作者leoun (brokenvow)
看板MuscleBeach
标题[问题] 想请问核心肌群对於重训的必要性
时间Sun Sep 21 16:58:21 2014
大家好
小弟第一次在版上发文 请大家多指教
小弟年纪:33 身高:180 体重:76kg 体脂:15%
健身历史:2002 至今 最好的时候大概就2003-2004
在温哥华时候从60kg到70kg 10%体脂...後来回来工作後
常常两岸三地跑 健身就断断续续 从内湖健身中心
台北健身院 到大安健身中心 直至今年结婚後才稳定
的带着老婆在伊士邦练. 这几年核心肌群的讨论越来越多
本来我只专注在重训跟有氧 可是因为老婆的状况 让我注
意到核心, 因为她两年多前刚我去开始去大安健身时 完全
无法做仰卧, 被我硬操到现在可以做斜板一组10下 4组左右
但平面的仰卧她还是有问题 很难起来,
再来教她做负重深蹲跟硬举时,大概10-15kg 她可以做到12下
但就会出现腰酸背痛的问题 姿势我乔过了 也找教练来看过
都没问题, 所以我就怀疑到核心肌群的问题 是不是太弱??
我很想请问核心对於重训的必要性?
如果真的必要我该怎麽加进去课程 我现在一星期四天(极限了)
课表如下:(老婆跟我课表一样 重量1/2 或1/3)
星期二:肩
坐姿哑铃推举 x5组(10下) 16kg(单手) 包括一组8kg热身x20
立姿侧平举 x4组 6kg
立正划船 x4组 20kg
机械侧平举 x3组 21kg
机械推举 x3组 45kg
腹
斜板负重仰卧 x4组(15下) 16kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期三:腿
颈後身蹲 x5组 50kg (包括一组空杠热身)
斜板机械蹲举 x4组 40kg
仰卧腿蹲举 x4组 75kg
夹腿机 x4组 70kg
腹
斜板负重仰卧 x4组(15下) 16kg
星期五:胸
哑铃握推 x5组 22.5kg(单手) 包括一组热身
上斜哑铃握推 x4组 18kg
双杠撑体 x4组 50kg
蝴蝶机 x4组 42kg
机械推举 x3组 50kg
三头
三头下压 x4组 17.5kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期天:背
辅助引体向上 x5组 倒金字塔练法
硬举 x5组 50kg (包括一组热身)
滑轮下拉 x4组 42kg
滑轮坐姿划船 x4组 37.5kg
机械划船 x3组
二头:
哑铃垂式湾举 x4组 8kg-10kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
所有重训大概都差不多1小时完成,如果真有必要插入核心
那该怎麽排呢, 谢谢大家指教~~
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1F：→ Spartan117: 核心没力 你什麽动作都做不好 09/21 17:00
2F：→ searoar: plank! 09/21 17:10
3F：→ sghs53gh413: 仰卧起坐是练不出核心力量的 09/21 18:06
4F：→ sghs53gh413: 而且我可以保证你的教练没有看出问题 09/21 18:08
5F：→ sghs53gh413: 如果真要练深层核心 光是硬举的变化就够了 09/21 18:09
6F：→ sghs53gh413: 把老婆送来我这调教吧 09/21 18:10
7F：→ hcmlinj: 水肥哥你…… 09/21 18:19
8F：推 Taikonaoten: 真的~我上次练完硬举.....核心酸了几天 09/21 18:23
9F：→ ketsukuo: 水肥哥自肥 09/21 18:42
10F：推 nbear: 最近看书：没核心就没力，但达一定程度後，再练强也不会增 09/21 19:25
11F：→ leoun: 我想请教 像我从没练过核心 可是plank也以到1分12秒左右.. 09/21 19:42
12F：→ leoun: 是不是重训久了一样会练到核心?? 09/21 19:42
13F：→ Spartan117: 会 不过1分12秒实在没什麽难的 09/21 19:44
14F：→ leoun: 我想大概要超过2分比较强吧 不过我老婆只有29秒.. 09/21 19:49
15F：→ leoun: 能用重训补强? 09/21 19:49
16F：→ acegikmp: 其实循序渐进慢慢练就好了啊 像plank就常常练就会进步 09/21 19:53
17F：→ acegikmp: 不用跟谁比什麽啦 跟自己比 09/21 19:53
18F：→ leoun: 误会我的意思了 我想问是不是重训可练到核心呢? 09/21 20:11
19F：→ acegikmp: 当然可以啊 只是有些动作会比较有效率 09/21 20:18
20F：→ leoun: 感谢你的回覆 那这样我就可以让她慢慢练了 09/21 20:33
21F：→ sghs53gh413: 其实练核心最好的动作是overhead深蹲 09/21 22:56
22F：→ acegikmp: 简称过头SQUAT 09/21 22:56
23F：→ sghs53gh413: 练不来的人用肩推取代也可以 09/21 22:57
24F：→ sghs53gh413: 重点就是四个字 09/21 22:57
25F：→ sghs53gh413: 腹式呼吸 09/21 22:57
26F：→ sghs53gh413: 只要你在做时维持腹式呼吸 09/21 22:58
27F：→ sghs53gh413: 就会练到核心 09/21 22:58
28F：→ sghs53gh413: 而且是真正的核心 09/21 22:58
29F：→ sghs53gh413: 那种狂卷腹练出来的六块肌根本不能比 09/21 22:59
30F：→ acegikmp: 要看比什麽啦 比外观还是比实用 09/21 23:00
31F：→ sghs53gh413: 练不来plank的人 我可以推荐一个动作 09/21 23:01
32F：→ sghs53gh413: 叫hollow hold 09/21 23:01
33F：→ sghs53gh413: 这是体操选手常练的基本动作 09/21 23:02
34F：→ sghs53gh413: 可以自己上youtube找教学 09/21 23:02
35F：→ hcmlinj: 水肥哥请问，所以squat下去肚子要吸饱气？ 09/21 23:07
36F：→ sghs53gh413: 当然要啊 09/21 23:07
37F：→ hcmlinj: 上来的时候吐气缩肚子，对吗？ 09/21 23:07
38F：→ sghs53gh413: 你去看我上次贴的影片 09/21 23:08
39F：→ sghs53gh413: 去看bryce lewis肚子 09/21 23:09
40F：→ sghs53gh413: 他在下去前肚子是不是都会鼓起来 09/21 23:11
41F：→ sghs53gh413: 很多人吸气都只吸到肺而已 09/21 23:12
42F：→ sghs53gh413: 实在看不懂是在冲啥小 09/21 23:12
43F：→ hcmlinj: 看到了，多谢水肥哥 09/21 23:36
44F：推 uwmtsa: 这菜单不算有氧的部份，一天要花多少时间? 09/22 21:59
45F：推 bitegod0921: 技术上来说大家吸气都只吸到肺吧 09/22 22:40
46F：→ acegikmp: 可以在腹部集气 09/22 22:43
47F：推 bitegod0921: 也是 可惜我腹部每天都只集一堆怒气 09/22 22:46
48F：→ sghs53gh413: 那就是你技术有问题 09/23 09:04