在許多回文和私訊裡面，我們發現，許多人想要知道的已經不是【要不要做肌力訓練】， 而是【該如何做肌力訓練】，這是一個很好的現象，因為至少我們已經說服了一些人，知 道肌力訓練在現代運動的重要性。不過，接下來的問題就需要比較長的時間來解釋。 最近身邊的許多議題都圍繞著耐力項目的肌力訓練，因此得到的詢問也比較多，以下做一 些簡單的回答 : 【問】耐力運動員，真的需要肌力訓練嗎? 【答】要、非常要、一定要，要達到高水準的耐力表現，肌力占了很重要的地位，除了可 以預防運動傷害，還可以增加肌肉勁度，提高運動經濟性，用事半功倍的方式來競賽。而 且，可以大大地延長參賽年齡，不會只有短暫的火花。 【問】有很多耐力運動員從來不做肌力訓練，你們怎麼解釋? 【答】首先，不做肌力訓練的耐力運動員，在世界級的比賽已經越來越少，顯示如果要達 到這麼高的水準，體育先進國家都知道重量訓練不可少。絕對還有少數的選手靠著天分和 毅力達到高水準，【但這不表示他用了最有效的方法，也不表示你可以跟著他的腳步】， 肌力訓練的效益極高，如果忽略肌力訓練，要用超級大量的耐力訓練來彌補，但是這樣不 但受傷風險大大提高，效果也通常不太好。問問自己一個問題，【你想要用最高效率的訓 練方式來激發天分，還是要燃燒天分去彌補訓練上的錯誤?】 【問】怪獸訓練一直在強調的週期化肌力訓練，到底是怎樣的形式? 【答】週期化肌力訓練形式的架構，大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期，肌肉生長期 ，最大肌力期，以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的，在於讓從未受過重量訓練的運 動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者，可以重新適應肌力訓練，目的是為了提高身體的 「可訓練度」，這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓 身體的肌腱、韌帶等組織提高強度，以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練， 不喜歡誇張肌肉的人不必擔心，你不會變得太壯，肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還 要高一些的訓練(6-12RM)，目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練，這個階段 如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式，可以增加肌肉生長，也因此稱為肌肉生長期 ，無須增加肌肉量或是有體重限制的人，只要避免刻意引發的暫時性疲勞，就不會有巨大 的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵，最大肌力是人體最持久也最真切的進步 ，一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎，都只能有短暫的效果，缺乏最大肌力訓練 ，您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽，休息一陣子，下次開始練下一個比賽的時候，會有一 切從頭來過的感覺，唯有最大肌力持續進步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很 高的強度，視情況而定，訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後 ，是將剛剛練好的最大肌力，轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程，這也幾乎是重量訓 練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。 【問】我需要怎樣的器材? 【答】你需要自由重量和一小塊空地。最好是有槓鈴和啞鈴，如果沒有槓鈴，至少要有啞 鈴。自由重量是成本效益最高的重量訓練方式，無須昂貴的電子儀器設計，也不需要複雜 的槓桿、纜繩和機件，而且根據研究顯示，在絕大多數的狀況下，自由重量訓練的效益比 複雜的訓練器械要好得多，無論是針對業餘或職業運動員都是。唯一的問題是，自由重量 需要技術，不建議看圖片或影片自學，因此，有決心要學的人必須找一個合格的教練來教 學。 【問】我需要學習那些動作? 【答】如果以下名詞對你來說很陌生的話，建議找一個合格的教練學習一下。深蹲、分腿 蹲、側蹲、斜蹲、後腳抬高式深蹲、單腳深蹲、RDL、單腳RDL、臥推、引體向上、划船、 反式划船、肩推、核心抗動訓練。以上只是分類而已，每個分類還有很多變化動作，如果 你遇到的教練跟你說，這些都不重要，他教的才重要，請您自行判斷。 原本怪獸訓練是盡量避免在網路上傳遞訓練處方的，不是因為什麼商業機密，而是因為怕 網路訊息傳遞錯誤，而造成誤解，一般人在閱讀網路資訊的時候，通常不會花超過三分鐘 閱讀，但是一套肌力訓練要徹頭徹尾地學會，需要15-30小時不等的訓練時數，才可以自 我訓練，甚至提供教學。不完整的學習效果，有時候比起什麼都不會還要危險。以上回答 供各位參考，報告完畢~ --

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