作者TwoDemon (飞天)
看板MuscleBeach
标题[问题] 腿部锻练 重训+单车 请益 leg press...
时间Mon Sep 22 16:33:53 2014
请教各位重训先进，小弟星期日因天候不佳(本来要练单车)，所以改去士林健身中心练重训，
课目如下：(我只买一个小时而已，不过差不多不到一个小时我也力竭了)
20min 热身(飞轮) 士林的飞轮很差，但跑步机都满台所以只好将就一下。
Leg Press (3组) - 第1组15下，休1min, 第2,3组都12下
(未加任何杠片)-没想到没加杠片其实还蛮重的。
Leg Press 以前从未使用过，所以请在场的教练示范使用方法，与注意事项 。
教练有特别告知注意事项、观查我的动作(是否内/外八).
leg extension (3组) ，同Leg Press 使用组数及次数。
leg curl (3组)。同Leg Press 使用组数及次数。
因为我的目的就是训练四头、大臀肌(小腿肌顺便)，帮助单车爬坡及肌、耐力、冲刺能力，
所以将次数定为15下(次数较多)而不是重量增加。
想要增加踩踏的功率输出(瓦数) 不知这样的观念是否正确。
想请教先进几个问题：
1.星日练完，今日(星一) 酸的是 大臀肌 > 四头肌(四头肌反而没有非常酸)，这样是否正确?
(单车在长距离爬坡时，也常会用到大臀肌)
(训练完有吃BSN CELLMASS 2.0 & 乳清)
2.我想把重训的训练加入练车的课目中：
星一：腿部休息日 (练核心:约30分钟 参考Joe 的教学
http://goo.gl/z0Bhj4 )
星二、四：单车训练
星三：健身房重训 1 个小时(20min 热力+....leg xxxx etc.)
星五：完全休息日
星六：车队高强度训练
星日：车队低强度训练
因为只把腿部的重训放在星期三 ，一天这样是否足够(也大约只有一个小时) ?
PS:小弟对单车训练了解比较多，重训大概都还是新手范围，若有观念或操作错误，请先进指正(教)，谢谢。
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【只要有心，凡是都可以成为可能!!】
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.19.194
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※ 编辑: TwoDemon (60.250.19.194), 09/22/2014 16:35:38
1F：推 ji3g4linda: 你需要的是功能性训练,所以那些leg xxxx的都丢掉吧 09/22 16:43
2F：推 ji3g4linda: 以你的状况做深蹲可能会比leg xxxx的好 09/22 16:45
3F：→ MoMoTea123: 上飞轮课就好啦，耐力 + 间歇 + 冲刺一次练到 09/22 16:45
4F：→ ji3g4linda: 做单脚蹲的练习可能也会比双腿的深蹲更好 09/22 16:47
6F：→ searoar: Legpress没加杠片会重...你热身热太久了吗 09/22 17:27
7F：推 xman1: 怎麽不问教练 如何用重训提升单车表现 09/22 18:14
8F：推 lovdkkkk: Leg press 个人觉得对下背压力很大...不是吃重量的压力 09/22 19:52
9F：→ lovdkkkk: 是如字面 "被压" 的压力, 有时做完整个人都觉得不对劲 09/22 19:52
10F：→ sghs53gh413: 你需要的是功能性训练中分腿的动作 09/22 20:52
11F：→ sghs53gh413: 箭步 登阶 单脚硬举 09/22 20:53
12F：→ sghs53gh413: 包括核心 都是分脚做比较好 09/22 20:54
13F：→ sghs53gh413: 有一种很像鸭子划水的核心训练 09/22 20:55
14F：→ sghs53gh413: 忘记叫啥 很多田径选手都会练 09/22 20:56
15F：推 ji3g4linda: 水肥哥是指马克操? 09/22 20:59
16F：推 mattmatt: 深蹲和硬举都会练到大腿和臀 这两个动作的一些变化也都 09/22 21:07
17F：→ mattmatt: 可以练 像相扑深蹲.直腿硬举等等 09/22 21:08
19F：→ mattmatt: 另外背部也该练 爬坡 抽车 冲刺的时候 上半身"拉"的动作 09/22 21:11
20F：→ mattmatt: 需要背部肌肉的力量 09/22 21:12
22F：→ sghs53gh413: 这个 09/23 00:39
23F：→ TwoDemon: 谢谢大家提供的建议 09/23 08:33