你的下背或屁股，而是你的「股四头肌」
是因为你的「股四头肌」不够强，才会搞砸了整个动作
股四头肌不够强，导致这个原本应该由它去主导的动作
却因为大脑平常跟它没啥联络，所以不太敢相信它
最後只好交给比较强的下背和股二头肌「代班」去完成深蹲
(下背内心OS：每次什麽衰事都找我，受伤的永远都是我，干！)
但屁股乱射跟之前谈过的「屁股眨眼」有点像
对於某些人(高手)来说
与其说是一种姿势上的错误，倒不如说是技巧上的运用
我们常常讲，只要你做到非常接近自己PR(个人纪录)的强度
就很难避免出现代偿效应
不信你就去看看IPF的比赛
https://www.youtube.com/watch?v=ALapUFChJ4g&list=UU6-cn0JntuBG20OfvWRHeIg
那个屁股简直是射到满天飞了
So What?
有些史上最伟大的深蹲者，那个屁股射来射去又眨眼
搞了一辈子你也没听他受伤过
我想关键还是在於Volume问题
如果你只是想拼一次PR，就举一次而已
在有充足休息+暖身+护具保护，加上你很了解自己在干嘛的状况下
姿势就算没有到100分，其实都还是可以接受的
但原PO的问题是
他既然可以用这个重量蹲那麽多次，代表这个重量的强度对他来说根本不够看
而在一个不够看的强度下，屁股还能射成这样乱七八糟
那就说明了原PO的下半身有严重的肌肉失衡
这时候我们就要想办法修正这个问题
怎麽修正勒？
其实也很简单
就是多练你的股四头肌
其中最好的方式就是多练前蹲举
http://beingpeterpan.com/wp-content/uploads/2013/09/titanic-front-squats.jpg
加强股四头肌的同时，还可以练习一下深蹲的运动模式
或者乾脆放弃LOW BAR的姿势，直接改做HIGH BAR
不过原PO影片拍得有够糟，所以看不到你BAR的位置
如果你本来就是用HIGH BAR深蹲，那就乖乖去练股四头肌吧
至於脚掌朝前朝外，这个议题也讨论满多次了
基本上是没有啥正确答案，自己站得舒服就好
补个连结
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html
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※ 编辑: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:00:25
1F：推 ji3g4linda: 最後一张XDDD 09/25 15:02
※ 编辑: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:05:24
2F：→ lonelyheaven: 铁达尼太强了..... 09/25 15:08
3F：推 sheagia: 第一张娜马赛克太哭了XDD 09/25 15:08
4F：推 rex105: 靠杯喔 第一章跟最後一张都让我射了 09/25 15:09
5F：推 hcmlinj: 所以就是要露出肌肌但不要射？！XD 09/25 15:10
6F：推 kodar7544: 铁达尼这张我曾经贴给朋友过 09/25 15:12
7F：推 luannluann: 这图......XD 09/25 15:16
※ 编辑: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:22:31
8F：推 JakeMcGee: 水肥哥太强了 观念好 文章跟图又赞 XDDDDDDDDDDD 09/25 15:22
9F：推 iwantfds: 我推! 09/25 15:26
10F：推 Carmelo: 干第一张图 我看了什麽XDDDDDDD 09/25 15:27
11F：推 designated: 请教一下水肥大：作前深蹲时，小弟的大手臂无法平行地 09/25 15:32
12F：→ designated: 面，该如何加强? 09/25 15:33
13F：→ sghs53gh413: 拉筋...... 09/25 15:36
14F：→ sghs53gh413: 我也没办法平行，右肩受过伤非常卡 09/25 15:36
15F：→ sghs53gh413: 所以我都用助握带抓着练前蹲举 09/25 15:36
16F：→ sghs53gh413: 虽然我的手腕灵活度可以把杠铃顶在肩上练没问题 09/25 15:37
17F：→ sghs53gh413: 但如果手臂没办法跟地面平行，最好还是抓助握带练 09/25 15:37
18F：推 fukyou: 第一张图就有震憾 09/25 15:39
19F：→ fukyou: 攻很强气 沉稳 而且秃...攻受不可逆 09/25 15:40
20F：推 kee32: 化外高人 09/25 15:40
21F：→ fukyou: 在斯巴达 一个真正勇健的猛士 如果没有被另一个猛士好好的 09/25 15:42
23F：→ fukyou: 推好文 09/25 15:42
24F：→ sghs53gh413: 这影片有谈到前蹲举手怎麽放比较好 09/25 15:43
26F：→ sghs53gh413: 拉筋教学看这片 09/25 15:46
27F：→ sghs53gh413: 然後我不是大大，我只是个普通的肥宅 囧 09/25 15:50
※ 编辑: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/25/2014 15:54:57
28F：推 shadow329: 推一个好文 09/25 15:57
29F：推 manson666: 赞 09/25 16:02
30F：推 DLCSEA: 图文并茂 又内容图靠杯XD 赞! 09/25 16:06
31F：→ DLCSEA: 有 09/25 16:07
32F：推 jackyyess: 推 09/25 16:12
33F：推 acegikmp: 水肥宅好 09/25 16:17
34F：→ searoar: 原来刘翔後来不行的原因是.... 09/25 16:21
35F：推 Serichad: 太强了 推! 09/25 16:26
36F：推 commerce: 前蹲用壶铃练 效果很好 09/25 16:31
37F：推 bvdx: 水肥哥的文章，图文并茂 ! 09/25 16:36
※ 编辑: sghs53gh413 (114.24.72.11), 09/25/2014 17:00:18
38F：推 taff: 这不推不行 09/25 16:59
39F：推 kevin751021: 有笑有推XDDD 09/25 17:14
40F：→ steven211: 赞 09/25 17:16
41F：推 aalfredwang: 图XDDDD 09/25 17:33
42F：推 larrw2000: 谢谢建议！我在来的课表会试试加上四组的前蹲举练看看 09/25 18:18
43F：推 akira911: 练股四头肌 是不是可以用保加利亚分腿蹲来练呢 09/25 22:13
44F：→ akira911: 我依据山姆叔叔的文章 单用自己体重 练左脚时超有感觉 09/25 22:14
45F：→ acegikmp: 看你运动的目的是什麽 09/25 22:14
46F：→ akira911: 明显感受到左右肌力失衡的感觉 09/25 22:14
47F：→ larrw2000: 我本来都是做深蹲六组，保加利亚分腿蹲四组，需要把分 09/25 22:59
48F：→ larrw2000: 腿蹲换成前蹲举吗？顺便请问大家深蹲间隔都休息多久？ 09/25 23:01
49F：推 kee32: 2-3分钟吧？没真的算，但是应该差不多，有够喘的 09/25 23:23
50F：推 zgzg: 哈哈 螺丝前蹲举也太靠杯! 09/25 23:30
51F：推 blc1101: 只有水肥哥才写得出这麽专业又图文并茂的爆笑文章！ 09/26 00:08
52F：推 lingray: 这图实在是.......XDDDD 09/26 00:51
53F：推 XXPLUS: 推 09/26 01:08
54F：推 lingray: 单脚深蹲门槛颇高 柔软度、协调性、平衡感都会是问题 09/26 10:19
55F：推 nikemj23: !!!! 09/26 12:14
56F：推 ed5404: 好文 推 09/26 17:32
57F：推 Yushan413: 图抢戏！文又易懂，每次看完都变花枝～ 09/29 15:45
58F：推 IamJeremy: 09/29 18:13
59F：推 comlcs: 好文 04/25 16:54