作者TwoDemon (飛天)
看板MuscleBeach
標題[問題] 腿部鍛練 重訓+單車 請益 leg press...
時間Mon Sep 22 16:33:53 2014
請教各位重訓先進，小弟星期日因天候不佳(本來要練單車)，所以改去士林健身中心練重訓，
課目如下：(我只買一個小時而已，不過差不多不到一個小時我也力竭了)
20min 熱身(飛輪) 士林的飛輪很差，但跑步機都滿台所以只好將就一下。
Leg Press (3組) - 第1組15下，休1min, 第2,3組都12下
(未加任何槓片)-沒想到沒加槓片其實還蠻重的。
Leg Press 以前從未使用過，所以請在場的教練示範使用方法，與注意事項 。
教練有特別告知注意事項、觀查我的動作(是否內/外八).
leg extension (3組) ，同Leg Press 使用組數及次數。
leg curl (3組)。同Leg Press 使用組數及次數。
因為我的目的就是訓練四頭、大臀肌(小腿肌順便)，幫助單車爬坡及肌、耐力、衝刺能力，
所以將次數定為15下(次數較多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率輸出(瓦數) 不知這樣的觀念是否正確。
想請教先進幾個問題：
1.星日練完，今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四頭肌(四頭肌反而沒有非常酸)，這樣是否正確?
(單車在長距離爬坡時，也常會用到大臀肌)
(訓練完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重訓的訓練加入練車的課目中：
星一：腿部休息日 (練核心:約30分鐘 參考Joe 的教學
http://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四：單車訓練
星三：健身房重訓 1 個小時(20min 熱力+....leg xxxx etc.)
星五：完全休息日
星六：車隊高強度訓練
星日：車隊低強度訓練
因為只把腿部的重訓放在星期三 ，一天這樣是否足夠(也大約只有一個小時) ?
PS:小弟對單車訓練了解比較多，重訓大概都還是新手範圍，若有觀念或操作錯誤，請先進指正(教)，謝謝。
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※ 編輯: TwoDemon (60.250.19.194), 09/22/2014 16:35:38
1F：推 ji3g4linda: 你需要的是功能性訓練,所以那些leg xxxx的都丟掉吧 09/22 16:43
2F：推 ji3g4linda: 以你的狀況做深蹲可能會比leg xxxx的好 09/22 16:45
3F：→ MoMoTea123: 上飛輪課就好啦，耐力 + 間歇 + 衝刺一次練到 09/22 16:45
4F：→ ji3g4linda: 做單腳蹲的練習可能也會比雙腿的深蹲更好 09/22 16:47
6F：→ searoar: Legpress沒加槓片會重...你熱身熱太久了嗎 09/22 17:27
7F：推 xman1: 怎麼不問教練 如何用重訓提升單車表現 09/22 18:14
8F：推 lovdkkkk: Leg press 個人覺得對下背壓力很大...不是吃重量的壓力 09/22 19:52
9F：→ lovdkkkk: 是如字面 "被壓" 的壓力, 有時做完整個人都覺得不對勁 09/22 19:52
10F：→ sghs53gh413: 你需要的是功能性訓練中分腿的動作 09/22 20:52
11F：→ sghs53gh413: 箭步 登階 單腳硬舉 09/22 20:53
12F：→ sghs53gh413: 包括核心 都是分腳做比較好 09/22 20:54
13F：→ sghs53gh413: 有一種很像鴨子划水的核心訓練 09/22 20:55
14F：→ sghs53gh413: 忘記叫啥 很多田徑選手都會練 09/22 20:56
15F：推 ji3g4linda: 水肥哥是指馬克操? 09/22 20:59
16F：推 mattmatt: 深蹲和硬舉都會練到大腿和臀 這兩個動作的一些變化也都 09/22 21:07
17F：→ mattmatt: 可以練 像相撲深蹲.直腿硬舉等等 09/22 21:08
19F：→ mattmatt: 另外背部也該練 爬坡 抽車 衝刺的時候 上半身"拉"的動作 09/22 21:11
20F：→ mattmatt: 需要背部肌肉的力量 09/22 21:12
22F：→ sghs53gh413: 這個 09/23 00:39
23F：→ TwoDemon: 謝謝大家提供的建議 09/23 08:33