作者loveshenny (Esmeralda)
看板MuscleBeach
標題[問題] 長跑與重訓菜單請益（女生）
時間Wed Sep 17 14:36:19 2014
小妹目前在為12月的檀香山馬拉松訓練，週跑量45km以上，持續增加中。
有感於長跑雖然體脂掉蠻快，但是無法增肌，整個人軟趴趴的不好看，
上個月開始加入重訓練線條，最近覺得自己訓練效率不佳又擔心受傷，想開始請教練。
但是礙於預算，一週只上得起兩次課，一次半小時。
預計自己可以再去練1~2次，所以一週約3~4次
禮拜五要跟教練見面，想自己先擬一份課表再跟他討論比較有效率。
以下是跑步和重訓菜單：
跑步 重訓
一 輕鬆跑（4~6mi）＋間歇衝刺 胸 三頭 肩
二 休息 背 二頭
三 節奏跑（6~8mi） 休息
四 休息 腿
五 輕鬆跑（4mi） 核心
六 長跑（13mi以上） rest or die
日 休息或輕鬆跑6mi 沒跑步的話再練 背或核心
（1 mile＝1.6km）
請各位強者大哥大姐們幫批，看這樣的菜單有沒有問題。
另外想問的是，長跑是否註定掉肌肉？
教練聽到我週跑量後歎一口氣，說我這樣會比較難練，
因為三四十分鐘以上的長跑會消耗肌肉，練出來後又把它消耗掉有點做白工......
一開始有點不相信，回家爬文＋找資料後好像真有此一說，
想到避免的方式有：
1.跑前補醣類（香蕉為主）
2.跑中補醣類 （巧克力或蜂蜜）
3.跑後補蛋白質（豆漿、乳清或蛋）
但是這三者並行的話似乎太肥了，大概只有跑12mi以上的日子才能這樣搞，
請問普通練習跑約1小時的話，補給的時機和分量大概怎樣比較好呢？
還是既然我沒有要上健美凸檯，掉肌肉就讓它掉沒關係 ( Д`)y━･~~
謝謝各位看完～
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1F：推 momofafa777: 運動科學加營養學,太專業了! 09/17 15:03
2F：推 cloning: 妳是用runkeeper上的訓練計畫嗎? 09/17 15:32
3F：推 cloning: 個人主要是練超馬 最近是要跑鎮西堡100K 我的建議是10KM 09/17 15:34
4F：→ loveshenny: 是runkeeper沒錯喲，第四週執行中！ 09/17 15:35
5F：→ cloning: 以下的練跑前中不用特別補醣類 跑後喝個跑者聖品-巧克力 09/17 15:36
6F：→ cloning: 牛奶 另外練腿日當天可以搭個EZ run 隔天排休 09/17 15:36
7F：→ cloning: 山姆伯伯最近有篇"改善跑步姿勢的上肢訓練動作"可以參考 09/17 15:39
8F：推 cloning: 個人以為因為長跑 快縮肌/慢縮肌比會變 慢縮肌體積相對 09/17 15:46
9F：→ cloning: 快縮肌小 所以長跑者的體脂10%跟健身者的10%外表差很大 09/17 15:47
謝謝！剛剛看了一下那篇上肢訓練，真的很不錯！會跟教練討論納入課表中～
10F：推 jaysuzuki: 這樣的跑量真的不用擔心，如果長跑比賽是妳的目標，妳 09/17 15:53
11F：→ jaysuzuki: 的教練應該要想如何用重訓來幫助妳的成績。怎麼反而是 09/17 15:53
12F：→ jaysuzuki: 擔心跑量影響妳肌肉生長，實在是不及格。 09/17 15:53
13F：推 jaysuzuki: 山姆伯伯很多關於跑者肌力訓練的文章，值得參考。除了 09/17 15:56
14F：→ jaysuzuki: 長距離比較需要補給以外，其他應該不用，不要空腹練就 09/17 15:56
15F：→ jaysuzuki: 好。 09/17 15:56
16F：→ jaysuzuki: 然後練腿隔天還跑這麼長的節奏跑，不會太操嗎? 小心不 09/17 15:57
17F：→ jaysuzuki: 要受傷了。 09/17 15:57
其實教練會這麼說，是因為他當初問我重訓目的是要增加跑步表現還是練出線條增肌，
我說當然最好兩者兼具，但我跑步表現可以練的空間還很多，應該還不用靠重訓突破瓶頸，
然後一開始上gym的初衷就是要雕塑線條，所以他才不以提升表現為主吧....
但雕塑線條和增進成績兩者應該沒有衝突吧＠＠
另外謝謝j大幫我注意到練腿日，練完跑tempo run好像真的太操，
只好改成禮拜四早點起床去練了Ｔ＿Ｔ
18F：推 lelu: 雖然我只跑5000但香蕉都是至少30分鐘以前吃的 09/17 16:07
19F：→ lelu: 至於有氧或重訓後吃的東西都是拉完筋馬上吃 09/17 16:08
20F：→ lelu: 現在也會在訓練之間(約90min的中間)喝掉一半的補給品 09/17 16:09
21F：→ lelu: 但最主要還是看胃的情況,因為還會喝水不能弄得太脹 09/17 16:09
22F：推 lesfu: 單次有氧沒超過兩個小時不用擔心掉肌肉啦==它沒這麼脆弱 09/17 17:02
我每週大概只有週末的長跑會超過兩個小時，聽l大這樣講就比較放心了～
23F：→ orznge: 醣類脂肪應該夠用吧 09/17 18:33
我的脂肪應該很夠用....
24F：推 ji3g4linda: 覺得很強大,推一個 09/17 19:56
25F：→ ji3g4linda: 個人的想法是腿要再加一天,可能禮拜日 09/17 19:57
26F：→ ji3g4linda: 腿做肌力練習,最大肌力提升對耐力也有很大的幫助 09/17 19:59
27F：→ ji3g4linda: 假設妳的腿是剛好能夠負擔跑步的肌力ex:70kg 09/17 20:02
28F：→ ji3g4linda: 如果你加強到140kg 09/17 20:03
29F：→ ji3g4linda: 就等於你未來跑步只要用現在一半的力量就能夠了 09/17 20:03
30F：→ ji3g4linda: 這樣算是變向加強耐力了 09/17 20:04
31F：→ ji3g4linda: 就像啞鈴可以舉10kg的人,叫他舉1kg 09/17 20:07
32F：→ ji3g4linda: 可能怎麼舉都不會累 09/17 20:07
33F：→ ji3g4linda: 不過還是要以你的跑步訓練為主體 09/17 20:10
34F：→ ji3g4linda: 這樣才能良好的將訓練效果轉移到目標運動上 09/17 20:12
謝謝建議，等到實際開始訓練後會再看有沒有餘裕排入，
禮拜四之所以不敢排太多東西是因為有2小時的tango課＋2小時的salsa social dance
非常吃腿和核心，再加上每天要騎20分鐘腳踏車通勤,很怕到不了家....ORZ
不過短暫重訓後確實有感到跑步和騎腳踏車有比較輕鬆，我會繼續努力的！
※ 編輯: loveshenny (12.233.203.201), 09/18/2014 03:23:22
35F：推 jaysuzuki: 原po的運動還真充實 09/18 08:26
36F：推 iwantfds: 求交友 09/18 13:21
37F：推 ji3g4linda: 其實我覺得你二頭三頭可以不用練的 09/18 14:06
38F：→ ji3g4linda: 只要你的胸肩背都是做多關節的動作 09/18 14:07
39F：→ ji3g4linda: 手臂也會自然而然跟著變強 09/18 14:08
40F：→ ji3g4linda: 如果不練的話休息時間會多一點,或是小練一下核心 09/18 14:10
41F：→ ji3g4linda: 感覺你的運動量很大,不要忽略身體的聲音 09/18 14:11
42F：→ ji3g4linda: 最少每一個半月要好好休息一下,兩三天到一個禮拜 09/18 14:14
43F：→ ji3g4linda: 不要操壞了, 加油!!! 09/18 14:16