※ 引述《maskknight (小夫)》之铭言： : 其实我本来就有冲浪运动的习惯 : 所以一直都不太胖 大概就170 62左右 : 但前两年车祸受伤 工作变多 : 加上跟好朋友晚上吃吃喝喝 一度胖到69左右 : 虽然数字看起来还好 但外观很可怕 油油软软的 : 看到自己的肚子整个无法接受 : 所以五月後段开始努力的想瘦身下来 : 去了朋友健身房上了大概五堂教练课 : 最近半个月时间兜不拢 所以没去上 : 大概就是自己会再去游泳 1000m左右 : 或健身房自己照着教练课时教的 想到哪就做哪 : 通常是二头三角一起练 腹部背部一起练 : 二头:坐着单手拿20的哑铃上下 左右手X12 : 三角:前面是10x10下 : 中间是20x10下(坐姿上举的) : 後面是15x10下 : 共做5组 : 腹部: 也是会挑三四个动作 各做12下 共五组 : 背部: 拉单杠5下 滑轮下拉80x10下 阔背35及30左右各10下 共5组 : 哪里不累就作哪里 做到有酸痛到为止 然後上跑步机跑个3k : 大概就是 1 3 5 重训 2 4 6某一天游泳 日冲浪 : 平日也大概有两到三天会去冲早浪 2小时左右 : 饮食方面 : 这两个月来 我都是 : 早餐:牛奶泡桂格燕麦(一个拳头的分量) : 午餐:水煮鸡胸肉跟各种蔬菜(各一个拳头份量) : 晚餐:水煮鸡胸肉跟白饭(也是各一个拳头份量) : 有时候消夜时段很饿时会再泡燕麦和吃水果 : 饮料大概就水 牛奶 果汁 偶尔一两杯咖啡 : 其他都很少很少喝 : 六月中跟七月初各量了一次inbody : 体脂部分 六月是13% 七月是10% : 但爬文发现大家都说inbody误差不小 外观看的还比较准 : 加上我自己也觉得效果哪有那麽快@@ : 所以想请各位大大帮我看看现在这样大概是多少 : 因为我的目标是8%左右 : 饮食或训练方面也请大家帮我看看哪里可以改进 : 目前体重是63.5 : 伤眼照一张 http://i.imgur.com/JrTQ17F.jpg?1 : 谢谢大家 按照你的目标8%来看，你大概只要继续这样下去不久就会达到 但我给你几个小建议 以目标来说8%体脂肪来说，最好是以目标体重为标准值 例如 67kg的8%会比60kg左右的8%身型还要来的好看很多 所以肌肉量的增加是一个可以努力的目标 当然每个人审美观不同 如果你喜欢自己纤细那维持目前这样也可以 饮食部份你很厉害能吃的如此严格 但依照你的运动量来看吃的有点少 会建议你三餐间再加入一小餐 早点午点跟晚点，稍微算一下自己吃的热量是否足够（详细可多参考隔壁板Fitness) 一周可以让自己吃一两次喜欢吃的东西，这样你的饮食持久性会更好 训练的部份比较大的问题是你好像没练腿 腿是重量训练绝对不能少的部份 建议之後可以排3～4个腿部的动作练 还有1，3，5练最好把训练的部固定下来会比随性练来的好 例如： （一）腿腹，（三）胸肩，（五）背二三头 你可以自己按排 集中精力在要练的目标肌群上 练也最好固定组数和次数 如3set 15rep练完觉得不够累下次可变4set看看，注意组间休息时间控制 你可以慢慢找出目前适合的量 其他就没什麽问题了，持续下去吧 希望对你有帮助！！ -- Sent from my Android --

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