作者PaulDavis (Paul Davis)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手练完肌耐力後 肌肥大的菜单该怎麽排?
时间Thu Aug 28 10:10:21 2014
今年4月左右接触健身，买了哑铃组(5kg*2、2kg*4、1kg*8)+长杠+W杠在家自己练
因为上班的关系，大概都在早上7~9点这段期间练的
这四个月左右都是照着「四周练出一身肌」的介绍在练
就大略把书里一个部位的标准动作(约6~8种)通通做15*3
一开始是一天练一个部位，最近一个月是一天两个，但第二个做书里介绍的变化型
目前练法大概如下
主要 变化型(但是做的比主要少)
一 胸 、肩膀
二 核心、腹部
三 背 、手臂
四 休息 (不累会练腿、腹)
五 肩膀、胸部
六 手臂、背
日 臀大小腿、腹部
每天都大约花费一个小时多一点，因为要赶上班...
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大概在七月多的时候有感觉到整个身体肌耐力都变好了
跑步距离变长而且比较不会喘，伏地挺身可以做标准的一上二下，打篮球切入变快射程变长等
但七月到现在感觉就一直都没太大进步
练之前是179/68，现在是179/61，身体感觉只有肌肉线条越来越明显，但身体还是很单薄
爬文以後似乎是该做"肌肥大"这项训练了(最大负重8下*3组?)
但我不知道要怎麽加入或是调整进我上面那个菜单，
是要全部改最大负重的练法(8*3)? 还是原本那个15*3的也要保留一点?
请大家指点一下...感谢!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 4.31.194.43
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1409191823.A.517.html
1F：推 killer75115: 3组似乎有点少，做5~6组试试看 08/28 10:13
2F：→ searoar: 印象中四周是讲一个部位做25下就好 忘了 08/28 10:32
3F：→ bider: 题外话 你5kg*2 有办法对称吗? 08/28 10:36
请问对称是指…左右边的重量能不能都拿起来吗?
我到目前为止都是做两边均衡的动作，就是那种分腿练或是单手练的都比较没做
现在胸推大概都用长杠(7kg)+16kg杠片，练背的划船也是
二头、三头、肩膀：长杠或W杠+10kg杠片
有关哑铃的动作大概是拿8~6kg左右，二头跟肩膀侧平举比较弱，只能拿4kg的杠片
4F：→ sghs53gh413: 建议采周期性训练法 08/28 10:42
5F：→ sghs53gh413: 做两个星期肌肥大，然後再做一个星期肌耐力，循环 08/28 10:43
感谢，我会朝这个课表试试看
6F：→ surf1979: 每组8-12~ 08/28 11:17
刚刚爬文又看到一些，说做完最重以後把一些重量拿掉再做，接着重复做到力竭
目前看到两个做法
最重 减重一些 再减重一些
方案A 3组
方案B 1组 2组 3组
不知道哪个比较好呢?
※ 编辑: PaulDavis (4.31.194.43), 08/28/2014 11:48:54
7F：→ sghs53gh413: 没有啥一定好或不好，都是自己要试过才知道 08/28 11:55
8F：→ sghs53gh413: 详细纪录各项数据，胸围、臂围、肌肉量ETC 08/28 11:56
9F：→ sghs53gh413: 用了一阵子後再回头检视，再用不同的方法比较 08/28 11:56
10F：→ sghs53gh413: 只有这样子做才能找到最适合自己的方式 08/28 11:56
11F：推 todd0101: 如果你是要增进运动表现 不建议做肌肥大训练 08/29 10:37
12F：推 imabuli: 请问有重训的人肌肉率40算低吗？普遍约几%呢？ 08/31 09:15