作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 第一次聽到有人反對練深蹲
時間Thu Sep 18 09:02:11 2014
其實......國外不建議沒有運動習慣的一般人做「頸後深蹲」聲音一直很多
只是台灣這座寶島比較
清新脫俗而已
反對的原因不是因為頸後深蹲很危險
而是
一般人通常都沒有能力正確執行這個動作
要做好Back Squat需要滿足以下兩個條件
第一個就是
非常堅實的核心肌群
(注意，不是腹肌，而是核心肌群，尤其是你的Inner Core)
第二個則是
靈活的下肢關節
沒有滿足這兩個條件，你根本不應該去做Back Squat
但在
坐久站少沒事就躺著的現代文化下
除非你是日本的不良少年
http://i.imgur.com/r8JnLqN.jpg
不然日常生活根本沒啥蹲的機會
超弱的核心肌+超緊的髖屈肌還要去找死
受傷了又能怪誰？
既然深蹲難度這麼高
為什麼這幾年上至明星藝人、下至地方的媽媽都在瘋深蹲？
http://i.imgur.com/He03tIt.jpg
說白了，就跟六塊肌、人魚線一樣，都是商業炒作的結果－噱頭而已
如果你只是想雕塑身體線條，不管是翹臀、粗壯的大腿
還有很多更簡單的動作可以做到
甚至直接用機器去練就好了
不信的話上網去翻翻國外一些很有名的健美玩家或運動模特兒
深蹲或硬舉根本不在他們的訓練菜單內
深蹲真正的好處是在它的「功能性」
所謂「蹲跑走跳爬站」，蹲是人類的基本活動能力之一
即使不是運動員，一般人找回正確的運動模式也有預防受傷的效果
所以不是不能練深蹲，而是怎麼練的問題
但台灣的健身房文化很奇怪
明明你加入的是一家擺滿了各式各樣有氧器材
還有一大堆阿哩不答團體課程的大眾健身房
可是
很多人一入會，教練就不管三七二十一先把你抓去練深蹲再說
如果是在國外
比較偏向Fitness的商業健身房和偏向PowerLift的傳統健身房就會分得很清楚
甚至有一些比較「偏激」的商業健身房
會
禁止會員做硬舉、臥推、深蹲等動作
https://www.youtube.com/watch?v=flC79DIfhYU
(就像傳統健身房禁止會員玩Crossfit一樣)
就算是那種楚河漢界不明顯的超大綜合健身房
https://www.youtube.com/watch?v=wHGLPVyDZ38
至少入會的會員和教練都很清楚知道自己「在幹什麼」
扣除專業素質不足、資訊落後等層面不談
我個人覺得
台灣最根本的問題還是在於沒有「運動文化」
相對於老外，運動就是他們生活的一部份
早起晨跑、下班上健身房、週末到公園玩美式足球或者看場棒球在球場裡呆一整天
甚至很多人家裡的車庫就是健身房
https://www.youtube.com/watch?v=Yn0x3tZZjrs
拼拼湊湊也能從小練到大，壯得跟牛一樣的高中生滿街跑
但台灣人年輕時把時間都花在補習、長大了又要爆肝幫老闆賣命
除非你爸姓連又剛好住帝寶
http://i.imgur.com/fCCjR0v.jpg
不然一般人根本沒有啥空閒時間去發展、培養興趣
結果整個社會就是淺碟、速成文化當道
之前我們也稍稍談過這個議題
健身、健身，什麼是健身？
就我個人來看，健身應該是「健體強身」
但在台灣，很多人去健身房並不是追求健康的身體，而是追求虛榮的外表
每個男生一開口就是
「我要練胸肌」、「想把手練粗一點」、「為什麼我練1個月了還看不到腹肌」
女生就是
「怎樣快速瘦大腿」、「綠膳纖有沒有用」、「為什麼我練1個月了體脂肪都沒減」
或許教練本來有心想慢慢矯正學生肌肉不平衡的問題
但一次、兩次、三次下來，每個學生都只想速成、快點練完出去炫耀
說不定你認真教他，他還上PTT肌肉海灘版發文抱怨
「幹！我的教練一堂課跟我收1500，卻只帶我做些基本動作，都不教我難一點的！」
雞生蛋、蛋生雞，不專業的教練搭配上只想耍帥的學生
台灣的「深蹲奇蹟」，你我都推了一把
就算撇開基礎運動能力不足的問題
負重深蹲本身也是一個技術性十分高的動作
我上健身房快一年了，至今看到做得標準的人(包含健身教練)，可能還不到10個
包括我自己也是一樣
隨著身體柔軟度變好、肌力變強
一些過去做不到的事現在做得到了
然後隨著這些新體驗，很多東西必須跟著改變、重新練習
練習的時間越久、越了解深蹲，你就會越尊敬這個動作
體認到有些箇中精髓，真的不是3、5個星期的練習就能掌握的
那是經年累月、不停修行，用身體去反複記憶才能得到的成果
http://i.imgur.com/Hzc3BvJ.jpg
就拿很多人到現在還深信不疑的「膝蓋不能超過腳尖」來說好了
https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc
可是如果你去看奧運或IPF的相關比賽影片
不管是抓舉、挺舉、蹲舉，膝蓋超過腳尖的選手比比皆是
http://i.imgur.com/GiXqebl.jpg
有趣的地方在於，從統計上來看，從事舉重的運動員膝蓋受傷的比例非常非常低
(最高的是足球)
說膝蓋超過腳尖就會受傷，嚴格來說，根本沒有科學根據
回過頭來看看，一開始倡導「膝蓋不能超過腳尖」的根本原因是什麼？
是為了保護膝蓋嗎？答案：並不完全是
一般教練之所以希望學生這樣做
是為了讓你的Bar Path盡量不要偏離中心點，避免產生不必要的剪力造成代償傷害
但每個人身體比例不一、加上步距問題
膝蓋超過腳尖不一定=Bar Path會偏掉
這就好像硬舉起始動作，應該盡量把槓鈴貼近你的中心點
直上直下的拉起才不會產生多餘的重量
但有的人(特別是高個子)，沒有辦法在槓鈴貼近腳踝的狀況下維持背部平直
這時問題就來了
你是要讓他把槓鈴稍微偏離中心點一些？
還是要讓他在背部彎曲的狀況下舉起來？
所以深蹲時膝蓋覺得不適，最首要的任務不是檢討「膝蓋有沒有超過腳尖」
重點是回頭看看你的髖關節或者踝關節靈活性夠不夠
是不是在蹲下時出現
膝蓋外旋(Valgus Collapse)(圖右)的狀況
http://i.imgur.com/QHHuzpc.jpg
為什麼膝蓋外轉很可怕？
因為一旦膝蓋外轉，不管你有沒有負重，都有一定的潛在受傷風險
(請求老天爺保祐那些每天深蹲50下當樂趣的傻妹平安長大)
但這個問題不是不能解決的
以下這段文字引述自《山姆阿伯》：
如果你看過「Becoming a Supple Leopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳
掌位置(Neutral foot)，才能夠產生最大轉矩。不過多年來，教練卻是指導運動員深蹲時
腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以
較輕鬆的蹲到底。但教練和運動員並沒有了解到，我們還可以透過外旋的方式在髖關節中
製造出空間：「feet straight(parallel), screwing your feet into the ground,
and shoving your knees out.」 雖然這需要更多的活動度，但轉矩卻能最大化，同時股
骨頭的活動不會被限制。
影片支援：
https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI
要做到這一點其實也不難
只要學會怎麼「打開屁股」就能辦到
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU <-補一個教學影片
我個人覺得最簡單的Mental Cue
就是在深蹲時一直幻想著「
我要把小雞雞露出來給大家看！」(女生就是想另一個部位)
http://i.imgur.com/rcYt0ae.jpg
如此一來，在全蹲時就可以避開Knees In
可是很多人都不懂這一點
每天嘴巴上只會喊「膝蓋不能超過腳尖」、「膝蓋不能超過腳尖」
這就像我們之前談過的「屁股眨眼」一樣
如果你一直在那邊修正動作避免「屁股眨眼」
可是卻放任自己的「脊柱處於非中立位置」
那就是標準的
見樹不見林
這星期三我在健身房就看到一對老少配情侶
女生在做深蹲，結果男生還真的照BetterJoe的建議
跪在女朋友前面用雙手推她的膝蓋
ok，這樣子女生的膝蓋沒有超過腳尖了
可是換來的卻是下背代償、膝蓋崩潰
最後整個胸部就放在那老頭頭上
http://i.imgur.com/AoSOdnw.jpg
幹！你們覺得這樣真的沒有問題嗎？不會受傷嗎？
當然，每個人關節、骨架、身體比例多多少少都有一點不同
自然每個人最適合的深蹲姿勢也會有一點差異
但不管怎麼樣
要跑之前總要學會走吧？要走之前總要學會爬吧？
深蹲真的是一個很難的動作
就拿akrofitness的Kevin很推崇的YouTube部落客Brandon Campbell來說好
他雖然不是職業的健力選手，但也算是一個健身知識相當豐富的專業人士了
我個人就滿常看他的頻道學東西
可是你看即使是像他這樣練了那麼多年的高手，也沒辦法做到心中理想的完美深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=R57EcAIFLpY&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
(他在影片中說這跟自己的背傷有關)
寫了那麼多
也不是說我的深蹲就多厲害、多漂亮
但至少我知道自己的不足
很多人掌著年輕筋骨好越級打怪
可是瑞凡
你不會永遠都是那個每天熬夜打麻將、玩LOL只睡3小時就夠了的大學生
很多事不是不報，只是時間未到
現在不培養正確的動作模式，等你過30歲......
你就會後悔為什麼年輕時不好好照顧身體
PS:我個人對BetterJoe沒啥意見，他是個很酷的人，我也很尊敬他推廣運動的熱忱
只是就事論事而已
【補兩個影片給大家自己比較一下】
所謂言教不如身教
以下是「YouTube深蹲大師」Bryce Lewis的練習影片
你可以從2分02秒鏡頭轉到正面時的角度開始觀察他的姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=ws_XpHQhTCc&list=UUuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g
這就是上面伸展大師Kelly Starrett和《山姆阿伯》文章中提到的概念
教學影片複習時間：
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU
然後再補上一個「一般人都以為是正確的影片」
主角是人稱健美界小賈斯丁(aka屁孩)的類固醇美男子Jeff Seid
https://www.youtube.com/watch?v=Apm7CdnsZNo
哇～膝蓋沒有超過腳尖、膝蓋朝著腳尖方向往下蹲耶～好棒棒
不過在2分20秒他增加重量後，身體的弱點就見光死了
很多人以為「膝蓋外旋」的動作很誇張
其實並沒有，我用憋尿形容純粹是戲劇效果
像Jeff Seid這樣就已經算是外旋了
最清楚的一個鏡頭大概在2分57秒處
對比膝蓋不能超過腳尖，像他這樣其實傷害更大
最後還是老話一句
每個人的步距跟髖關節構造都有一點差別
沒有啥一定對的姿勢
把握一些基礎原則，然後邊練邊修正，慢慢才能找到最適合你的模式
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1411002134.A.A86.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 09:19:15
1F：推 faust015: 只能推了 09/18 09:10
2F：推 suansing: 大推 圖文並茂! 09/18 09:13
3F：推 kodar7544: 你到底怎麼找圖的! 09/18 09:14
4F：推 kodar7544: 兩顆大蠻頭 09/18 09:14
5F：推 JakeMcGee: 感謝好文 09/18 09:15
6F：推 black259: 有點生動！！！ 09/18 09:16
7F：推 akira911: \0.0 想確認一下，膝蓋外翻，是""左圖"" 還是 ""右圖"" 09/18 09:17
8F：推 steven211: 原來膝蓋外翻長這樣… 09/18 09:17
9F：推 eFsS: 大推！！ 09/18 09:19
10F：推 FIFTY18: 推 09/18 09:20
11F：→ sghs53gh413: 應該說是「內翻」「外轉」 09/18 09:20
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 09:22:19
12F：→ sghs53gh413: 翻譯問題啦...因為我都看英文的，Rotation 09/18 09:23
13F：→ sghs53gh413: 醫學上應該有它專業的定義吧，總之你在深蹲時 09/18 09:24
14F：→ sghs53gh413: 盡量要保持膝蓋和腳尖在同一個平面上，甚至超出 09/18 09:24
15F：→ sghs53gh413: 你看很多人用史密斯機做深蹲時，膝蓋是在腳尖裡面的 09/18 09:24
16F：→ sghs53gh413: 這樣蹲下去時膝蓋很容易受傷 09/18 09:25
17F：→ sghs53gh413: 重點就是要大方露出小雞雞，不要像憋尿那樣的姿勢 09/18 09:25
18F：推 rex105: 我都大方露出雞雞呀 (咦 09/18 09:27
19F：推 Jaydavid: 推 09/18 09:32
20F：推 alansher: 感謝....我要來修正一下了 09/18 09:33
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 09:54:53
21F：→ OmegaDeath: deadlift被踢是因為其他會員抱怨聲音太吵吧= = 09/18 09:41
22F：推 Sarena: 同意 09/18 09:42
23F：推 Sarena: 那些傻蛋覺得翻翻坊間的秘訣就覺得自己超強，照做就會100 09/18 09:44
24F：推 commerce: 謝謝老闆分享 09/18 09:44
25F：→ Sarena: 分 09/18 09:45
26F：→ commerce: 但你把秘密都說出來，有人會恨你 09/18 09:46
27F：推 manson666: S大想請問一下"腳掌朝前，也稱中立腳掌位置"這一段 09/18 09:47
28F：→ manson666: 不是很懂，這段話的意思是腳不應該外八嗎?謝謝 09/18 09:48
29F：→ sghs53gh413: 腳尖朝哪跟你的步距有關 09/18 09:56
30F：→ sghs53gh413: 站越寬的人，腳尖就要越直 09/18 09:56
31F：→ sghs53gh413: To OmegaDeath 那家健身房禁止會員做硬舉 09/18 09:56
32F：→ sghs53gh413: 理由是會給其他會員帶來「威脅感」 09/18 09:57
33F：→ sghs53gh413: PlanetFitness < 你可以自己上網Google看看 09/18 09:57
34F：→ sghs53gh413: 這家健身房真的奇事一籮筐 09/18 09:58
35F：推 OmegaDeath: 找到了感謝XD 09/18 10:05
37F：→ OmegaDeath: elliot講到超酸的XDD 09/18 10:06
38F：推 izzymetal: 在健身房看到過各式各樣的姿勢 姿勢不正確重量太大 09/18 10:09
39F：→ izzymetal: 才來怪這個動作傷腰傷膝蓋 09/18 10:10
40F：推 powerclean: 你知道的太多了.. 喔不是啦！ 是中肯文超推！ 09/18 10:12
41F：推 youGG: 好像是偏一般女性市場取向的健身房 FB沒半張肌肉爆裂的照片 09/18 10:13
42F：推 sderek: 太專業了 推 09/18 10:17
43F：推 llcjhcom: 推水肥哥 09/18 10:20
44F：推 yunkian: 專業 推 09/18 10:27
45F：推 tactac38: 推專業.是說被不良少年的圖搓中笑點XD 09/18 10:37
46F：推 Struggle804: push 09/18 10:42
47F：推 Carmelo: 比賽跟訓練動作是兩回事 比賽能cheat 能偷 硬ㄍ一ㄥ都好 09/18 10:43
48F：→ Carmelo: 為的就是多那幾公斤 那是叔叔有練過 不代表是對的 09/18 10:43
49F：推 g06894123: 推水肥哥 看完發現自己姿勢有問題 09/18 10:44
50F：→ searoar: 我有問題._./ 平常久坐的屁屁不是一直處在伸展的狀態嗎 09/18 10:44
51F：推 lovdkkkk: 推, 跑以前要先學會走 09/18 10:45
52F：推 akira911: 看了好幾次 還是搞不懂為何左圖是正確的 右圖是因為膝蓋 09/18 10:45
53F：→ akira911: 外旋而錯誤 09/18 10:45
54F：推 Carmelo: ==========「我要把小雞雞露出來給大家看！」=========== 09/18 10:46
55F：推 ritzen: 不推不行，圖文併茂，收為精華 09/18 10:57
56F：推 akira911: 若對於基礎體能or各肌群不強的人，不建議深蹲的話，那麼 09/18 11:04
57F：→ akira911: 會建議用分腿蹲(類似前弓後箭) Lunge 保加利亞分腿蹲嗎? 09/18 11:04
58F：→ tquendi: 請問膝蓋那張圖，到底A是錯的還是B是錯的？ 09/18 11:08
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 11:31:23
59F：→ searoar: B 09/18 11:10
60F：推 acegikmp: 水回溝~你又來惹~~ 09/18 11:11
61F：推 bandoll: 推 09/18 11:12
62F：推 kee32: 難怪我蹲這麼好（羞） 09/18 11:20
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 11:33:30
63F：→ dio112400: 以後蹲下去心裡都要想著露雞雞!!!! 09/18 11:34
64F：推 kevin751021: 國內應該把所有不會深蹲的教練全部踢掉 免得誤人子弟 09/18 11:36
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 09/18/2014 11:42:10
65F：推 acegikmp: 樓上這樣很多健身房都沒教練怎辦 09/18 11:44
66F：推 ruiji: 推 09/18 11:44
67F：推 orznge: 我還看過有人兩隻腳併攏做深蹲的 09/18 11:46
68F：→ searoar: 試了一下 上來的時候真的有往內夾的傾向:~ 09/18 11:48
69F：→ sghs53gh413: 如果舉的不重也不是不行 09/18 11:48
70F：→ sghs53gh413: 有一種訓練方式就是這樣來增加踝關節靈活度 09/18 11:48
71F：→ sghs53gh413: 前蹲舉、雙腳併攏蹲到底 09/18 11:49
72F：推 oryza: 這篇救人無數.功德無量 09/18 11:55
73F：推 kevin751021: 不推爆怎麼行 09/18 11:55
74F：推 Pachingo: 推阿 正點 長知識 09/18 12:00
75F：推 cartain: 讚啊 原來我一直都做錯了QQ 09/18 12:02
76F：推 windigo: 猛 09/18 12:05
77F：推 kodar7544: 抱歉我不是小雞雞，我只有大包 09/18 12:08
78F：推 Carmelo: 大包本來就腿開了 天生優勢 可惡想要 09/18 12:13
79F：→ Sarena: 樓上大肌肌 09/18 12:13
80F：推 toptoyou: 推 09/18 12:14
81F：推 DongRaeGu: 推 我在健身房也不太做頸後深蹲 畢竟自認很弱 09/18 12:31
82F：→ DongRaeGu: 都做其他free weight 頂多在家徒手深蹲 09/18 12:32
83F：推 albertfeng: 推 感謝分享，因為舊傷，我也ㄧ直在修改動作 09/18 12:36
84F：推 ksfable: 專業推 !!!! 09/18 12:38
85F：推 kelvin99: 推 09/18 12:39
86F：推 ghostforever: push~ 09/18 12:39
87F：推 sgps50103: 專業推 09/18 12:40
88F：推 jbluebox: 推 09/18 12:49
89F：推 ZespriX: 另外有一說法是腳掌朝前比較能將訓練得到的力量轉換到 09/18 13:04
90F：→ ZespriX: 專項運動上 如跑步 跳遠等 09/18 13:06
91F：→ ZespriX: 如果目標在專項運動 露gg深蹲可能只對籃球員比較有用 09/18 13:07
92F：推 ILoveHottie: 推 09/18 13:10
93F：推 amarni333: 原來我太閉俗了,每次都怕雞雞外露,下次我要大方露出來 09/18 13:18
94F：推 winken2004: 推 09/18 13:23
95F：→ sghs53gh413: 如果是功能性訓練 那又是另一個話題啦 09/18 13:29
96F：推 ewqazxcd: 專業推 09/18 13:40
97F：推 wemin777: 站越寬的人，腳尖就要越直 ??? 怎麼跟直覺不太一樣xd 09/18 13:40
98F：→ wemin777: 另外我想請問步距與肩同寬 腳尖微外八 是ok的嗎? 因為我 09/18 13:41
99F：→ wemin777: 看很多SQUAT的圖片都是腳尖微微外八的.. 09/18 13:42
100F：→ wemin777: 另外增加踝關節靈活度是不是就是拉小腿筋就好.. 09/18 13:43
101F：→ sghs53gh413: 直覺通常都是反智的 09/18 13:46
102F：推 johtom811113: 推推 09/18 13:46
103F：推 bonba: 我是女生，所以我深蹲都像在做M字腿世正確的嘛?? 09/18 13:46
104F：→ sghs53gh413: 與肩同寬就跟最後那段影片裡的大師一樣 09/18 13:47
105F：→ sghs53gh413: 腳外八是ok的 當然如果你的柔軟度夠 09/18 13:48
106F：→ sghs53gh413: 腳要朝前也是可以 09/18 13:49
107F：→ sghs53gh413: 練腳踝柔軟度最簡單的方式就是蹲著 09/18 13:50
108F：推 bonba: 我通常都大外八..因為腳朝前會變成下背使力，這樣是否代表 09/18 13:50
109F：→ sghs53gh413: 然後在大腿上壓重物 09/18 13:50
110F：→ bonba: 髖關節不夠靈活....?? 09/18 13:51
112F：推 ji3g4linda: 水肥哥推一個,真的每次練都要反省啊 09/18 13:57
113F：推 ZespriX: 個人覺得很難一言以蔽之 甚麼才是"絕對正確"的動作 09/18 14:00
114F：→ ZespriX: 每個人目標 健康 能力都不同 也幾乎每種派別都有其根據 09/18 14:02
115F：推 fukyou: 看完了 了不起 09/18 14:02
116F：→ fukyou: 有思想 有分析 對版友有卓越的貢獻 09/18 14:03
117F：→ fukyou: 固的 09/18 14:03
118F：推 ZespriX: 腳越朝前 就越難往下蹲 有人覺得蹲不夠下去就是不正確 09/18 14:06
119F：推 creampie123: 圖害我興奮了 09/18 14:07
120F：→ ZespriX: 也有人覺得蹲到大腿與地"接近"平行即可 不要再下去比較好 09/18 14:08
121F：→ ZespriX: 更甚者 純練健康養生的 根本不建議深蹲 09/18 14:10
122F：推 luannluann: 大推！ 09/18 14:11
123F：推 HealWind: 圖A相對髖外展外旋(Abd+ER),膝部稍微受力偏內翻(varum) 09/18 14:20
124F：→ HealWind: 圖B相對髖內收內轉(add+IR),膝部受力相對外翻(valgum) 09/18 14:21
125F：推 HealWind: 圖AB中並沒有明顯脛骨內外旋的差異 09/18 14:25
126F：推 XXPLUS: 推 09/18 14:34
127F：推 solshaer: 可以請問一下 那是哪個韓國女子團體嗎 09/18 14:35
128F：推 peterrocks12: 專業分析 給個推 09/18 14:41
129F：推 rzx008: 讚啦 09/18 14:41
130F：推 gluo: 回s版友 那個女團叫Secret 09/18 14:43
131F：推 YangJimmy: 只有大包淚推… 09/18 14:51
132F：推 chiwalking: 推推!! 09/18 15:01
133F：推 solshaer: 謝謝gluo桑 09/18 15:01
134F：→ NOBUNAGA01: 請大大推薦簡單的動作練大腿m(__)m 09/18 15:03
135F：推 Peoneve: 只能推了 09/18 15:06
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.18), 09/18/2014 15:17:26
136F：推 hayharold: 推 專業分析 09/18 15:12
137F：推 gto37513: 推推 09/18 15:19
138F：→ sghs53gh413: 新增一個教學影片，千言萬語也不如看人做一次 09/18 15:19
139F：推 neverwin: 圖文並茂，100分。 那個饅頭妹是誰？ 09/18 15:26
140F：推 WMX: 我跪著看手機 09/18 15:35
141F：推 sxes901960: 用心，給推 09/18 15:36
142F：推 hcmlinj: 水肥哥，我真心覺得整個胸部放在頭上沒有任何問題（逃~ 09/18 15:45
144F：推 sky10515: 專業推 09/18 15:51
145F：推 shawnjoe: 推 解決我很多疑惑 09/18 15:59
146F：推 lonelyheaven: 水肥哥，可以看一下我的雞雞嗎？ 09/18 16:00
147F：推 hn150456: 請問一下教學影片中的hips rotating open，要如何做才能 09/18 16:10
148F：→ hn150456: 像他一樣在腳不動的情況下，把臀部和膝蓋向外旋轉 09/18 16:10
149F：推 ch858mit: 超精闢的專業文...不推一下實在對不起良心! 09/18 16:15
150F：→ sghs53gh413: 我不是甲甲！ 09/18 16:17
151F：→ acegikmp: 水回溝~可以展現一下機機嗎~~ 09/18 16:26
152F：推 jack19928186: 想看雞雞 09/18 16:34
153F：推 iwantfds: 這裡難得有跟我一樣力量與智商兼具的人出現!!!! 09/18 16:55
154F：推 musicmilif: thx~! 09/18 17:00
155F：→ sghs53gh413: to hh150456 用力擠你的屁股試試看 09/18 17:09
156F：→ sghs53gh413: 如果真的不行 就把腳稍微往外點吧 09/18 17:09
157F：→ sghs53gh413: 沒事多拉筋會有幫助 09/18 17:10
158F：→ sghs53gh413: 可以去搜尋kelly starrett 的open hip系列 09/18 17:11
159F：→ sghs53gh413: 窄步距的時候 腳稍稍外八就我的理解是ok的 09/18 17:24
160F：→ sghs53gh413: 缺點是會增加你的轉矩 09/18 17:25
161F：→ sghs53gh413: 但這部份跟屁股眨眼一樣 09/18 17:25
162F：→ sghs53gh413: 比較偏向技術層面的問題 09/18 17:26
163F：推 Spartan117: 這篇太強 09/18 18:15
164F：推 SUPERMANLIN: 水辣，雞雞給你看 09/18 18:20
165F：推 L046: 讚 09/18 18:40
166F：推 XZard: 讚！ 09/18 18:52
167F：推 L046: 爆 09/18 18:59
168F：推 nearfly: 深蹲好文實在不多 推推 雖然最近練到受傷 09/18 19:44
169F：→ lp2650056: 這篇文，極品 09/18 19:48
170F：推 ji3g4linda: 好多人想給水肥哥看雞雞XD 09/18 19:52
171F：→ Fine29: So健身正咩們要大方露B才是呀 09/18 19:54
172F：推 avery10: 推 09/18 20:03
173F：推 lalabass: 優質好文~ 09/18 20:22
174F：推 guesswhen: 謝謝 09/18 20:33
175F：推 ajan: 請問如果徒手深蹲幾趟後 下背會酸這樣正確嗎 @@ 09/18 21:09
176F：推 hcmlinj: 水肥哥正忙著回約看肌肌的站內信 09/18 21:32
177F：→ sghs53gh413: to ajan 雖然不對 但可能會這樣的原因很多 09/18 21:42
178F：推 gaymuscle: 豐富專業幽默！ 09/18 21:50
179F：推 tinyi: 當然一定要推一下～ 09/18 22:04
180F：推 mosh00643: 想問一下 如果腳掌外側支撐比例較重 無法用全腳掌貼緊 09/18 22:19
181F：→ mosh00643: 地面的話 會腳掌越打越開 有什麼方法改善嗎? 09/18 22:20
182F：推 steven211: 推一個 09/18 22:24
183F：推 hn150456: to 水肥大大，小弟另發一篇提問，望能解惑，感謝 09/18 23:06
184F：推 fegat: 深蹲下背一定會酸的阿 09/18 23:25
185F：推 jackie1023: 重訓三年多我還是不敢做深蹲 真的怕啊 09/18 23:40
187F：推 hn150456: 徒手還會酸下背??? 09/18 23:49
188F：推 NossGJ: 希望之後還有類似的文 本身想做深蹲 但真的很害怕受傷!! 09/19 00:34
189F：推 PttCraft: 我雙膝一軟，就蹲下去了 09/19 01:18
190F：推 malaymo: Bryce Lewis 膝蓋在最低點起來的瞬間也有內夾吧? 09/19 01:33
191F：→ malaymo: 只是他又使力往外 膝蓋這樣進來又出去 姿勢是安全的嗎?@@ 09/19 01:35
192F：推 creaton: 卡位 下次試試看!! 09/19 02:15
193F：推 gg889g8: 專業深入有趣的好文 09/19 04:58
194F：推 jayway: 長知識 09/19 06:37
195F：推 encoreb16565: 長知識了...... 日本不良少年笑死 09/19 08:53
196F：→ sghs53gh413: to mosh 拉筋 or 穿舉重鞋 09/19 10:09
197F：→ sghs53gh413: to malaymo 全蹲到底+high volume 09/19 10:11
198F：→ sghs53gh413: 要保持perfect form是很困難的 09/19 10:12
199F：→ sghs53gh413: 就像之前講硬舉比賽常看到圓背一樣 09/19 10:13
200F：→ sghs53gh413: 對健力選手來說 他們的認知通常都是 09/19 10:14
201F：→ sghs53gh413: 我追求完美的姿勢 但我不會因為做不到就降重量 09/19 10:16
202F：→ sghs53gh413: 95分 90分 甚至可能85分都還在接受範圍 09/19 10:16
203F：→ sghs53gh413: 一直到某種程度 他們才會放棄 09/19 10:18
204F：→ sghs53gh413: 但這個的前題就是在 09/19 10:19
205F：→ sghs53gh413: 你有長期的訓練經驗 09/19 10:19
206F：→ sghs53gh413: 你的肌肉量夠、你有戴護具etc. 09/19 10:20
207F：→ sghs53gh413: 你知道自己在幹甚麼 09/19 10:20
208F：→ sghs53gh413: 這一點真的很重要 09/19 10:21
209F：→ sghs53gh413: 我挑jeff的深蹲 不是因為他膝蓋有問題 09/19 10:22
210F：→ sghs53gh413: 而是全部都有問題 09/19 10:22
211F：→ sghs53gh413: 只是因為這篇只談膝蓋 所以沒講 09/19 10:23
212F：推 shena30335: 09/19 10:28
213F：推 gordon0712: 很棒的文!!這一定要推廣的 09/19 10:46
214F：→ acegikmp: 為什麼全部都有問題啊? 09/19 12:10
215F：推 lovepetdog: 長知識了,謝謝水肥哥!! 09/19 13:30
216F：推 mainjo74: 好文 09/19 14:59
217F：推 Ubitch: 推 09/19 18:36
218F：推 zgzg: 瑞凡~我已經回不去惹~~~XD 09/19 22:07
219F：推 malaymo: jeff還有哪邊有問題? 希望水肥哥能開釋 見不賢則內自省阿 09/19 22:08
220F：推 andykyo32: 原來如此，以後我教女生的時候都要推她們的膝蓋! 09/19 22:30
221F：→ rex105: 樓上灌籃哥 09/19 22:44
222F：推 geniusgia: 優文呀 09/20 15:53
223F：推 ihi1981: 台灣人大都駝背，建議找教練帶比較不會受傷..特別是愛加 09/20 21:39
224F：→ ihi1981: 過重的重量練，然後用甩/晃的練，練完馬上低頭玩手機.. 09/20 21:40
225F：推 gp03dan: 1000p 優文阿 09/20 23:24
226F：→ sghs53gh413: to malaymo 他並沒有很正確啟動lat 09/21 01:58
227F：→ sghs53gh413: 我想這跟他肩膀靈活性有關 09/21 01:58
228F：→ sghs53gh413: 你看他在做時手腕彎的很誇張 09/21 01:59
229F：→ sghs53gh413: 其實大可把肩轉到後面 09/21 02:00
230F：→ sghs53gh413: 但我猜他應該轉不過去 09/21 02:00
231F：→ sghs53gh413: 這時候我會建議他換個姿勢 09/21 02:01
232F：→ sghs53gh413: 改一下放槓鈴的位置 09/21 02:02
233F：→ sghs53gh413: 然後好好的把背夾緊 09/21 02:02
234F：→ sghs53gh413: 然後他也有所謂butt wink的問題 09/21 02:03
235F：→ sghs53gh413: 而且他蹲的不算很低 09/21 02:03
236F：→ sghs53gh413: 這樣子骨盆就翻轉 代表他髖屈肌太緊了 09/21 02:04
237F：→ sghs53gh413: 以上 09/21 02:05
238F：→ sghs53gh413: 你可以比較一下jeff和lewis兩個人 09/21 02:31
239F：→ sghs53gh413: 在做大重量時 09/21 02:31
240F：→ sghs53gh413: 肩膀 手肘 拳頭 這三點的位置有何不同 09/21 02:32
241F：→ sghs53gh413: 更正 應該說是相對位置 09/21 02:33
242F：→ sghs53gh413: 然後你照jeff的方式做一次 09/21 02:34
243F：→ sghs53gh413: 再照lewis的方式做一次 09/21 02:34
244F：→ sghs53gh413: 不用拿槓鈴也沒關係 09/21 02:35
245F：→ sghs53gh413: 抓一下感覺就知差在哪 09/21 02:36
246F：推 malaymo: 感謝!!!!!!! 我再k一下這兩個人的姿勢!! 09/21 13:50
247F：推 qwer7894: 太棒了，一針見血！ 09/22 14:31
248F：推 xji6eji6cj86: 推 09/23 02:26
249F：推 saqucka: 推~ 09/25 17:42