作者cutong1128 (Cu)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂增壯請教
時間Wed Aug 6 19:23:13 2014
基本資料
年齡:17
身高:173
體重:61
體脂:12%
http://i.imgur.com/Kpdfm7P.jpg
(體脂是在學校測的，我覺得似乎誤差很大，有空要再去康是美測看看)
我今年五月因為氣胸開刀住院
為了趕上11月的飛盤比賽
我要在短期內讓自己增壯
目前每天的課表如下
一 : 胸/三頭/肩膀
二 : 大腿/小腿
三 : 背/二頭
四 : 胸/三頭/肩膀
五 : 大腿/小腿
六 : 背/二頭
日 : 休息
每個部位都做4組5~8rm
每天都會做腹部訓練
一禮拜至少三次有氧
飲食方面
早上1杯桂格麥片+1片低脂起司+2顆水煮全蛋
點心小7鮪魚飯糰
午餐雞胸肉+3片牛肉片+蔬菜
重訓前15顆天然腰果+250cc低脂牛奶
重訓後600cc無糖豆漿
晚餐雞胸肉+蔬菜+蜜茶600cc(有出門就吃subway)
點心水果
想請這板上的大大幫我看看
我目前的課表有沒有需要改變的
我每天重訓都會耗2~3小時
不知道會不會過量
還有我在飲食方面有很大的困難
以前的我食量很大
同學看到都會驚訝的
所以現在吃的變少以後
常常都會肚子餓
我爬文看到好像有飢餓感是比較不好的
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1F：→ kgblbarbar:組間 縮短試試? 08/06 19:41
2F：推 rex105:碳水似乎有點少... 08/06 20:01
3F：推 Carmelo:氣胸開完先好好保養吧，三個月內別練，半年內低強度 08/06 20:07
4F：→ Carmelo:先求不傷身再求成效 08/06 20:08
5F：→ cutong1128:我是參考四周練出一身肌，組間都２～３分鐘 08/06 20:10
6F：→ cutong1128:請問我把中餐改成便當的話，這樣碳水夠嗎 08/06 20:11
7F：→ cutong1128:我本身力氣很小，啞鈴彎舉也只能舉起25磅，應該還好吧 08/06 20:16
8F：推 ji3g4linda:這是比較健美式的練法吧，如果是為了飛盤比賽要不要考 08/06 21:34
9F：→ ji3g4linda:慮針對會用到的肌群做強化呢？ 08/06 21:34
10F：→ ji3g4linda:以我小時候玩飛盤的經驗XD我會針對抗旋來做訓練，也就 08/06 21:37
11F：→ ji3g4linda:是核心 08/06 21:37
12F：→ ji3g4linda:然後要追飛盤大概要強化腿還有心肺耐力？ 08/06 21:39
13F：→ ji3g4linda:辜狗一下飛盤比賽發現現項目還不少 08/06 21:41
14F：推 ji3g4linda:確切的訓練目標可能要看你準備參加什麼項目，還有你個 08/06 21:45
15F：→ ji3g4linda:個人經驗或是問問看教練了 08/06 21:45
16F：→ ji3g4linda:另外力氣的大小我覺得不該看二頭彎舉 08/06 21:50
17F：→ ji3g4linda:最起碼不能“只”看二頭彎舉 08/06 21:51
18F：→ cutong1128:感謝j大建議，因為氣胸這個病主要發生在瘦高的男生上 08/06 22:52
19F：→ cutong1128:所以我健身主要是為了變壯，我是飛盤爭奪的玩家 08/06 22:53
20F：推 flutebyme:所以就是以肌肥大來產生防撞效果 08/06 23:01
21F：→ sghs53gh413:力量大小一般都是以臥推／硬舉／深蹲這3個動作來評估 08/07 06:57
22F：→ sghs53gh413:比例大概是1：1.5：1.3 08/07 07:00
23F：→ sghs53gh413:所以假設說你臥推能推到100公斤(1下)，硬舉就應該150 08/07 07:01
24F：→ sghs53gh413:深蹲差不多就130 08/07 07:01
25F：→ sghs53gh413:如果有哪一項未達標準，你就知道自己在這方面比較不足 08/07 07:01
26F：→ sghs53gh413:要特別加強 08/07 07:01