※ 引述《stanlyleu (蒼穹之戰神重返人間)》之銘言： : 其實已經練了一年了。。。 : 是有比較有線條 厚實； : 但肌肉重沒啥增加， : 外觀肉量也沒啥變。。。 : 我163\60 : 講大肌群 : 我一週去4—5次。。。 : 胸 : 啞鈴臥推 單手30kg 10下 5組 : 史密斯臥推 總重60—70kg 10下 7組 : 坐姿飛鳥 140磅 10下 5組 : (大概每次是這三個挑兩個做) : 背 單手單跪姿划船30kg 10下 5組 : 下拉機器 130磅 10下 5組 : 坐姿划船 140磅 10下 5組 : (大概這三個挑兩個做) : 腿 斜躺蹬腿 140kg 10下 5組 : 上抬腿練股四頭機 170磅 10下 5組 : 內夾腿機 150磅 10下5組 : (也是擇二練之) : 基本上我每次去全身各部位都有練到 : 但這些做完並沒有酸痛感。。。 : 只是當下做完會覺得累 無力。。。 : 重量我都慢慢增加 但真的不容易 : 再此誠心求問。。。為什麼肌肉大的很慢。。。重量沒變重，體脂有降就是了。。。 為什麼沒長肌肉這有很多原因 飲食是關鍵，因為你沒提這就不贅述 以訓練來看，你一週四到五次這量是足夠的 而酸不酸痛也不一定就是有無練到的指標 會建議你先別有重量迷思 長肌肉跟妳做多重沒有絕對的關係 而是跟你肌肉感受到的刺激度有關 再來會建議一天專注在一個部位就好 像胸你可以 Incline press，Chest press，Chest fly，Cable fly 四個動作各五～六組12下的重量 動作速度控制在向心收縮4秒，離心2秒 組間休息控制在2～3分鐘 重量建議你可以用向心4秒離心2秒能以標準姿勢做完12下力竭的重量來執行 而如果你找的重量完成不了以上的訓練可以降些重量執行，因為肌肉受到完整刺激才是關 鍵 背跟腿也是找四個動作，每個動作五～六組，12下重量 如果5天就 胸>背>腿>胸>背 練完還有力氣可加肩（配胸），二三頭（配背）跟核心訓練（配腿） 以上是簡單的建議你可以參考看看試試，應該會有改善 希望對你有幫助！ -- Sent from my Android --

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