在许多回文和私讯里面，我们发现，许多人想要知道的已经不是【要不要做肌力训练】， 而是【该如何做肌力训练】，这是一个很好的现象，因为至少我们已经说服了一些人，知 道肌力训练在现代运动的重要性。不过，接下来的问题就需要比较长的时间来解释。 最近身边的许多议题都围绕着耐力项目的肌力训练，因此得到的询问也比较多，以下做一 些简单的回答 : 【问】耐力运动员，真的需要肌力训练吗? 【答】要、非常要、一定要，要达到高水准的耐力表现，肌力占了很重要的地位，除了可 以预防运动伤害，还可以增加肌肉劲度，提高运动经济性，用事半功倍的方式来竞赛。而 且，可以大大地延长参赛年龄，不会只有短暂的火花。 【问】有很多耐力运动员从来不做肌力训练，你们怎麽解释? 【答】首先，不做肌力训练的耐力运动员，在世界级的比赛已经越来越少，显示如果要达 到这麽高的水准，体育先进国家都知道重量训练不可少。绝对还有少数的选手靠着天分和 毅力达到高水准，【但这不表示他用了最有效的方法，也不表示你可以跟着他的脚步】， 肌力训练的效益极高，如果忽略肌力训练，要用超级大量的耐力训练来弥补，但是这样不 但受伤风险大大提高，效果也通常不太好。问问自己一个问题，【你想要用最高效率的训 练方式来激发天分，还是要燃烧天分去弥补训练上的错误?】 【问】怪兽训练一直在强调的周期化肌力训练，到底是怎样的形式? 【答】周期化肌力训练形式的架构，大致包括以下几个阶段 : 基础适应期，肌肉生长期 ，最大肌力期，以及专项转换期。『基础适应期』的目的，在於让从未受过重量训练的运 动者、或是中断过一阵子训练的运动者，可以重新适应肌力训练，目的是为了提高身体的 「可训练度」，这个阶段实施的是低强度(15-20RM)、中高训练量(3-6组)的训练。可以让 身体的肌腱、韧带等组织提高强度，以利後续的训练。『肌肉生长期』不等於健美训练， 不喜欢夸张肌肉的人不必担心，你不会变得太壮，肌肉生长期是一个比基础适应期强度还 要高一些的训练(6-12RM)，目的是为了逐步达到将来所必须经历的高强度训练，这个阶段 如果再配合刻意引发暂时性疲劳的训练方式，可以增加肌肉生长，也因此称为肌肉生长期 ，无须增加肌肉量或是有体重限制的人，只要避免刻意引发的暂时性疲劳，就不会有巨大 的体型改变。『最大肌力期』是整个周期的关键，最大肌力是人体最持久也最真切的进步 ，一切的训练如果没有最大肌力的推进为基础，都只能有短暂的效果，缺乏最大肌力训练 ，您可能热热闹闹地拚完一次比赛，休息一阵子，下次开始练下一个比赛的时候，会有一 切从头来过的感觉，唯有最大肌力持续进步，才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很 高的强度，视情况而定，训练强度通常在6RM以上。『专项转换期』接在最大肌力期之後 ，是将刚刚练好的最大肌力，转为比赛里可以使用的专项肌力的过程，这也几乎是重量训 练与专项运动相关性最高的的一个阶段。以上是对周期训练最最最粗浅的解释。 【问】我需要怎样的器材? 【答】你需要自由重量和一小块空地。最好是有杠铃和哑铃，如果没有杠铃，至少要有哑 铃。自由重量是成本效益最高的重量训练方式，无须昂贵的电子仪器设计，也不需要复杂 的杠杆、缆绳和机件，而且根据研究显示，在绝大多数的状况下，自由重量训练的效益比 复杂的训练器械要好得多，无论是针对业余或职业运动员都是。唯一的问题是，自由重量 需要技术，不建议看图片或影片自学，因此，有决心要学的人必须找一个合格的教练来教 学。 【问】我需要学习那些动作? 【答】如果以下名词对你来说很陌生的话，建议找一个合格的教练学习一下。深蹲、分腿 蹲、侧蹲、斜蹲、後脚抬高式深蹲、单脚深蹲、RDL、单脚RDL、卧推、引体向上、划船、 反式划船、肩推、核心抗动训练。以上只是分类而已，每个分类还有很多变化动作，如果 你遇到的教练跟你说，这些都不重要，他教的才重要，请您自行判断。 原本怪兽训练是尽量避免在网路上传递训练处方的，不是因为什麽商业机密，而是因为怕 网路讯息传递错误，而造成误解，一般人在阅读网路资讯的时候，通常不会花超过三分钟 阅读，但是一套肌力训练要彻头彻尾地学会，需要15-30小时不等的训练时数，才可以自 我训练，甚至提供教学。不完整的学习效果，有时候比起什麽都不会还要危险。以上回答 供各位参考，报告完毕~ --

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