※ 引述《stanlyleu (苍穹之战神重返人间)》之铭言： : 其实已经练了一年了。。。 : 是有比较有线条 厚实； : 但肌肉重没啥增加， : 外观肉量也没啥变。。。 : 我163\60 : 讲大肌群 : 我一周去4—5次。。。 : 胸 : 哑铃卧推 单手30kg 10下 5组 : 史密斯卧推 总重60—70kg 10下 7组 : 坐姿飞鸟 140磅 10下 5组 : (大概每次是这三个挑两个做) : 背 单手单跪姿划船30kg 10下 5组 : 下拉机器 130磅 10下 5组 : 坐姿划船 140磅 10下 5组 : (大概这三个挑两个做) : 腿 斜躺蹬腿 140kg 10下 5组 : 上抬腿练股四头机 170磅 10下 5组 : 内夹腿机 150磅 10下5组 : (也是择二练之) : 基本上我每次去全身各部位都有练到 : 但这些做完并没有酸痛感。。。 : 只是当下做完会觉得累 无力。。。 : 重量我都慢慢增加 但真的不容易 : 再此诚心求问。。。为什麽肌肉大的很慢。。。重量没变重，体脂有降就是了。。。 为什麽没长肌肉这有很多原因 饮食是关键，因为你没提这就不赘述 以训练来看，你一周四到五次这量是足够的 而酸不酸痛也不一定就是有无练到的指标 会建议你先别有重量迷思 长肌肉跟你做多重没有绝对的关系 而是跟你肌肉感受到的刺激度有关 再来会建议一天专注在一个部位就好 像胸你可以 Incline press，Chest press，Chest fly，Cable fly 四个动作各五～六组12下的重量 动作速度控制在向心收缩4秒，离心2秒 组间休息控制在2～3分钟 重量建议你可以用向心4秒离心2秒能以标准姿势做完12下力竭的重量来执行 而如果你找的重量完成不了以上的训练可以降些重量执行，因为肌肉受到完整刺激才是关 键 背跟腿也是找四个动作，每个动作五～六组，12下重量 如果5天就 胸>背>腿>胸>背 练完还有力气可加肩（配胸），二三头（配背）跟核心训练（配腿） 以上是简单的建议你可以参考看看试试，应该会有改善 希望对你有帮助！ -- Sent from my Android --

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