作者sephen (實施綁椿 民心上升!!!)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 女生練背
時間Wed Sep 3 11:48:10 2014
※ 引述《red0301 (R)》之銘言：
: 在運動中心開始重訓了一個多月
: 背的課表大概是：
: 滑輪下拉一字槓
: 滑輪下拉V字
: 坐姿划船(不確定名字 or坐姿划輪?)
: 坐姿reverse fly
: 硬舉
: 最後再做幾個皮拉提斯練下背的動作
: 都是10下做6組 硬舉可能會做到8組
: 滑輪下拉的重量約50 坐姿划船稍輕一點
: reverse fly用5公斤的啞鈴 硬舉目前40kg
初學來說我覺得動作有點太多了
下拉一字先練，V字等之後略有小成可以加入排程
上背練完無感的話，可能要看一下強度是不是不足
組間休息時間，重量，肌肉專注等等，組間記得拉伸妳背部
拉伸的同時是感受得到肌肉的酸痛的，藉此確認一下訓練的情況
坐姿划船若感受不明顯，可以先試單手划船，易操作
只要動作OK，動作行程很大，應該有明顯感覺才對
Reverse fly我是不放在背部訓練中的，主力是後三角
後三角力量不大，會比妳的背先爆掉，所以是練不到什麼背的
: 練的時候有盡量感受用背出力，但做完第二天上背不會特別痠
: 只有硬舉的下背頗有感
: reverse fly的動作總是不太順，還在努力抓感覺中
: 除了背之外也會一天練胸一天練下半身
: 最近加入另一家健身房，練胸日夾胸時被旁邊的教練叫住說我不應該練胸
: 因為我的背肌無力已經被胸往前拉了，多做背肌訓練就好
: 我的上半身真的幾乎沒肉，練胸是想讓上胸多長點肉，不然整個都只有脂肪
: 原本對自己背部線條頗滿意，但被教練一說似乎應該上背要練厚一點？
這是視覺上比例的問題啦，個人覺的都要練，胸背比重多少而已?
: 想請問各位版友給我一點建議，該怎麼加強背部的訓練呢？
: 附上圖:http://ppt.cc/OiH6 (右邊是稍用力狀態)
: 側面:http://ppt.cc/jOAF 看起來真的好薄...
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1F：推 winfredx: 放鬆肩關節 09/03 13:00
3F：推 red0301: 謝謝您的回文！我會注意看看強度是不是不夠 09/04 00:50
4F：→ red0301: 現在這個健身房滑輪下拉不能換V了，所以會先練一字槓 09/04 00:50
5F：→ red0301: 其實我不知道那是不是叫reverse fly，總之是握著啞鈴 09/04 00:51
6F：→ red0301: 像飛鳥一樣，用背部的力量往上甩，跟練肩時做的不太一樣 09/04 00:51
7F：→ red0301: 總之還是再次謝謝您! :) 09/04 00:51
8F：推 IamJeremy: 09/04 03:04
9F：推 gluo: 作reverse fly的時候盡量別用太多背的力量 往兩側外展 09/04 17:07
10F：→ gluo: 不然後三角很難完整吃到 09/04 17:08