作者totemist (totem)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓的菜單請益
時間Wed Jul 30 23:26:50 2014
版上大大您們好，我是重訓的新手
目前我就是A、B兩套每天交互練
我都忘記要記器材名稱，只能用圖片來示意了OAQ
重訓一個禮拜大致上就五次，六日休息
因為我幾乎都是一個人做，沒有人能補重量，所以不太敢挑戰極限這樣。
但我做的重量大概都是到了第4或第5組最後面幾下會非常的吃力。
而做腿的話，則是因為我重訓完會有氧，有時候甚至有氧完還會去投投球(打33之類的)怕
腳沒力才沒做。
A:
http://ppt.cc/U6oa
目前進度：45kg 1組15下 做5組
http://ppt.cc/G5q7
目前進度：25/30kg 1組15下 做3/2組
http://ppt.cc/zsGA
目前進度：15磅 一組15下 做5組
B：
上胸(傾斜/啞鈴)
目前進度：25/30磅 1組15下 做3/2組
前胸(平躺/啞鈴)
目前進度：30/35磅 1組15下 做3/2組
夾胸
目前進度：20kg 1組15下 做5組
然後不管A、B，一定會做共同核心
http://ppt.cc/lcZw
目前進度：1組30下 做5組 休息1min
http://ppt.cc/7M-2
目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位
http://ppt.cc/CTgb
目前進度：1組35下 做5組 每一組包含做和休息以一分鐘為單位
還有plank 正面和左右兩側
目前進度：一組為一個方向撐45秒，休息10秒換方向，做五組
最後會在有氧
滑步機 level 12 跑30min
因為同學都說我體脂偏高，所以一定要有氧，不然重訓的視覺效果可能不大
飲食部分算正常，午餐晚餐就是便當，少選油炸的主菜
飲料大部分要喝的話都會以無糖綠茶、烏龍茶和豆漿為主
唯一缺點就是，暑假都頗晚睡也頗晚起床，早餐很常被略過
目前做了一個月
體重從68kg降到66kg
體脂從20%降到16%
只有自己感覺有一點點的線條XDDD
但在重訓施力中照鏡子的過程倒是有明顯的改變
想請問版上大大門這菜單會建議我怎麼改會比較好呢?
目前這樣的菜單我大概重訓+有氧的時間是2小時
另外我這樣的強度有需要買到乳清這東西嗎?
謝謝
PS 感謝辜狗的圖
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.55.221
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1406734013.A.F7D.html
1F：推 acgs771126:一個月降4%，好羨慕QQ 07/30 23:30
不過我得說這東西...忽高忽低頗不准，影響因素好像很多@@ 只能看大概趨勢
※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/30/2014 23:32:44
2F：推 panshow:早上屎尿清光光量比較準 07/30 23:37
我要量都是起床後，喝杯水，廁所完再量。
※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/30/2014 23:39:04
3F：推 rabbitgrass:為什麼你的A是胸+背 B是只有胸? 07/31 00:51
4F：→ rabbitgrass:另外天天練胸不會沒有時間讓肌肉修復嗎? 07/31 00:51
我的A不是肩+背嗎??? 還是我一直做錯? 我記得重訓器材的圖示是標示肩耶?
還是我找錯圖了@@
※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/31/2014 02:20:17
5F：推 rabbitgrass:A圖第一個我的認知是上胸啦 ... 當然肩也會練到 07/31 02:39
6F：→ rabbitgrass:大肌群還是建議休息滿72hrs再練 其他就有請其他高手 07/31 02:40
7F：→ rabbitgrass:了 07/31 02:40
了解，我是有感覺到有用到胸，但我覺得肩膀比胸還累很多，跟握推上胸和前胸的感覺頗
不一樣，所以我才以為主要是練肩，胸只是輔助之類的。
8F：→ lingray:A是上胸、前三角、三角中束 你練A當下胸無感？ 07/31 05:56
9F：→ lingray:那就代表你控制跟感知肌肉的能力相當不足 07/31 05:56
那請問大大，我這菜單該怎麼改比較好呢?
因為我這菜單算是有維持3個月左右吧，只是中間有期中、期末考、畢旅
所以會有一點斷斷續續的，不過最近暑假差不多已經追回該有的重量了。
謝謝您
※ 編輯: totemist (36.224.55.221), 07/31/2014 12:38:00
另外我今天特別去拍了A組那張照片
http://ppt.cc/tJha
http://ppt.cc/Mf4Y
所以這真的是練到上胸嗎???
還是我原文裡的圖有錯啊@@
※ 編輯: totemist (220.129.7.78), 07/31/2014 19:36:35
10F：→ acegikmp:是版友看錯而已 07/31 21:24
11F：推 faust015:你原本的圖的背靠比較斜 新的圖比較接近垂直 都沒錯啦XD 08/02 10:38
12F：推 faust015:腿還是要做 加肱二三頭的訓練 重訓組間休息時間減半 08/02 10:46