作者minshyh16 (minshyh16)
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标题[建议] 改变训练计画
时间Sat Sep 20 17:38:55 2014
各位版友大家好，小弟是健身新手，这暑假开始健身，到现在三个月
到目前为止训练的部位着重在肩膀以及手臂
以下是训练的部位以及组数：
1.肩膀
前中後三角肌─每个部位约10~12下/组
前三角做肩上举，目前重量拿35磅或40磅
(40磅约8下就不行了，会混合做到五组)
中束拿10磅哑铃做侧平举(会倚靠在躺椅上)
2.胸大肌
胸推40磅 * 3组
斜上推40磅 * 3组
偶尔搭配蝴蝶机跟肩胸训练机一起练
3.手臂(做到胀)
二头15磅 * 3组
三头10磅 * 3组
4.斜方肌
25kg杠铃 * 2 * 3组
5.胸下肌
双杠撑体10下/组 * 3~4
小弟175/65kg，三个月集中练上半部变69kg，手臂以及胸都有明显变粗
重训前会先跑步15min，2.4km到出汗，一天大概会花2~2.5小时
有可能是连两天练或间隔一天练，一周3~4天会健身
两小时主要都是以上几个部位，每次会做不同动作，最近有加入深蹲
目前想改变一下计划，训练目标改为腹肌等核心肌群
因为目前肚子的肥油还是多到腹肌出不来
我知道可能要先燃脂才有办法，可是怕手臂也会跟着消
目前体脂肪可能还太高，手臂变粗但是还没有线条，想把三角练大、盔甲线能出来
所以请问之後该如何兼顾核心跟肩膀与胸(尤其想把肩膀练更宽)可是同时也会练三头
另外想问如果手臂做完後30分钟就不会胀了，於是手臂都是安排在最後不知道有没有效
小murmur：没想到健身也挺花钱，一个月的乳清就2000多，上健身房的钱也很贵
因为目前还是学生，不知道可以用甚麽方式取代乳清
算一算自己的饮食习惯每天都吃不到140g的蛋白质(靠乳清的确有用，但是好贵)
谢谢~~
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1F：→ dio112400: 乳清喝好市多的阿 便宜又大碗09/20 17:40
2F：→ aa740202: 都三组会不会少了点...... 09/20 18:13
3F：推 Taikonaoten: 不然就水煮鸡胸肉罗09/20 18:17
4F：→ joker2340: 你这是1天菜单还是5天菜单阿?置底新手菜单不参考一下吗 09/20 19:04
5F：推 jaysuzuki: 所以一个月可以喝掉一罐五磅的喔，会不会太快了啊09/20 19:07
6F：→ jaysuzuki: 蛋白质以你体重吃到110就绰绰有余了，干嘛要到14009/20 19:08
7F：→ orznge: 为什麽燃脂手会消......09/20 19:21
8F：→ fukyou: 学生的话 我记得板上有鸡胸肉团购 09/20 20:58
9F：→ fukyou: 好像很便宜 你打/鸡胸肉09/20 20:58
10F：推 bitegod0921: 去COSTCO买就好了 价格其实差不多09/20 21:04
11F：→ bitegod0921: 之前板上分享中部的卜峰 每次打电话订都换人负责09/20 21:05
12F：→ bitegod0921: 而且都说好好好哪一天到 然後就没消没息 给的价格也 09/20 21:05
13F：→ bitegod0921: 根本跟COSTCO一样 而且COSTCO也是卜峰吧!?09/20 21:06
14F：→ fukyou: 顶好也卜峰阿09/20 23:16
15F：→ fukyou: 不然去全联 问贴贴纸的09/20 23:17
16F：→ fukyou: 上次去有个阿骂 叫我等十分钟 说等一下有五折 结果买好多 09/20 23:17
17F：推 sgps50103: 组数好少，这是一天菜单？09/20 23:52
18F：→ dio112400: 我觉得训练时间拖太长了09/21 01:05
19F：→ minshyh16: 有时候会做四到五组，这样不晓得适不适当09/21 02:12
因为健身房人多，有时候得等
※ 编辑: minshyh16 (220.136.226.114), 09/21/2014 02:13:24