我重訓一年了 一開始半年就是進去健身房亂做 沒有目的的作 後來有了興趣上網查了很多文章 動作和飲食 所以正確地來說 正確的按照課表重訓也才半年 因為我還是學生 半年來 都是外食 平常午晚都吃自助餐等等 不忌口 並且沒有有氧 雖然衣服穿起來有變緊，和家人朋友有說變壯的情況，但是自己知道肚子，及其他部位都 還有一層很厚的油在上面。 暑假到了 才發現這樣子不行 才開始買電鍋自己煮 並且重訓後踩滑步機 30min 速度大概在會有點喘的程度 我170cm 68kg 體脂20左右不定 這是我改變的飲食 早餐： 玉米脆片+少許燕麥+少許杏仁+少許葡萄乾+低脂牛奶 OR 低脂牛奶 or 無糖豆漿 + 三角飯糰 OR 無糖豆漿 or 低脂牛奶 + 全麥吐司花生醬 午餐：一大碗糙米飯 + 任何青菜(兩個拳頭~一個拳頭大)+雞胸肉加個胡椒鹽(全聯買的通 常有兩片，午餐就蒸一片)+七顆左右的小番茄 點心:乳清+香蕉一根 (重訓有氧後) 晚餐：同午餐 這是我半年來一直持續的菜單 星期一 DAY1 星期二 DAY2 星期三 DAY3 星期四 DAY1 星期五 DAY2 六日休息 五天可以去的話基本上都會到 但有時候只能三天-四天的時間 臥推(free weight)可以到80KG 但80KG時要有人幫看6-8下 啞鈴握推一隻手50 LBS 但最後兩下要有人幫 (學校啞鈴最大道35 lbs 再上去就變成組合 式的了...) 硬舉75kg 深蹲80kg 持續這樣很久了 不知道該怎麼做才能突破，嘗試加過5kg等等的， 但是重量就變成太重做不起來，並起姿勢跑掉。 也聽高手說過we are bodybuilder not weightlifter 是不是不要追求重量的迷思呢? 請大家給我建議不論是訓練或飲食上都還需要再改進，謝謝! 訓練菜單: DAY1 胸: 平板臥推 or 啞鈴臥推 4~5 x 8~10 上斜啞鈴臥推 4~5x8~10 平板啞鈴飛鳥 4~5x8~10 雙槓撐體 4~5x力竭 三頭: W槓立式伸展5x8~10 三頭臥姿伸展 5x8~10 滑輪三頭下壓 5x8~10 Bench dip 5x力竭 DAY2 背: 引體向上 做到沒力 第一組能6-7下左右 之後會持續下降到沒有力氣上去 硬舉 5x8~10 槓鈴曲體划船 5x8~10 滑輪坐姿划船 5x8~10 坐姿滑輪頸前下拉 5x8~10 或是 單手啞鈴划船5x8~10 二頭: 斜板W槓鈴灣舉 5x8~10 槓鈴灣舉 8-8-8x5 站姿啞鈴錘式灣舉 5x8~10 集中灣舉 5x8~10 Day3 腿: 深蹲5組 x 8~10下 leg press 5x8~10 前抬腿 5x8~10 dumbbell lunges 5x8~10 肩: 坐姿啞鈴推舉4x8~10 前平舉4x8~10 側平舉4x8~10 反向飛鳥4x8~10 槓鈴聳肩4x8~10 --

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