作者lovelove3115 (Bhee)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 關於組數與重量
時間Fri Jul 11 04:29:15 2014
不好意思再佔個版面請教大家一下我先前的問題
我目前練的方式還滿土砲的, 兩組輕重量之後, 第一組上來就直接6RM到力竭
然後第二組降重量約2.5至5磅, 休息一分鐘, 再做6到8RM(看當天狀況)力竭
如此反覆到5至6組.
增重的方式也是自己想的土砲方法.
假設我目前啞鈴斜上臥推是100lb 6下力竭,那我會等到我可以做8下力竭後
再加上2.5至5磅看看能不能推到6下力竭, 能得話之後就開始以如此重量當作我的第一組.
如此反覆通常一個月會進步至少約2.5磅,我的啞鈴斜上臥推已經從100進步到約150
(不過肩膀沒有辦法這樣練, 卡住很久了, 大重量不太敢做怕姿勢跑掉)
所以我一直以來也是這樣土砲的默默練著
直到幾天前看到這個2 FOR 2 RULE, 讓我感覺比較科學, 因此想多了解一下
可以請各位給我一點建議嗎? 我目前的重量要怎麼帶入22法則?
有點頭暈...
上偏推文有前輩提到這是看最後一組的重量, 剛好我都看第一組的重量XD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 50.65.47.62
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1405024157.A.7E8.html
1F：→ surf1979:你目前最大肌力是176LB,你的訓練目標是甚麼?要想想 07/11 08:48
2F：→ surf1979:最大肌力,肌肥大,肌耐力~我都想要,訓練方式都不一樣 07/11 08:52
3F：→ lovelove3115:其實沒有特定目標, 就是希望重量一直上去這樣... 07/11 08:52
4F：→ surf1979:一般最大肌力達到體重的1.5倍已經很不錯了 07/11 08:54
5F：→ surf1979:很簡單的想法,但實際上很難達成,重量要上去 07/11 08:58
6F：→ surf1979:重量要上去不是只有胸,還有其他肌群 07/11 08:59
7F：→ surf1979:肩膀關節,核心等等... 07/11 09:07
8F：→ surf1979:另一個關鍵,沒人在旁邊幫你也很難突破 07/11 09:09
9F：推 fukyou:你平常有在算訓練量嗎 07/11 12:43
10F：→ fukyou:你的訓練是 一般肌力的培養 所以負荷通常是6~12RM都是蠻有 07/11 12:45
11F：→ fukyou:效的涵蓋範圍 因為不同負荷針對的發展 它也會同樣影響到附 07/11 12:46
12F：→ fukyou:近的RM範圍的適應 像做一般肌力 對最大肌力跟耐力都有影響 07/11 12:48
13F：→ fukyou:都可以涵蓋 受益 07/11 12:48
14F：→ fukyou:6~12RM 你孤股一下RM換算表 也就是1RM的85%~75%左右 這是你 07/11 12:49
15F：→ fukyou:訓練目標的範圍 07/11 12:50
16F：→ fukyou:而最低有效劑量呢 怎麼樣才能投入最少 得到最大? 一般建議 07/11 12:52
18F：→ fukyou:比方說你練琴或是復習維基分 你一天花八小時 跟一天花十六 07/11 12:54
19F：→ fukyou:小時 都能進步 但哪種效率高? 你會發現 投入在達到某種劑量 07/11 12:54
20F：→ fukyou:它的收獲跟效益是比較好的 這個是有研究出來的 4組以上 07/11 12:56
21F：→ fukyou:最後 我們會得到一個觀念 也就是總功 ~ VOLUME計算 07/11 12:56
22F：→ fukyou:因為力竭跟沒力竭比起來 我們已經知道 那對肌力發展沒有什 07/11 12:57
23F：→ fukyou:摸正面影響 在這個常識的前題下 那影響的要素就可以專注在 07/11 12:58
24F：→ fukyou:你目標RM範圍的WORK PERFORMED 比方說你臥推 07/11 12:58
25F：→ fukyou:一樓幫我們算出來的 176 我沒確定 心算也不好 就以這來說 07/11 12:59
28F：→ fukyou:喔 它單位是kg啦 07/11 13:03
29F：→ fukyou:那也不對啊...我按小算盤是117.64磅 07/11 13:05
30F：→ surf1979:F大~我是用150磅去算的 07/11 13:06
31F：→ fukyou:沒關係 那我們就會得到一個VOLUME的概念: 07/11 13:07
32F：→ fukyou:喔 我只看到第六行 眼屎太大顆 07/11 13:08
33F：→ fukyou:我沒看到第八行他已經進步了! 07/11 13:08
34F：→ fukyou:對 surf1979大算得對 好心人 感謝 07/11 13:09
35F：→ fukyou:也就是說目前你的VOLUME:150*6*5~6組(我取5)=4500磅 07/11 13:11
36F：→ fukyou:你這個訓練的VOLUME就是負荷*RM*SETS 07/11 13:13
38F：→ fukyou:它是計算好一週的VOLUME 用波動週期 也就是有輕 中 重 來達 07/11 13:16
39F：→ fukyou:到一週目標的VOLUME 去陪養肌耐力 07/11 13:16
40F：→ fukyou:而你6RM 其實你做到8RM也可以 因為RM連續圖 我們知道它是 07/11 13:17
41F：→ fukyou:會影響附近的 除非你走到一個極端 像都練1RM 那耐力影響就 07/11 13:17
42F：→ fukyou:很小 07/11 13:18
44F：→ fukyou:力竭 力竭的話生理上一定會產生障礙 沒辦法舉越來越多下 而 07/11 13:20
45F：→ fukyou:是越來越少下 07/11 13:21
47F：→ fukyou:這時候我們就是可以用這個STEP LOADING去走課表 150*80%= 07/11 13:23
48F：→ fukyou:120 用這個去爬 07/11 13:24
49F：→ fukyou:然後你之前課表是吃得消的嘛 你就是計算一下你之前的VOLUME 07/11 13:25
50F：→ fukyou:那你新課表 你稍微計算一週大概跟之前比是差多少 組數就多 07/11 13:26
51F：→ fukyou:一點 最低有效劑量差不多就是4~8組間 像你都做5組 那新課表 07/11 13:26
52F：→ fukyou:比較輕 可以多一兩組這樣 07/11 13:27
53F：→ fukyou:上面那篇文章 你有沒有看力竭跟非力竭比較的那篇研究? 07/11 13:28
54F：→ fukyou:20270那篇 07/11 13:28
56F：→ fukyou:力竭跟非力竭 目前已經有一個共識了 沒有顯著的差異 07/11 13:29
57F：→ fukyou:我是覺得你現在的方法是比較著重在力竭上 07/11 13:29
58F：→ fukyou:但22它套用的 是在VOLUME上 也就是WORK 很機械性的算法 07/11 13:30
59F：→ fukyou:直接量化 07/11 13:30
60F：推 shadow329:法大問一下 07/11 13:46
61F：→ shadow329:那篇paper說4組效率最高的那篇 有說4組是那個部位的總 07/11 13:47
62F：→ shadow329:組數，還是單個動作的總組數? 看不到全文sorry 07/11 13:47
63F：推 fukyou:它是單個動作的總阻速 07/11 14:12
64F：→ fukyou: 組數 07/11 14:12
65F：→ surf1979:我認為是單一動作4組.... 07/11 14:13
67F：→ fukyou:這個也是 有全文 07/11 14:24
68F：→ fukyou:還有22法它那個只有單個example 而且它沒有說有沒有力竭 07/11 14:27
69F：→ fukyou:這樣子你可以先用這些概念描繪出一個課表看看 我覺得你可以 07/11 14:29
70F：→ fukyou:排一下 在看有什麼問題 07/11 14:29
71F：→ fukyou:就是不用執著在力竭 07/11 14:30
72F：→ fukyou:從step loading那頁 它的設定是從肌肉生長期-6rm為目標 07/11 14:41
73F：→ fukyou:你現在的進程也就是還沒有到它第七第八週的進度就是了 07/11 14:41
74F：→ fukyou:像85%的8X% 它力竭大概會落在12RM 用這個做6下 它也是在8RM 07/11 14:42
75F：→ fukyou:的附近 一樣會發展到肌肉生長期的目標 而且你看第三週比較 07/11 14:43
76F：→ fukyou:重 第四週卻又減輕...這週這是給你一個身體反彈的用意 也就 07/11 14:44
77F：→ fukyou:市一個light day 第五週跟第六週又漸漸往heavy day前進 07/11 14:44
78F：→ fukyou:它的級距是有波動的 有策略性的 07/11 14:45
79F：→ fukyou:而不是平面的都做到力竭 07/11 14:45
80F：推 shadow329:了解thx~~ 07/11 14:52
81F：→ lovelove3115:太專業了, 真的是非常感謝法大 07/11 15:50
82F：→ lovelove3115:我會用這個volume的方法來排看看新課表 07/11 15:50
83F：→ lovelove3115:有問題再跟您請教, 感恩啊 07/11 15:51
84F：推 fukyou:不會^^ 討論區就是愛好交流 互相交換意見 07/11 16:32
85F：→ fukyou:它這個看起來貌似有點複雜 但它有核心概念 07/11 16:32
86F：→ fukyou:1.rm對肌力發展的針對性是有的 但一般肌力(非專向)的發展 07/11 16:33
87F：→ fukyou:它受益範圍是廣袤的 因為它居中 而極端耐力或極端的爆發力 07/11 16:34
88F：→ fukyou:則否 07/11 16:34
89F：→ fukyou:所以 它容許操作時一定範圍的溢位 以此給予輕~重的壓力 去 07/11 16:35
90F：→ fukyou:給身體彈性 07/11 16:36
91F：→ fukyou:2.力竭跟非力竭 在肌力的貢獻會是大抵相似的 沒有顯著差異 07/11 16:36
92F：→ fukyou:力竭對肌耐力的傾向 也就市操作一次的持久比較好 非力竭則 07/11 16:37
93F：→ fukyou:是對組間的回覆度比較好 但大量研究都發現差距很小 07/11 16:38
94F：→ fukyou:而大量的研究 發現 訓練劑量 確實跟作功是線性的相互關係 07/11 16:38
95F：→ fukyou:所以volume它是一個在乎機械作功的量的概念 以絕對值 去調 07/11 16:39
96F：→ fukyou:整跟比較出訓練計劃的生理負荷 07/11 16:40
97F：→ fukyou:這兩點就是一個調整的概念而已 其實我覺得 它跟直覺性的去 07/11 16:40
98F：→ fukyou:練 會不會差很多? 差的也就只有GAS理論 更精簡無矛盾的進程 07/11 16:41
99F：→ fukyou:而已 比方說如果你第一組就力竭 其實只是後面的作功量會少 07/11 16:43
100F：→ fukyou:一點而已 會對回覆的干擾比較大 但整體作功量並不會顯著的 07/11 16:43
101F：→ fukyou:減少 它只是一個減少跟研究事實矛盾的調整的核心理念 07/11 16:44
102F：→ fukyou:只要抓到這兩點 其實不用作得很精細 每次練得話 要我拿計算 07/11 16:44
103F：→ fukyou:機在那邊按 我會起肖 07/11 16:45
104F：→ fukyou:像山母叔叔那個STEP LOADING的網頁 你也不用像它排那麼精細 07/11 16:45
105F：→ fukyou:大致掌握概念就好了 不用跟它完全一樣 粗糙一點也OK 07/11 16:46
106F：→ fukyou:打好長喔...手上沒書 書拿回來我拍下來給你看 07/11 16:47
107F：→ fukyou:如果你住大同區 我有幾張CD跟書 可以拿給你 要的話寄信給我 07/11 16:47
108F：→ fukyou:我覺得我打得好亂 一大串 不知道你看不看得清楚 囧 抱歉 07/11 16:48
109F：→ fukyou:我沒思考就一直打...可能有些你還會有疑點 有問題在繼續討 07/11 16:49
110F：→ fukyou:論 很高興跟你們討論^^ 07/11 16:49
111F：推 fukyou:16:38我訂正一下 而大量的研究 發現 「劑量反應」 07/11 17:07
112F：→ fukyou:不是訓練劑量 07/11 17:08
113F：→ fukyou:16:41 GAS理論 也就是訓練即適應的核心價值 07/11 17:09
114F：→ fukyou:像你在懸崖上攀爬 產生的適應 會跟在操場打籃球 身體會有不 07/11 17:10
115F：→ fukyou:同型態的成長 而在懸崖上攀爬 跟做單槓訓練 效果也是有異的 07/11 17:11
116F：→ fukyou:訓練即適應 一個動作 只有它自身 才是自己最完整的模擬器 07/11 17:11
118F：→ fukyou:包涵了對壓力的很多生理反應 精簡無矛盾的進程 就是它的進 07/11 17:42
119F：→ fukyou:程干擾度 還有劑量的有效度 07/11 17:42