作者PaulDavis (Paul Davis)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手練完肌耐力後 肌肥大的菜單該怎麼排?
時間Thu Aug 28 10:10:21 2014
今年4月左右接觸健身，買了啞鈴組(5kg*2、2kg*4、1kg*8)+長槓+W槓在家自己練
因為上班的關係，大概都在早上7~9點這段期間練的
這四個月左右都是照著「四周練出一身肌」的介紹在練
就大略把書裡一個部位的標準動作(約6~8種)通通做15*3
一開始是一天練一個部位，最近一個月是一天兩個，但第二個做書裡介紹的變化型
目前練法大概如下
主要 變化型(但是做的比主要少)
一 胸 、肩膀
二 核心、腹部
三 背 、手臂
四 休息 (不累會練腿、腹)
五 肩膀、胸部
六 手臂、背
日 臀大小腿、腹部
每天都大約花費一個小時多一點，因為要趕上班...
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大概在七月多的時候有感覺到整個身體肌耐力都變好了
跑步距離變長而且比較不會喘，伏地挺身可以做標準的一上二下，打籃球切入變快射程變長等
但七月到現在感覺就一直都沒太大進步
練之前是179/68，現在是179/61，身體感覺只有肌肉線條越來越明顯，但身體還是很單薄
爬文以後似乎是該做"肌肥大"這項訓練了(最大負重8下*3組?)
但我不知道要怎麼加入或是調整進我上面那個菜單，
是要全部改最大負重的練法(8*3)? 還是原本那個15*3的也要保留一點?
請大家指點一下...感謝!
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1F：推 killer75115: 3組似乎有點少，做5~6組試試看 08/28 10:13
2F：→ searoar: 印象中四週是講一個部位做25下就好 忘了 08/28 10:32
3F：→ bider: 題外話 你5kg*2 有辦法對稱嗎? 08/28 10:36
請問對稱是指…左右邊的重量能不能都拿起來嗎?
我到目前為止都是做兩邊均衡的動作，就是那種分腿練或是單手練的都比較沒做
現在胸推大概都用長槓(7kg)+16kg槓片，練背的划船也是
二頭、三頭、肩膀：長槓或W槓+10kg槓片
有關啞鈴的動作大概是拿8~6kg左右，二頭跟肩膀側平舉比較弱，只能拿4kg的槓片
4F：→ sghs53gh413: 建議採周期性訓練法 08/28 10:42
5F：→ sghs53gh413: 做兩個星期肌肥大，然後再做一個星期肌耐力，循環 08/28 10:43
感謝，我會朝這個課表試試看
6F：→ surf1979: 每組8-12~ 08/28 11:17
剛剛爬文又看到一些，說做完最重以後把一些重量拿掉再做，接著重複做到力竭
目前看到兩個做法
最重 減重一些 再減重一些
方案A 3組
方案B 1組 2組 3組
不知道哪個比較好呢?
※ 編輯: PaulDavis (4.31.194.43), 08/28/2014 11:48:54
7F：→ sghs53gh413: 沒有啥一定好或不好，都是自己要試過才知道 08/28 11:55
8F：→ sghs53gh413: 詳細紀錄各項數據，胸圍、臂圍、肌肉量ETC 08/28 11:56
9F：→ sghs53gh413: 用了一陣子後再回頭檢視，再用不同的方法比較 08/28 11:56
10F：→ sghs53gh413: 只有這樣子做才能找到最適合自己的方式 08/28 11:56
11F：推 todd0101: 如果你是要增進運動表現 不建議做肌肥大訓練 08/29 10:37
12F：推 imabuli: 請問有重訓的人肌肉率40算低嗎？普遍約幾%呢？ 08/31 09:15