※ 引述《maskknight (小夫)》之銘言： : 其實我本來就有衝浪運動的習慣 : 所以一直都不太胖 大概就170 62左右 : 但前兩年車禍受傷 工作變多 : 加上跟好朋友晚上吃吃喝喝 一度胖到69左右 : 雖然數字看起來還好 但外觀很可怕 油油軟軟的 : 看到自己的肚子整個無法接受 : 所以五月後段開始努力的想瘦身下來 : 去了朋友健身房上了大概五堂教練課 : 最近半個月時間兜不攏 所以沒去上 : 大概就是自己會再去游泳 1000m左右 : 或健身房自己照著教練課時教的 想到哪就做哪 : 通常是二頭三角一起練 腹部背部一起練 : 二頭:坐著單手拿20的啞鈴上下 左右手X12 : 三角:前面是10x10下 : 中間是20x10下(坐姿上舉的) : 後面是15x10下 : 共做5組 : 腹部: 也是會挑三四個動作 各做12下 共五組 : 背部: 拉單槓5下 滑輪下拉80x10下 闊背35及30左右各10下 共5組 : 哪裡不累就作哪裡 做到有酸痛到為止 然後上跑步機跑個3k : 大概就是 1 3 5 重訓 2 4 6某一天游泳 日衝浪 : 平日也大概有兩到三天會去衝早浪 2小時左右 : 飲食方面 : 這兩個月來 我都是 : 早餐:牛奶泡桂格燕麥(一個拳頭的分量) : 午餐:水煮雞胸肉跟各種蔬菜(各一個拳頭份量) : 晚餐:水煮雞胸肉跟白飯(也是各一個拳頭份量) : 有時候消夜時段很餓時會再泡燕麥和吃水果 : 飲料大概就水 牛奶 果汁 偶爾一兩杯咖啡 : 其他都很少很少喝 : 六月中跟七月初各量了一次inbody : 體脂部分 六月是13% 七月是10% : 但爬文發現大家都說inbody誤差不小 外觀看的還比較準 : 加上我自己也覺得效果哪有那麼快@@ : 所以想請各位大大幫我看看現在這樣大概是多少 : 因為我的目標是8%左右 : 飲食或訓練方面也請大家幫我看看哪裡可以改進 : 目前體重是63.5 : 傷眼照一張 http://i.imgur.com/JrTQ17F.jpg?1 : 謝謝大家 按照你的目標8%來看，你大概只要繼續這樣下去不久就會達到 但我給你幾個小建議 以目標來說8%體脂肪來說，最好是以目標體重為標準值 例如 67kg的8%會比60kg左右的8%身型還要來的好看很多 所以肌肉量的增加是一個可以努力的目標 當然每個人審美觀不同 如果你喜歡自己纖細那維持目前這樣也可以 飲食部份你很厲害能吃的如此嚴格 但依照你的運動量來看吃的有點少 會建議你三餐間再加入一小餐 早點午點跟晚點，稍微算一下自己吃的熱量是否足夠（詳細可多參考隔壁板Fitness) 一週可以讓自己吃一兩次喜歡吃的東西，這樣你的飲食持久性會更好 訓練的部份比較大的問題是你好像沒練腿 腿是重量訓練絕對不能少的部份 建議之後可以排3～4個腿部的動作練 還有1，3，5練最好把訓練的部固定下來會比隨性練來的好 例如： （一）腿腹，（三）胸肩，（五）背二三頭 你可以自己按排 集中精力在要練的目標肌群上 練也最好固定組數和次數 如3set 15rep練完覺得不夠累下次可變4set看看，注意組間休息時間控制 你可以慢慢找出目前適合的量 其他就沒什麼問題了，持續下去吧 希望對你有幫助！！ -- Sent from my Android --

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