作者minshyh16 (minshyh16)
看板MuscleBeach
標題[建議] 改變訓練計畫
時間Sat Sep 20 17:38:55 2014
各位版友大家好，小弟是健身新手，這暑假開始健身，到現在三個月
到目前為止訓練的部位著重在肩膀以及手臂
以下是訓練的部位以及組數：
1.肩膀
前中後三角肌─每個部位約10~12下/組
前三角做肩上舉，目前重量拿35磅或40磅
(40磅約8下就不行了，會混合做到五組)
中束拿10磅啞鈴做側平舉(會倚靠在躺椅上)
2.胸大肌
胸推40磅 * 3組
斜上推40磅 * 3組
偶爾搭配蝴蝶機跟肩胸訓練機一起練
3.手臂(做到脹)
二頭15磅 * 3組
三頭10磅 * 3組
4.斜方肌
25kg槓鈴 * 2 * 3組
5.胸下肌
雙槓撐體10下/組 * 3~4
小弟175/65kg，三個月集中練上半部變69kg，手臂以及胸都有明顯變粗
重訓前會先跑步15min，2.4km到出汗，一天大概會花2~2.5小時
有可能是連兩天練或間隔一天練，一周3~4天會健身
兩小時主要都是以上幾個部位，每次會做不同動作，最近有加入深蹲
目前想改變一下計劃，訓練目標改為腹肌等核心肌群
因為目前肚子的肥油還是多到腹肌出不來
我知道可能要先燃脂才有辦法，可是怕手臂也會跟著消
目前體脂肪可能還太高，手臂變粗但是還沒有線條，想把三角練大、盔甲線能出來
所以請問之後該如何兼顧核心跟肩膀與胸(尤其想把肩膀練更寬)可是同時也會練三頭
另外想問如果手臂做完後30分鐘就不會脹了，於是手臂都是安排在最後不知道有沒有效
小murmur：沒想到健身也挺花錢，一個月的乳清就2000多，上健身房的錢也很貴
因為目前還是學生，不知道可以用甚麼方式取代乳清
算一算自己的飲食習慣每天都吃不到140g的蛋白質(靠乳清的確有用，但是好貴)
謝謝~~
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1F：→ dio112400: 乳清喝好市多的阿 便宜又大碗09/20 17:40
2F：→ aa740202: 都三組會不會少了點...... 09/20 18:13
3F：推 Taikonaoten: 不然就水煮雞胸肉囉09/20 18:17
4F：→ joker2340: 你這是1天菜單還是5天菜單阿?置底新手菜單不參考一下嗎 09/20 19:04
5F：推 jaysuzuki: 所以一個月可以喝掉一罐五磅的喔，會不會太快了啊09/20 19:07
6F：→ jaysuzuki: 蛋白質以你體重吃到110就綽綽有餘了，幹嘛要到14009/20 19:08
7F：→ orznge: 為什麼燃脂手會消......09/20 19:21
8F：→ fukyou: 學生的話 我記得板上有雞胸肉團購 09/20 20:58
9F：→ fukyou: 好像很便宜 你打/雞胸肉09/20 20:58
10F：推 bitegod0921: 去COSTCO買就好了 價格其實差不多09/20 21:04
11F：→ bitegod0921: 之前板上分享中部的卜峰 每次打電話訂都換人負責09/20 21:05
12F：→ bitegod0921: 而且都說好好好哪一天到 然後就沒消沒息 給的價格也 09/20 21:05
13F：→ bitegod0921: 根本跟COSTCO一樣 而且COSTCO也是卜峰吧!?09/20 21:06
14F：→ fukyou: 頂好也卜峰阿09/20 23:16
15F：→ fukyou: 不然去全聯 問貼貼紙的09/20 23:17
16F：→ fukyou: 上次去有個阿罵 叫我等十分鐘 說等一下有五折 結果買好多 09/20 23:17
17F：推 sgps50103: 組數好少，這是一天菜單？09/20 23:52
18F：→ dio112400: 我覺得訓練時間拖太長了09/21 01:05
19F：→ minshyh16: 有時候會做四到五組，這樣不曉得適不適當09/21 02:12
因為健身房人多，有時候得等
※ 編輯: minshyh16 (220.136.226.114), 09/21/2014 02:13:24