大家好 最近減脂增肌碰上了卡關想請教各位板友該如何改進 在下是參考 "四週鍊出一身肌" 這本書中的飲食計畫及動作 從六月中開始到現在 身高:180cm 體重:91-->92KG 腰圍:41-->37.2吋 重量訓練:壹週訓練約4~6次,每日上半身和下半身交換 上半身: 1:正手單槓輔助機x5組 (每組約10~12下,看在下何時撐不住) 2:滑輪划船x5組 3:俯立平舉x5組 4:槓鈴仰臥推舉x5組 5:上斜式槓鈴仰臥推舉x5組 6:雙槓撐體x5組 7:前平舉x3組 8:側平舉x3組 9:立姿啞鈴二頭彎舉和啞鈴過頭三頭訓練十分鐘操到暴(二動作輪流不停,撐不住 休息30秒,十分鐘內越多次越好) 下半身:(由於腳踝有傷,強度較上半身低些) 1:機械輔助深蹲x5組 2:機械前踢腿機x5組 3:槓鈴硬舉x3組 4:下斜式仰臥起坐x3組 5:反向捲腹x3組 6:機械腹斜肌旋轉X3組 心肺訓練:一到五每天晚上都會跑,本來是照書中的終極甩肥計畫(衝刺30秒,慢跑2分) 不過後來女友晚上也加入一起跑,強度對她來說太高了,她差點吐出來 現在變成每天跑3000公尺 飲食:早餐:乳清一份,堅果一湯匙,咖啡一杯 間隔餐:乳清一份 中餐:炸雞X2 或 茶葉蛋X4 或水煮雞肉約500g或乳酪一盒 番茄x4或生菜或燙青菜吃到滿意為止 訓練前:乳清一份(和中餐約隔一小時) 訓練後:乳清一份(每次訓練大約1到1個小時半) 點心:堅果 晚餐:同中餐吃法 週六日和女友正常吃不特別限制,照書中的吃法,我的體重一天要吃到約180g蛋白質 實在是很辛苦又燒錢,不過mp乳清很好喝就是了... 從六月中練到現在感覺上似乎卡住了?腰圍一直無法繼續下降,之前下降的速度都蠻穩的 體重不知道為甚麼一直沒變化,雖然褲子鬆了超多,鏡子裡看起來比之前油滋滋的好些 胸背手臂線條也明顯比之前好 想請問這增肌減脂計畫有哪裡需要改進來突破我腰圍瓶頸(目標32腰) 還請各位板友指點在下一下,已經卡的有點久了 --

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