作者eFsS (扶搖子)
看板MuscleBeach
標題[問題] 踏入職場前身材討鞭...
時間Sun Sep 7 00:33:49 2014
不附圖好像比較沒人理QQ
總之, 退伍後"有點認真"重訓了一、兩個月
(本來想好好排行程, 但發現每個禮拜都要評比賽...熬夜免不了)
發現身體數值(體重、體脂肪)幾乎沒變
不知道是自己太心急, 還是真的哪裡出了問題
就來討個鞭, 希望能得到解答(以後會不會多個"討鞭"分類XD)
---
7/7 開始器材重訓前 :
http://ppt.cc/2qBP
去年8/29入伍, 大概80KG, 體脂肪2X%
一路到今年7/7, 靠飲食控制和徒手重訓, 到70KG左右, 體脂肪15%上下
因為六月太忙沒放到輪休(海軍)
所以七月有一個九天超級長假,
退伍前老闆(艦長)超佛心又放了三天七月份輪休
所以其實七月有一定的重訓, 也有喝C4和ON
在船上也有做徒手重訓、平日放假班去營區的健身房
飲食就吃船上的飯菜過水
7/26 退伍當天大概這樣 :
http://ppt.cc/yNmP
然後八月, 除了第一個(六號)周末, 每個周末都熬夜...
7~9下新竹 20~24號下台南完全沒運動= =
但除此之外課表都有在走, 兩天休, 三天休, 五天休都做過
總之就隨行程彈性調整課表
除了不在台北的期間, 每天飲食大概是
一整條馬可先生麵包、四五顆全蛋、200克沙朗、一大盤炒青菜、一顆蘋果一杯豆漿
重訓前30mins喝兩份C4, 然後重訓間會把一份ON喝完
8/31 開工前 正面+背面 :
http://ppt.cc/0dml
(圖片太大縮不了= = 此為G+連結)
總之感覺沒什麼變...
最後1nbody的結果是68.2KG, 體脂肪12.7%, 骨骼肌重33.6KG
但家裡的體脂計相對數字都沒變
所以一開始我以為的14%上下大概也差不多這樣吧...
目標是69KG, 體脂肪10%
---
重訓狀況
翻了黃阿文教練的書又多爬了些文章
發現不管用何種訓練法, X(離心秒數)0(到頂點秒數)X(向心秒數)
中間的那個0好像很重要, 我之前都會停個2~3秒
這幾天認真盡量0秒, 原本的重量都舉不太起來...而且更快累
而在先前PO過的文中, 有前輩建議休息時間縮短
於是我從本來的1~2mins, 變成30~45secs
這部分我想請問
1. 重量減輕但維持204、8~12RM
還是重量維持之前的, 只是會變成6甚至4RM
何者更有助於體態進步呢?
2. 我應該維持固定重量還是可以開始金字塔了?
而課表
之後要上班, 時間超級不固定, 我就自己想辦法了...
只是還是會好奇, 教練書中喜歡把胸背排一天
而整體來說, 我課表大概會排3+2(禮拜二三四、六日)
一來時間本來就少, 二來大家都說一次別練太久
1HR內, 胸背大概四個動作六組會或六個動作四組就差不多了
胸、背各只練到12組動作, 這樣夠嗎?
飲食部分
以後大概也可以維持像八月那樣, 反正在外面我就吃subway
自己再多帶包牛肉乾和雞胸肉, 這樣OK嗎?
---
都說是來討鞭的, 就請各位前輩別留情
好好教訓小弟吧!!
感恩
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 112.105.250.107
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1410021232.A.965.html
1F：→ silverlight: 體脂很低了，要增肌的話多吃點吧，碳水化合物有點少 09/07 00:41
2F：→ firefoxriko: 體脂低的腹部真的大好 09/07 00:48
3F：推 ZespriX: 我不是肌肥大最棒派的 不過你的目標應該是增肌優先吧 09/07 00:49
4F：→ ZespriX: 12%->10%對你外觀進步不大 多2kg肌肉在胸肩會明顯變好看 09/07 00:53
收到, 會盡量多吃點的= =
5F：推 mattmatt: 如果是要練肌肥大 應該注重在肌肉刺激 感受度 09/07 00:55
6F：→ mattmatt: 不用太拘泥次數or重量 這都是隨時可依當天身體狀況調整 09/07 00:57
7F：→ mattmatt: 練法也是滿多種的 沒有限定哪一種 多嘗試或搭配不同練法 09/07 01:01
8F：→ mattmatt: 找出肌肉感受最大的方式 or 你最喜歡or方便的練法 09/07 01:02
了解!
9F：推 kodar7544: 腹肌很漂亮，整體肉量稍嫌不足 09/07 01:18
感謝版主XD
10F：推 killlp96565: 身材跟我好像 可以請問你身高嗎 09/07 01:31
小弟179cm!
11F：推 neverwin: 碳水不夠，身體需要能量時，只吃乳清，蛋白質會被拿來燒 09/07 01:39
12F：→ neverwin: 平常一整天一條麵包看起來也不是很多。。 09/07 01:40
一條有450克耶?! 想說那樣不是剛剛好QQ
13F：推 blackcrystal: 請問外食的碳水化合物有推薦的嗎? 09/07 07:54
14F：推 faust015: 回樓上 地瓜 09/07 08:28
15F：推 faust015: 組數 次數 方式都不是重點 重點在你力竭的那最後一下而 09/07 08:33
16F：推 faust015: 已 在力竭前做的都是為了最後一下在熱身 09/07 08:37
17F：推 shadow329: 怎麼覺得樓上觀念跟我學到的不太一樣@@ 09/07 10:20
18F：推 jaysuzuki: 這麼老的觀念還在說，最後一下才是重點...= = 09/07 10:37
19F：推 kee32: 樓上，我感菊和你差不多，不過聽過人家這樣講啊！ 09/07 10:38
20F：推 kodar7544: 每一下都很重要...力竭的那幾下都是多餘的 09/07 10:41
21F：推 kee32: 感謝柯達端正視聽 09/07 11:28
22F：推 hong888: 太瘦了 雖有腹肌也沒有強壯感 09/07 11:39
23F：→ hong888: 最後一下根本就動作不標準的一下 有何重要 09/07 11:40
24F：推 YangJimmy: 最後一下的確是重點，大部分受傷都是最後那一下… 09/07 11:44
25F：推 shena30335: 樓上XD 09/07 13:03
所以... 還是老老實實204?
其實我是習慣103啦, 向心離心的速度還好, 那個0我真的要加油QQ
※ 編輯: eFsS (112.105.250.107), 09/07/2014 13:06:28
26F：→ Toothp: 實在太瘦了，增肌吧 09/07 14:04
27F：推 blackcrystal: 請教f大,可以用馬鈴薯代替地瓜嗎?一天要吃幾顆呢? 09/07 14:59
28F：推 Serichad: 推受傷的都是最後那一下.... 09/07 15:00
29F：→ blackcrystal: 另外請教全家賣的烤地瓜的皮可以吃嗎?@@ 09/07 15:01
30F：→ fukyou: 可以吃 一般乾淨的皮 不要黑 沒什麼有害的生物活性 09/07 15:32
31F：→ fukyou: 烤成黑色的話就是梅納反應 有致癌性 撥掉便可 09/07 15:33
32F：推 LuHandsome: 吃多億點吧 09/07 16:34
33F：推 amarni333: 力竭那一兩下風險最大，不是老手最好不要太常拼… 09/07 23:19
34F：推 amarni333: 吃多點也沒用吧，強度不夠的話全長脂肪會好看嗎 09/07 23:21
35F：→ LinShuHow: 怎麼會有低體脂=好看的想法? 像郭富城和call咪咩逼男主 09/08 01:14
36F：→ LinShuHow: 角雖然也是低體脂，但他們肌肉量比你強得多了，那種的 09/08 01:16
37F：→ LinShuHow: 才叫結實或精壯，才好看，你現況該增肌而不是減脂吧 09/08 01:19
38F：→ LinShuHow: 你是比那種肌肉一些外面包厚厚肥肉的清爽點啦 加油 09/08 01:23
39F：推 Zingiber: 加強一下肩膀吧~ 斜方肌幾乎沒有呢... 09/08 01:24
40F：→ Zingiber: 腹肌挺整齊，但嚴重缺其他部位的肌肉~ 練起來應該不錯看 09/08 01:26
41F：推 moo810515: 請問怎麼徒手把腹肌練這樣阿？ 09/08 02:29
42F：→ lingray: 吃仙女餐出來的 體脂降是了 肌肉貧弱也不意外 09/08 06:54
43F：推 lingray: 盡量多吃多練吧 要糾正過去的錯誤觀念跟做法 加油 09/08 06:57
44F：→ ketsukuo: 目標68體脂10大概就這樣 09/08 07:18
45F：→ ketsukuo: 9 09/08 07:23
46F：推 faust015: 只是想表達抓準感覺比死板的按表操課更重要 09/08 08:32
47F：推 faust015: 並非前面幾下都不重要喔 熱身超重要的啊～ 09/08 08:35
48F：推 faust015: 是不是老觀念我不知道啦 不過應該也比做好幾組（熱身） 09/08 08:40
49F：→ faust015: 強多了 09/08 08:41
50F：推 faust015: 馬鈴薯不錯啊 不過外食的話通常會調味吧 09/08 08:49
51F：推 faust015: 全家的地瓜建議剝皮吃 因為農藥下很重.... 09/08 08:52
52F：→ tswen: 腹肌真明顯~~ 09/08 15:34
53F：推 juor2: 好強喔 09/08 19:36
54F：推 black205: 天阿 好明顯的腹肌...... 09/12 23:52