作者eFsS (扶搖子)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於退步, 飲食和課表安排
時間Sat Jul 26 22:14:33 2014
小弟總算是退伍啦!
上工前有整整一個月的空閒時間
目前除了學開車外沒有其他常態安排
當然是要好好鍛鍊身體啦!
目前的身體狀態大概是
179/69 15% 傷眼照:
http://ppt.cc/iQjJ
小弟的(遙遠的)目標
http://ppt.cc/TCKj
以這樣的目標為前提, 想對課表和飲食請益
-
小弟目前排了三種課表(之前請益過, 依建議修改)
以下是內容+順序
A-胸/前三角/三頭
槓鈴仰臥推舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
下斜啞鈴臥推-6set 20/12/8/8/8/12 RM
上斜啞鈴飛鳥-3set 20/20/20 RM
坐姿槓鈴推舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
站姿啞鈴推舉-3set 12/12/12 RM
槓片三頭伸展-3set 12/12/12 RM
B-背/後三角/二頭
正手槓鈴划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
單邊啞鈴划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
輔助引體向上-6set 做到沒力
站姿啞鈴側舉-3set 20/20/20
府立啞鈴平舉-3set 20/20/20
站姿二頭彎舉-3set 12/12/12
C-腿/腹斜肌/前臂
槓鈴深蹲-6set 20/12/8/8/8/12 RM
槓鈴硬舉-6set 20/12/8/8/8/12 RM
啞鈴弓步-3set 12/12/12 RM
壺鈴搖甩-3set 20/20/20 RM
啞鈴轉體-3set 20/20/20 RM
農夫行走-3set 60/60/60 sec
都是六種動作, 27組
7月莫名輪休特多
這些課表大概都RUN過一遍
可以在1HR~1.5HR內做完(不含暖身收操)
有時也會換換動作(槓鈴划船變地雷架划船之類)
應該會ABCAB休ABCAB休...這樣輪下去
不用CAER周末, 從今天到8/31
大概只有8/7~8/7 8/20~8/23兩段練不了, 其他都有時間
請問這樣的課表安排可以嗎?
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飲食的部分其實問題只有一個
那就是不特別限制的話, 有可能達到目標嗎?
(不是指一個月內)
所謂的"不特別限制"是指
不一定餐餐水煮, 但會盡量選低GI, 高蛋白低脂肪的食物
ex:全麥麵包, 炒青菜, 滷豬肉, 燉牛肉, 火鍋燒烤之類的能吃嗎?
豆漿水煮蛋水煮雞胸肉蒸地瓜之類的一定OK我知道~
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最後是退步的部分...
大概五月的時候(海軍一個月放一次長假)
臥推最重可以推到55KG 6~8RM
七月初也還有50KG 8RM
今天只剩下50KG 7RM...
雖然前面的20RM從30KG->40KG 12RM從40KG->45KG
但整體好像仍是退步的, 啞鈴臥推更慘, 從單邊50P->40P...
不過專注力好像有提升
臥推似乎更集中於胸肌出力
有人的進步是
重量變大->專注力提升重量變小->重量變大
這樣的嗎= =
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問題有點多... 跪求解答與討論!
感恩!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.182.139.133
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1406384076.A.4B2.html
1F：推 robinsa87:專注力提升就好，不要陷入重量迷失，你舉多重身體並不 07/26 22:44
2F：→ robinsa87:知道 07/26 22:45
3F：→ robinsa87: 迷思 07/26 22:45
好! 我不太care我能舉多重, 只是將之視為運動成效的檢測
4F：推 dirk00563:嘗試休息時間縮短 我個人覺得你練好久 07/26 23:03
這是真的, 我已經努力縮短了!
以前差不多的課表要弄到兩小時= =
5F：推 panshow:我待的健身房沒冷氣 溫度33~34 夏天每個人都在退步 07/26 23:39
我的是在室外XD 有沒有用C4都爆汗XD
6F：推 shadow329:我覺得是組數有點多耶，哈哈 07/27 00:24
那該怎麼改呢?
7F：推 rabbitgrass:蛤我反而是待的健身房某天突然變涼了然後重量就掉了 07/27 02:34
8F：→ rabbitgrass:太舒適全身懶懶不想用力的感覺 07/27 02:34
目前沒有這種機會QQ 就只有颱風那幾天舒服一點 = =
9F：→ sghs53gh413:暖身組可以不要做那麼多 07/27 06:06
因為我常常完全沒有暖身就上...
還是說保留整個課表第一組暖身就好?
10F：推 faust015:同意暖身太多 而且對次數有點疑問 12/8/8/8/12是同重量? 07/27 07:42
11F：→ faust015:如果是12的下重量 休息時間調整為30 應該會是12/10/8/6~7 07/27 07:44
12F：推 faust015:不然以能夠做好幾組次數相同的重量 刺激恐怕有限 07/27 07:51
重量不同! 像臥推20RM-40KG 12RM-45KG 8RM-50KG
休息的部分推完8RM的休1分45秒, 其他都45秒
13F：推 faust015:你的課表我感覺起來有點像有氧XD 深蹲硬舉刺激夠你應該無 07/27 07:56
14F：→ faust015:法在農夫走或是弓步蹲了 07/27 07:57
我在船上時都是把徒手重訓當有氧, 效果好像不錯XD
如果這樣有助於減脂達成目標我是很樂於將錯就錯啦QQ
另外F大專業, 那腿的菜單我大概操過三四次, 從沒有農夫行走過...
最好就是深蹲->硬舉->搖甩->弓步
弓步幾乎是徒手了
15F：→ faust015:吃方面除了豆類蛋白適量攝取以外 蛋與碳比例抓好就好 07/27 08:02
16F：→ faust015:若你平常就少吃外食 偶爾吃你說的那些當然可以 07/27 08:05
17F：推 faust015:你的目標模特其實也沒什麼肉量 很好達成的 加油XD 07/27 08:09
就是不知道不特別限制飲食脂肪還能不能壓那麼低啊QQ
我其實也知道他肉量普通, 就把重點放在減脂!
課表的暖身、組數才會多一些, 不知道效果好不好就是
我又不太喜歡有氧, 覺得CP值好低...
謝謝你的鼓勵!!
※ 編輯: eFsS (175.182.139.133), 07/27/2014 08:38:52
18F：推 Earendil:看起來比15%低耶~~ 07/27 09:05
家裡的體脂計量是大概14%
船上的大概17% 估個15%= =
19F：推 faust015:去練前再回~因為每個人體質不同 限不限制當然是看個人 07/27 09:08
20F：→ faust015:我的話曾經胖到100以上 所以我必須要非常限制 現在80 07/27 09:09
21F：→ faust015:不過即便你是吃不太胖的體質 少(外面的油跟鹽)多多益善 07/27 09:11
22F：→ faust015:自己煮的話能夠控制油的品質與鈉的攝取程度~所以囉~ 07/27 09:13
我完全是吃得胖的體質啊QQ
我胖得快瘦得也快, 一個禮拜最多可以加減2~3KG吧...
小時候最重到96, 然後三個月噴到69...(不健康瘦)
23F：→ faust015:組間時間縮短對整體訓練時間縮短有很大幫助喔 嘗試看看吧 07/27 09:15
24F：→ faust015:小小提醒 過久的訓練會導致皮質醇的過度分泌 可估狗看看 07/27 09:18
我知道練太久不好, 那請問F大
如果減少休息時間, 可能會讓後面組數的次數或重量掉下來
這樣的刺激仍然比較大嗎? 或至少不會分泌過度更重要?
25F：→ faust015:然後~有肉量才會有線條這種事情喔~否則越練越乾而已 07/27 09:19
是! 不然我就只會一直慢跑或游泳了XD
感謝!
※ 編輯: eFsS (175.182.140.10), 07/27/2014 09:58:42
26F：推 fanlander:推有圖 07/27 10:35
27F：→ surf1979:休息時間短導致後面組數的次數重量掉~這樣才會進步吧 07/27 12:00
28F：推 faust015:如果減少時間了 你每組都還能保持一樣的次數跟重量的話 07/27 15:16
29F：→ faust015:表示重量太輕了 您有空可以實驗看看是否刺激比較深 07/27 15:22
有, 我今天把課表B壓在1hr內了
但是引體向上只有四組, 然後把兩種肩膀平舉一起做...
其實昨天操課表A, 會掉重量有一部份好像也是因為我把時間縮短了XD
30F：推 juor2:好強喔 07/27 15:23
照相取角度OP QQ
31F：推 faust015:暖身我都是伸展操+5分鐘階梯以後就直接上了XD 07/27 15:32
其實我都沒有暖身... (小聲)
所以才那麼多20RM = =
32F：→ faust015:3個月27公斤還好阿 我為了比賽一個月也是降10公斤左右XD 07/27 15:34
33F：→ faust015:只是易胖體質要控油就要嚴格執行水煮 好羨慕吃不胖的人~ 07/27 15:37
我知道吃不胖有他們的困擾XD
嚴格水煮還真有難度~"~
34F：推 xietwtw:推1020 07/27 19:37
福利機CP值超高!
35F：→ fukyou:加油 在瘦一些然後肌肉在多一些 就蠻好看的了^^ 07/27 20:22
感謝F大! 這就是我的目標!
所以才上來問這樣的課表和飲食夠不夠QQ
※ 編輯: eFsS (175.182.139.133), 07/27/2014 23:28:43
36F：推 fukyou:飲食的話你想吃得那些都可以吃 注意能量平衡就好 07/28 08:39
37F：→ fukyou:肌肉的外表跟機能性是會一體兩面的 只要課表有維持住甚至更 07/28 08:40
38F：→ fukyou:進步 那就不用擔心 會越來越棒的 07/28 08:40
39F：→ eFsS:收到！ 07/28 16:27