作者totemist (totem)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训的菜单请益
时间Wed Jul 30 23:26:50 2014
版上大大您们好，我是重训的新手
目前我就是A、B两套每天交互练
我都忘记要记器材名称，只能用图片来示意了OAQ
重训一个礼拜大致上就五次，六日休息
因为我几乎都是一个人做，没有人能补重量，所以不太敢挑战极限这样。
但我做的重量大概都是到了第4或第5组最後面几下会非常的吃力。
而做腿的话，则是因为我重训完会有氧，有时候甚至有氧完还会去投投球(打33之类的)怕
脚没力才没做。
A:
http://ppt.cc/U6oa
目前进度：45kg 1组15下 做5组
http://ppt.cc/G5q7
目前进度：25/30kg 1组15下 做3/2组
http://ppt.cc/zsGA
目前进度：15磅 一组15下 做5组
B：
上胸(倾斜/哑铃)
目前进度：25/30磅 1组15下 做3/2组
前胸(平躺/哑铃)
目前进度：30/35磅 1组15下 做3/2组
夹胸
目前进度：20kg 1组15下 做5组
然後不管A、B，一定会做共同核心
http://ppt.cc/lcZw
目前进度：1组30下 做5组 休息1min
http://ppt.cc/7M-2
目前进度：1组35下 做5组 每一组包含做和休息以一分钟为单位
http://ppt.cc/CTgb
目前进度：1组35下 做5组 每一组包含做和休息以一分钟为单位
还有plank 正面和左右两侧
目前进度：一组为一个方向撑45秒，休息10秒换方向，做五组
最後会在有氧
滑步机 level 12 跑30min
因为同学都说我体脂偏高，所以一定要有氧，不然重训的视觉效果可能不大
饮食部分算正常，午餐晚餐就是便当，少选油炸的主菜
饮料大部分要喝的话都会以无糖绿茶、乌龙茶和豆浆为主
唯一缺点就是，暑假都颇晚睡也颇晚起床，早餐很常被略过
目前做了一个月
体重从68kg降到66kg
体脂从20%降到16%
只有自己感觉有一点点的线条XDDD
但在重训施力中照镜子的过程倒是有明显的改变
想请问版上大大门这菜单会建议我怎麽改会比较好呢?
目前这样的菜单我大概重训+有氧的时间是2小时
另外我这样的强度有需要买到乳清这东西吗?
谢谢
PS 感谢辜狗的图
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.55.221
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1406734013.A.F7D.html
1F：推 acgs771126:一个月降4%，好羡慕QQ 07/30 23:30
不过我得说这东西...忽高忽低颇不准，影响因素好像很多@@ 只能看大概趋势
※ 编辑: totemist (36.224.55.221), 07/30/2014 23:32:44
2F：推 panshow:早上屎尿清光光量比较准 07/30 23:37
我要量都是起床後，喝杯水，厕所完再量。
※ 编辑: totemist (36.224.55.221), 07/30/2014 23:39:04
3F：推 rabbitgrass:为什麽你的A是胸+背 B是只有胸? 07/31 00:51
4F：→ rabbitgrass:另外天天练胸不会没有时间让肌肉修复吗? 07/31 00:51
我的A不是肩+背吗??? 还是我一直做错? 我记得重训器材的图示是标示肩耶?
还是我找错图了@@
※ 编辑: totemist (36.224.55.221), 07/31/2014 02:20:17
5F：推 rabbitgrass:A图第一个我的认知是上胸啦 ... 当然肩也会练到 07/31 02:39
6F：→ rabbitgrass:大肌群还是建议休息满72hrs再练 其他就有请其他高手 07/31 02:40
7F：→ rabbitgrass:了 07/31 02:40
了解，我是有感觉到有用到胸，但我觉得肩膀比胸还累很多，跟握推上胸和前胸的感觉颇
不一样，所以我才以为主要是练肩，胸只是辅助之类的。
8F：→ lingray:A是上胸、前三角、三角中束 你练A当下胸无感？ 07/31 05:56
9F：→ lingray:那就代表你控制跟感知肌肉的能力相当不足 07/31 05:56
那请问大大，我这菜单该怎麽改比较好呢?
因为我这菜单算是有维持3个月左右吧，只是中间有期中、期末考、毕旅
所以会有一点断断续续的，不过最近暑假差不多已经追回该有的重量了。
谢谢您
※ 编辑: totemist (36.224.55.221), 07/31/2014 12:38:00
另外我今天特别去拍了A组那张照片
http://ppt.cc/tJha
http://ppt.cc/Mf4Y
所以这真的是练到上胸吗???
还是我原文里的图有错啊@@
※ 编辑: totemist (220.129.7.78), 07/31/2014 19:36:35
10F：→ acegikmp:是版友看错而已 07/31 21:24
11F：推 faust015:你原本的图的背靠比较斜 新的图比较接近垂直 都没错啦XD 08/02 10:38
12F：推 faust015:腿还是要做 加肱二三头的训练 重训组间休息时间减半 08/02 10:46