作者eFsS (扶摇子)
看板MuscleBeach
标题[问题] 关於退步, 饮食和课表安排
时间Sat Jul 26 22:14:33 2014
小弟总算是退伍啦!
上工前有整整一个月的空闲时间
目前除了学开车外没有其他常态安排
当然是要好好锻链身体啦!
目前的身体状态大概是
179/69 15% 伤眼照:
http://ppt.cc/iQjJ
小弟的(遥远的)目标
http://ppt.cc/TCKj
以这样的目标为前提, 想对课表和饮食请益
-
小弟目前排了三种课表(之前请益过, 依建议修改)
以下是内容+顺序
A-胸/前三角/三头
杠铃仰卧推举-6set 20/12/8/8/8/12 RM
下斜哑铃卧推-6set 20/12/8/8/8/12 RM
上斜哑铃飞鸟-3set 20/20/20 RM
坐姿杠铃推举-6set 20/12/8/8/8/12 RM
站姿哑铃推举-3set 12/12/12 RM
杠片三头伸展-3set 12/12/12 RM
B-背/後三角/二头
正手杠铃划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
单边哑铃划船-6set 20/12/8/8/8/12 RM
辅助引体向上-6set 做到没力
站姿哑铃侧举-3set 20/20/20
府立哑铃平举-3set 20/20/20
站姿二头弯举-3set 12/12/12
C-腿/腹斜肌/前臂
杠铃深蹲-6set 20/12/8/8/8/12 RM
杠铃硬举-6set 20/12/8/8/8/12 RM
哑铃弓步-3set 12/12/12 RM
壶铃摇甩-3set 20/20/20 RM
哑铃转体-3set 20/20/20 RM
农夫行走-3set 60/60/60 sec
都是六种动作, 27组
7月莫名轮休特多
这些课表大概都RUN过一遍
可以在1HR~1.5HR内做完(不含暖身收操)
有时也会换换动作(杠铃划船变地雷架划船之类)
应该会ABCAB休ABCAB休...这样轮下去
不用CAER周末, 从今天到8/31
大概只有8/7~8/7 8/20~8/23两段练不了, 其他都有时间
请问这样的课表安排可以吗?
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饮食的部分其实问题只有一个
那就是不特别限制的话, 有可能达到目标吗?
(不是指一个月内)
所谓的"不特别限制"是指
不一定餐餐水煮, 但会尽量选低GI, 高蛋白低脂肪的食物
ex:全麦面包, 炒青菜, 卤猪肉, 炖牛肉, 火锅烧烤之类的能吃吗?
豆浆水煮蛋水煮鸡胸肉蒸地瓜之类的一定OK我知道~
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最後是退步的部分...
大概五月的时候(海军一个月放一次长假)
卧推最重可以推到55KG 6~8RM
七月初也还有50KG 8RM
今天只剩下50KG 7RM...
虽然前面的20RM从30KG->40KG 12RM从40KG->45KG
但整体好像仍是退步的, 哑铃卧推更惨, 从单边50P->40P...
不过专注力好像有提升
卧推似乎更集中於胸肌出力
有人的进步是
重量变大->专注力提升重量变小->重量变大
这样的吗= =
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问题有点多... 跪求解答与讨论!
感恩!!
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1F：推 robinsa87:专注力提升就好，不要陷入重量迷失，你举多重身体并不 07/26 22:44
2F：→ robinsa87:知道 07/26 22:45
3F：→ robinsa87: 迷思 07/26 22:45
好! 我不太care我能举多重, 只是将之视为运动成效的检测
4F：推 dirk00563:尝试休息时间缩短 我个人觉得你练好久 07/26 23:03
这是真的, 我已经努力缩短了!
以前差不多的课表要弄到两小时= =
5F：推 panshow:我待的健身房没冷气 温度33~34 夏天每个人都在退步 07/26 23:39
我的是在室外XD 有没有用C4都爆汗XD
6F：推 shadow329:我觉得是组数有点多耶，哈哈 07/27 00:24
那该怎麽改呢?
7F：推 rabbitgrass:蛤我反而是待的健身房某天突然变凉了然後重量就掉了 07/27 02:34
8F：→ rabbitgrass:太舒适全身懒懒不想用力的感觉 07/27 02:34
目前没有这种机会QQ 就只有台风那几天舒服一点 = =
9F：→ sghs53gh413:暖身组可以不要做那麽多 07/27 06:06
因为我常常完全没有暖身就上...
还是说保留整个课表第一组暖身就好?
10F：推 faust015:同意暖身太多 而且对次数有点疑问 12/8/8/8/12是同重量? 07/27 07:42
11F：→ faust015:如果是12的下重量 休息时间调整为30 应该会是12/10/8/6~7 07/27 07:44
12F：推 faust015:不然以能够做好几组次数相同的重量 刺激恐怕有限 07/27 07:51
重量不同! 像卧推20RM-40KG 12RM-45KG 8RM-50KG
休息的部分推完8RM的休1分45秒, 其他都45秒
13F：推 faust015:你的课表我感觉起来有点像有氧XD 深蹲硬举刺激够你应该无 07/27 07:56
14F：→ faust015:法在农夫走或是弓步蹲了 07/27 07:57
我在船上时都是把徒手重训当有氧, 效果好像不错XD
如果这样有助於减脂达成目标我是很乐於将错就错啦QQ
另外F大专业, 那腿的菜单我大概操过三四次, 从没有农夫行走过...
最好就是深蹲->硬举->摇甩->弓步
弓步几乎是徒手了
15F：→ faust015:吃方面除了豆类蛋白适量摄取以外 蛋与碳比例抓好就好 07/27 08:02
16F：→ faust015:若你平常就少吃外食 偶尔吃你说的那些当然可以 07/27 08:05
17F：推 faust015:你的目标模特其实也没什麽肉量 很好达成的 加油XD 07/27 08:09
就是不知道不特别限制饮食脂肪还能不能压那麽低啊QQ
我其实也知道他肉量普通, 就把重点放在减脂!
课表的暖身、组数才会多一些, 不知道效果好不好就是
我又不太喜欢有氧, 觉得CP值好低...
谢谢你的鼓励!!
※ 编辑: eFsS (175.182.139.133), 07/27/2014 08:38:52
18F：推 Earendil:看起来比15%低耶~~ 07/27 09:05
家里的体脂计量是大概14%
船上的大概17% 估个15%= =
19F：推 faust015:去练前再回~因为每个人体质不同 限不限制当然是看个人 07/27 09:08
20F：→ faust015:我的话曾经胖到100以上 所以我必须要非常限制 现在80 07/27 09:09
21F：→ faust015:不过即便你是吃不太胖的体质 少(外面的油跟盐)多多益善 07/27 09:11
22F：→ faust015:自己煮的话能够控制油的品质与钠的摄取程度~所以罗~ 07/27 09:13
我完全是吃得胖的体质啊QQ
我胖得快瘦得也快, 一个礼拜最多可以加减2~3KG吧...
小时候最重到96, 然後三个月喷到69...(不健康瘦)
23F：→ faust015:组间时间缩短对整体训练时间缩短有很大帮助喔 尝试看看吧 07/27 09:15
24F：→ faust015:小小提醒 过久的训练会导致皮质醇的过度分泌 可估狗看看 07/27 09:18
我知道练太久不好, 那请问F大
如果减少休息时间, 可能会让後面组数的次数或重量掉下来
这样的刺激仍然比较大吗? 或至少不会分泌过度更重要?
25F：→ faust015:然後~有肉量才会有线条这种事情喔~否则越练越乾而已 07/27 09:19
是! 不然我就只会一直慢跑或游泳了XD
感谢!
※ 编辑: eFsS (175.182.140.10), 07/27/2014 09:58:42
26F：推 fanlander:推有图 07/27 10:35
27F：→ surf1979:休息时间短导致後面组数的次数重量掉~这样才会进步吧 07/27 12:00
28F：推 faust015:如果减少时间了 你每组都还能保持一样的次数跟重量的话 07/27 15:16
29F：→ faust015:表示重量太轻了 您有空可以实验看看是否刺激比较深 07/27 15:22
有, 我今天把课表B压在1hr内了
但是引体向上只有四组, 然後把两种肩膀平举一起做...
其实昨天操课表A, 会掉重量有一部份好像也是因为我把时间缩短了XD
30F：推 juor2:好强喔 07/27 15:23
照相取角度OP QQ
31F：推 faust015:暖身我都是伸展操+5分钟阶梯以後就直接上了XD 07/27 15:32
其实我都没有暖身... (小声)
所以才那麽多20RM = =
32F：→ faust015:3个月27公斤还好阿 我为了比赛一个月也是降10公斤左右XD 07/27 15:34
33F：→ faust015:只是易胖体质要控油就要严格执行水煮 好羡慕吃不胖的人~ 07/27 15:37
我知道吃不胖有他们的困扰XD
严格水煮还真有难度~"~
34F：推 xietwtw:推1020 07/27 19:37
福利机CP值超高!
35F：→ fukyou:加油 在瘦一些然後肌肉在多一些 就蛮好看的了^^ 07/27 20:22
感谢F大! 这就是我的目标!
所以才上来问这样的课表和饮食够不够QQ
※ 编辑: eFsS (175.182.139.133), 07/27/2014 23:28:43
36F：推 fukyou:饮食的话你想吃得那些都可以吃 注意能量平衡就好 07/28 08:39
37F：→ fukyou:肌肉的外表跟机能性是会一体两面的 只要课表有维持住甚至更 07/28 08:40
38F：→ fukyou:进步 那就不用担心 会越来越棒的 07/28 08:40
39F：→ eFsS:收到！ 07/28 16:27