我重训一年了 一开始半年就是进去健身房乱做 没有目的的作 後来有了兴趣上网查了很多文章 动作和饮食 所以正确地来说 正确的按照课表重训也才半年 因为我还是学生 半年来 都是外食 平常午晚都吃自助餐等等 不忌口 并且没有有氧 虽然衣服穿起来有变紧，和家人朋友有说变壮的情况，但是自己知道肚子，及其他部位都 还有一层很厚的油在上面。 暑假到了 才发现这样子不行 才开始买电锅自己煮 并且重训後踩滑步机 30min 速度大概在会有点喘的程度 我170cm 68kg 体脂20左右不定 这是我改变的饮食 早餐： 玉米脆片+少许燕麦+少许杏仁+少许葡萄乾+低脂牛奶 OR 低脂牛奶 or 无糖豆浆 + 三角饭团 OR 无糖豆浆 or 低脂牛奶 + 全麦吐司花生酱 午餐：一大碗糙米饭 + 任何青菜(两个拳头~一个拳头大)+鸡胸肉加个胡椒盐(全联买的通 常有两片，午餐就蒸一片)+七颗左右的小番茄 点心:乳清+香蕉一根 (重训有氧後) 晚餐：同午餐 这是我半年来一直持续的菜单 星期一 DAY1 星期二 DAY2 星期三 DAY3 星期四 DAY1 星期五 DAY2 六日休息 五天可以去的话基本上都会到 但有时候只能三天-四天的时间 卧推(free weight)可以到80KG 但80KG时要有人帮看6-8下 哑铃握推一只手50 LBS 但最後两下要有人帮 (学校哑铃最大道35 lbs 再上去就变成组合 式的了...) 硬举75kg 深蹲80kg 持续这样很久了 不知道该怎麽做才能突破，尝试加过5kg等等的， 但是重量就变成太重做不起来，并起姿势跑掉。 也听高手说过we are bodybuilder not weightlifter 是不是不要追求重量的迷思呢? 请大家给我建议不论是训练或饮食上都还需要再改进，谢谢! 训练菜单: DAY1 胸: 平板卧推 or 哑铃卧推 4~5 x 8~10 上斜哑铃卧推 4~5x8~10 平板哑铃飞鸟 4~5x8~10 双杠撑体 4~5x力竭 三头: W杠立式伸展5x8~10 三头卧姿伸展 5x8~10 滑轮三头下压 5x8~10 Bench dip 5x力竭 DAY2 背: 引体向上 做到没力 第一组能6-7下左右 之後会持续下降到没有力气上去 硬举 5x8~10 杠铃曲体划船 5x8~10 滑轮坐姿划船 5x8~10 坐姿滑轮颈前下拉 5x8~10 或是 单手哑铃划船5x8~10 二头: 斜板W杠铃湾举 5x8~10 杠铃湾举 8-8-8x5 站姿哑铃锤式湾举 5x8~10 集中湾举 5x8~10 Day3 腿: 深蹲5组 x 8~10下 leg press 5x8~10 前抬腿 5x8~10 dumbbell lunges 5x8~10 肩: 坐姿哑铃推举4x8~10 前平举4x8~10 侧平举4x8~10 反向飞鸟4x8~10 杠铃耸肩4x8~10 --

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