作者leoun (brokenvow)
看板MuscleBeach
標題[問題] 想請問核心肌群對於重訓的必要性
時間Sun Sep 21 16:58:21 2014
大家好
小弟第一次在版上發文 請大家多指教
小弟年紀:33 身高:180 體重:76kg 體脂:15%
健身歷史:2002 至今 最好的時候大概就2003-2004
在溫哥華時候從60kg到70kg 10%體脂...後來回來工作後
常常兩岸三地跑 健身就斷斷續續 從內湖健身中心
台北健身院 到大安健身中心 直至今年結婚後才穩定
的帶著老婆在伊士邦練. 這幾年核心肌群的討論越來越多
本來我只專注在重訓跟有氧 可是因為老婆的狀況 讓我注
意到核心, 因為她兩年多前剛我去開始去大安健身時 完全
無法做仰臥, 被我硬操到現在可以做斜板一組10下 4組左右
但平面的仰臥她還是有問題 很難起來,
再來教她做負重深蹲跟硬舉時,大概10-15kg 她可以做到12下
但就會出現腰酸背痛的問題 姿勢我喬過了 也找教練來看過
都沒問題, 所以我就懷疑到核心肌群的問題 是不是太弱??
我很想請問核心對於重訓的必要性?
如果真的必要我該怎麼加進去課程 我現在一星期四天(極限了)
課表如下:(老婆跟我課表一樣 重量1/2 或1/3)
星期二:肩
坐姿啞鈴推舉 x5組(10下) 16kg(單手) 包括一組8kg熱身x20
立姿側平舉 x4組 6kg
立正划船 x4組 20kg
機械側平舉 x3組 21kg
機械推舉 x3組 45kg
腹
斜板負重仰臥 x4組(15下) 16kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期三:腿
頸後身蹲 x5組 50kg (包括一組空槓熱身)
斜板機械蹲舉 x4組 40kg
仰臥腿蹲舉 x4組 75kg
夾腿機 x4組 70kg
腹
斜板負重仰臥 x4組(15下) 16kg
星期五:胸
啞鈴握推 x5組 22.5kg(單手) 包括一組熱身
上斜啞鈴握推 x4組 18kg
雙槓撐體 x4組 50kg
蝴蝶機 x4組 42kg
機械推舉 x3組 50kg
三頭
三頭下壓 x4組 17.5kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期天:背
輔助引體向上 x5組 倒金字塔練法
硬舉 x5組 50kg (包括一組熱身)
滑輪下拉 x4組 42kg
滑輪坐姿划船 x4組 37.5kg
機械划船 x3組
二頭:
啞鈴垂式灣舉 x4組 8kg-10kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
所有重訓大概都差不多1小時完成,如果真有必要插入核心
那該怎麼排呢, 謝謝大家指教~~
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1F：→ Spartan117: 核心沒力 你什麼動作都做不好 09/21 17:00
2F：→ searoar: plank! 09/21 17:10
3F：→ sghs53gh413: 仰臥起坐是練不出核心力量的 09/21 18:06
4F：→ sghs53gh413: 而且我可以保證你的教練沒有看出問題 09/21 18:08
5F：→ sghs53gh413: 如果真要練深層核心 光是硬舉的變化就夠了 09/21 18:09
6F：→ sghs53gh413: 把老婆送來我這調教吧 09/21 18:10
7F：→ hcmlinj: 水肥哥你…… 09/21 18:19
8F：推 Taikonaoten: 真的~我上次練完硬舉.....核心酸了幾天 09/21 18:23
9F：→ ketsukuo: 水肥哥自肥 09/21 18:42
10F：推 nbear: 最近看書：沒核心就沒力，但達一定程度後，再練強也不會增 09/21 19:25
11F：→ leoun: 我想請教 像我從沒練過核心 可是plank也以到1分12秒左右.. 09/21 19:42
12F：→ leoun: 是不是重訓久了一樣會練到核心?? 09/21 19:42
13F：→ Spartan117: 會 不過1分12秒實在沒什麼難的 09/21 19:44
14F：→ leoun: 我想大概要超過2分比較強吧 不過我老婆只有29秒.. 09/21 19:49
15F：→ leoun: 能用重訓補強? 09/21 19:49
16F：→ acegikmp: 其實循序漸進慢慢練就好了啊 像plank就常常練就會進步 09/21 19:53
17F：→ acegikmp: 不用跟誰比什麼啦 跟自己比 09/21 19:53
18F：→ leoun: 誤會我的意思了 我想問是不是重訓可練到核心呢? 09/21 20:11
19F：→ acegikmp: 當然可以啊 只是有些動作會比較有效率 09/21 20:18
20F：→ leoun: 感謝你的回覆 那這樣我就可以讓她慢慢練了 09/21 20:33
21F：→ sghs53gh413: 其實練核心最好的動作是overhead深蹲 09/21 22:56
22F：→ acegikmp: 簡稱過頭SQUAT 09/21 22:56
23F：→ sghs53gh413: 練不來的人用肩推取代也可以 09/21 22:57
24F：→ sghs53gh413: 重點就是四個字 09/21 22:57
25F：→ sghs53gh413: 腹式呼吸 09/21 22:57
26F：→ sghs53gh413: 只要你在做時維持腹式呼吸 09/21 22:58
27F：→ sghs53gh413: 就會練到核心 09/21 22:58
28F：→ sghs53gh413: 而且是真正的核心 09/21 22:58
29F：→ sghs53gh413: 那種狂捲腹練出來的六塊肌根本不能比 09/21 22:59
30F：→ acegikmp: 要看比什麼啦 比外觀還是比實用 09/21 23:00
31F：→ sghs53gh413: 練不來plank的人 我可以推薦一個動作 09/21 23:01
32F：→ sghs53gh413: 叫hollow hold 09/21 23:01
33F：→ sghs53gh413: 這是體操選手常練的基本動作 09/21 23:02
34F：→ sghs53gh413: 可以自己上youtube找教學 09/21 23:02
35F：→ hcmlinj: 水肥哥請問，所以squat下去肚子要吸飽氣？ 09/21 23:07
36F：→ sghs53gh413: 當然要啊 09/21 23:07
37F：→ hcmlinj: 上來的時候吐氣縮肚子，對嗎？ 09/21 23:07
38F：→ sghs53gh413: 你去看我上次貼的影片 09/21 23:08
39F：→ sghs53gh413: 去看bryce lewis肚子 09/21 23:09
40F：→ sghs53gh413: 他在下去前肚子是不是都會鼓起來 09/21 23:11
41F：→ sghs53gh413: 很多人吸氣都只吸到肺而已 09/21 23:12
42F：→ sghs53gh413: 實在看不懂是在衝啥小 09/21 23:12
43F：→ hcmlinj: 看到了，多謝水肥哥 09/21 23:36
44F：推 uwmtsa: 這菜單不算有氧的部份，一天要花多少時間? 09/22 21:59
45F：推 bitegod0921: 技術上來說大家吸氣都只吸到肺吧 09/22 22:40
46F：→ acegikmp: 可以在腹部集氣 09/22 22:43
47F：推 bitegod0921: 也是 可惜我腹部每天都只集一堆怒氣 09/22 22:46
48F：→ sghs53gh413: 那就是你技術有問題 09/23 09:04