作者sephen (实施绑椿 民心上升!!!)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 女生练背
时间Wed Sep 3 11:48:10 2014
※ 引述《red0301 (R)》之铭言：
: 在运动中心开始重训了一个多月
: 背的课表大概是：
: 滑轮下拉一字杠
: 滑轮下拉V字
: 坐姿划船(不确定名字 or坐姿划轮?)
: 坐姿reverse fly
: 硬举
: 最後再做几个皮拉提斯练下背的动作
: 都是10下做6组 硬举可能会做到8组
: 滑轮下拉的重量约50 坐姿划船稍轻一点
: reverse fly用5公斤的哑铃 硬举目前40kg
初学来说我觉得动作有点太多了
下拉一字先练，V字等之後略有小成可以加入排程
上背练完无感的话，可能要看一下强度是不是不足
组间休息时间，重量，肌肉专注等等，组间记得拉伸你背部
拉伸的同时是感受得到肌肉的酸痛的，藉此确认一下训练的情况
坐姿划船若感受不明显，可以先试单手划船，易操作
只要动作OK，动作行程很大，应该有明显感觉才对
Reverse fly我是不放在背部训练中的，主力是後三角
後三角力量不大，会比你的背先爆掉，所以是练不到什麽背的
: 练的时候有尽量感受用背出力，但做完第二天上背不会特别酸
: 只有硬举的下背颇有感
: reverse fly的动作总是不太顺，还在努力抓感觉中
: 除了背之外也会一天练胸一天练下半身
: 最近加入另一家健身房，练胸日夹胸时被旁边的教练叫住说我不应该练胸
: 因为我的背肌无力已经被胸往前拉了，多做背肌训练就好
: 我的上半身真的几乎没肉，练胸是想让上胸多长点肉，不然整个都只有脂肪
: 原本对自己背部线条颇满意，但被教练一说似乎应该上背要练厚一点？
这是视觉上比例的问题啦，个人觉的都要练，胸背比重多少而已?
: 想请问各位版友给我一点建议，该怎麽加强背部的训练呢？
: 附上图:http://ppt.cc/OiH6 (右边是稍用力状态)
: 侧面:http://ppt.cc/jOAF 看起来真的好薄...
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1F：推 winfredx: 放松肩关节 09/03 13:00
3F：推 red0301: 谢谢您的回文！我会注意看看强度是不是不够 09/04 00:50
4F：→ red0301: 现在这个健身房滑轮下拉不能换V了，所以会先练一字杠 09/04 00:50
5F：→ red0301: 其实我不知道那是不是叫reverse fly，总之是握着哑铃 09/04 00:51
6F：→ red0301: 像飞鸟一样，用背部的力量往上甩，跟练肩时做的不太一样 09/04 00:51
7F：→ red0301: 总之还是再次谢谢您! :) 09/04 00:51
8F：推 IamJeremy: 09/04 03:04
9F：推 gluo: 作reverse fly的时候尽量别用太多背的力量 往两侧外展 09/04 17:07
10F：→ gluo: 不然後三角很难完整吃到 09/04 17:08