作者loveshenny (Esmeralda)
看板MuscleBeach
标题[问题] 长跑与重训菜单请益（女生）
时间Wed Sep 17 14:36:19 2014
小妹目前在为12月的檀香山马拉松训练，周跑量45km以上，持续增加中。
有感於长跑虽然体脂掉蛮快，但是无法增肌，整个人软趴趴的不好看，
上个月开始加入重训练线条，最近觉得自己训练效率不佳又担心受伤，想开始请教练。
但是碍於预算，一周只上得起两次课，一次半小时。
预计自己可以再去练1~2次，所以一周约3~4次
礼拜五要跟教练见面，想自己先拟一份课表再跟他讨论比较有效率。
以下是跑步和重训菜单：
跑步 重训
一 轻松跑（4~6mi）＋间歇冲刺 胸 三头 肩
二 休息 背 二头
三 节奏跑（6~8mi） 休息
四 休息 腿
五 轻松跑（4mi） 核心
六 长跑（13mi以上） rest or die
日 休息或轻松跑6mi 没跑步的话再练 背或核心
（1 mile＝1.6km）
请各位强者大哥大姐们帮批，看这样的菜单有没有问题。
另外想问的是，长跑是否注定掉肌肉？
教练听到我周跑量後叹一口气，说我这样会比较难练，
因为三四十分钟以上的长跑会消耗肌肉，练出来後又把它消耗掉有点做白工......
一开始有点不相信，回家爬文＋找资料後好像真有此一说，
想到避免的方式有：
1.跑前补醣类（香蕉为主）
2.跑中补醣类 （巧克力或蜂蜜）
3.跑後补蛋白质（豆浆、乳清或蛋）
但是这三者并行的话似乎太肥了，大概只有跑12mi以上的日子才能这样搞，
请问普通练习跑约1小时的话，补给的时机和分量大概怎样比较好呢？
还是既然我没有要上健美凸台，掉肌肉就让它掉没关系 ( Д`)y━･~~
谢谢各位看完～
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1F：推 momofafa777: 运动科学加营养学,太专业了! 09/17 15:03
2F：推 cloning: 你是用runkeeper上的训练计画吗? 09/17 15:32
3F：推 cloning: 个人主要是练超马 最近是要跑镇西堡100K 我的建议是10KM 09/17 15:34
4F：→ loveshenny: 是runkeeper没错哟，第四周执行中！ 09/17 15:35
5F：→ cloning: 以下的练跑前中不用特别补醣类 跑後喝个跑者圣品-巧克力 09/17 15:36
6F：→ cloning: 牛奶 另外练腿日当天可以搭个EZ run 隔天排休 09/17 15:36
7F：→ cloning: 山姆伯伯最近有篇"改善跑步姿势的上肢训练动作"可以参考 09/17 15:39
8F：推 cloning: 个人以为因为长跑 快缩肌/慢缩肌比会变 慢缩肌体积相对 09/17 15:46
9F：→ cloning: 快缩肌小 所以长跑者的体脂10%跟健身者的10%外表差很大 09/17 15:47
谢谢！刚刚看了一下那篇上肢训练，真的很不错！会跟教练讨论纳入课表中～
10F：推 jaysuzuki: 这样的跑量真的不用担心，如果长跑比赛是你的目标，你 09/17 15:53
11F：→ jaysuzuki: 的教练应该要想如何用重训来帮助你的成绩。怎麽反而是 09/17 15:53
12F：→ jaysuzuki: 担心跑量影响你肌肉生长，实在是不及格。 09/17 15:53
13F：推 jaysuzuki: 山姆伯伯很多关於跑者肌力训练的文章，值得参考。除了 09/17 15:56
14F：→ jaysuzuki: 长距离比较需要补给以外，其他应该不用，不要空腹练就 09/17 15:56
15F：→ jaysuzuki: 好。 09/17 15:56
16F：→ jaysuzuki: 然後练腿隔天还跑这麽长的节奏跑，不会太操吗? 小心不 09/17 15:57
17F：→ jaysuzuki: 要受伤了。 09/17 15:57
其实教练会这麽说，是因为他当初问我重训目的是要增加跑步表现还是练出线条增肌，
我说当然最好两者兼具，但我跑步表现可以练的空间还很多，应该还不用靠重训突破瓶颈，
然後一开始上gym的初衷就是要雕塑线条，所以他才不以提升表现为主吧....
但雕塑线条和增进成绩两者应该没有冲突吧＠＠
另外谢谢j大帮我注意到练腿日，练完跑tempo run好像真的太操，
只好改成礼拜四早点起床去练了Ｔ＿Ｔ
18F：推 lelu: 虽然我只跑5000但香蕉都是至少30分钟以前吃的 09/17 16:07
19F：→ lelu: 至於有氧或重训後吃的东西都是拉完筋马上吃 09/17 16:08
20F：→ lelu: 现在也会在训练之间(约90min的中间)喝掉一半的补给品 09/17 16:09
21F：→ lelu: 但最主要还是看胃的情况,因为还会喝水不能弄得太胀 09/17 16:09
22F：推 lesfu: 单次有氧没超过两个小时不用担心掉肌肉啦==它没这麽脆弱 09/17 17:02
我每周大概只有周末的长跑会超过两个小时，听l大这样讲就比较放心了～
23F：→ orznge: 醣类脂肪应该够用吧 09/17 18:33
我的脂肪应该很够用....
24F：推 ji3g4linda: 觉得很强大,推一个 09/17 19:56
25F：→ ji3g4linda: 个人的想法是腿要再加一天,可能礼拜日 09/17 19:57
26F：→ ji3g4linda: 腿做肌力练习,最大肌力提升对耐力也有很大的帮助 09/17 19:59
27F：→ ji3g4linda: 假设你的腿是刚好能够负担跑步的肌力ex:70kg 09/17 20:02
28F：→ ji3g4linda: 如果你加强到140kg 09/17 20:03
29F：→ ji3g4linda: 就等於你未来跑步只要用现在一半的力量就能够了 09/17 20:03
30F：→ ji3g4linda: 这样算是变向加强耐力了 09/17 20:04
31F：→ ji3g4linda: 就像哑铃可以举10kg的人,叫他举1kg 09/17 20:07
32F：→ ji3g4linda: 可能怎麽举都不会累 09/17 20:07
33F：→ ji3g4linda: 不过还是要以你的跑步训练为主体 09/17 20:10
34F：→ ji3g4linda: 这样才能良好的将训练效果转移到目标运动上 09/17 20:12
谢谢建议，等到实际开始训练後会再看有没有余裕排入，
礼拜四之所以不敢排太多东西是因为有2小时的tango课＋2小时的salsa social dance
非常吃腿和核心，再加上每天要骑20分钟脚踏车通勤,很怕到不了家....ORZ
不过短暂重训後确实有感到跑步和骑脚踏车有比较轻松，我会继续努力的！
※ 编辑: loveshenny (12.233.203.201), 09/18/2014 03:23:22
35F：推 jaysuzuki: 原po的运动还真充实 09/18 08:26
36F：推 iwantfds: 求交友 09/18 13:21
37F：推 ji3g4linda: 其实我觉得你二头三头可以不用练的 09/18 14:06
38F：→ ji3g4linda: 只要你的胸肩背都是做多关节的动作 09/18 14:07
39F：→ ji3g4linda: 手臂也会自然而然跟着变强 09/18 14:08
40F：→ ji3g4linda: 如果不练的话休息时间会多一点,或是小练一下核心 09/18 14:10
41F：→ ji3g4linda: 感觉你的运动量很大,不要忽略身体的声音 09/18 14:11
42F：→ ji3g4linda: 最少每一个半月要好好休息一下,两三天到一个礼拜 09/18 14:14
43F：→ ji3g4linda: 不要操坏了, 加油!!! 09/18 14:16