作者lovelove3115 (Bhee)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 关於组数与重量
时间Fri Jul 11 04:29:15 2014
不好意思再占个版面请教大家一下我先前的问题
我目前练的方式还满土炮的, 两组轻重量之後, 第一组上来就直接6RM到力竭
然後第二组降重量约2.5至5磅, 休息一分钟, 再做6到8RM(看当天状况)力竭
如此反覆到5至6组.
增重的方式也是自己想的土炮方法.
假设我目前哑铃斜上卧推是100lb 6下力竭,那我会等到我可以做8下力竭後
再加上2.5至5磅看看能不能推到6下力竭, 能得话之後就开始以如此重量当作我的第一组.
如此反覆通常一个月会进步至少约2.5磅,我的哑铃斜上卧推已经从100进步到约150
(不过肩膀没有办法这样练, 卡住很久了, 大重量不太敢做怕姿势跑掉)
所以我一直以来也是这样土炮的默默练着
直到几天前看到这个2 FOR 2 RULE, 让我感觉比较科学, 因此想多了解一下
可以请各位给我一点建议吗? 我目前的重量要怎麽带入22法则?
有点头晕...
上偏推文有前辈提到这是看最後一组的重量, 刚好我都看第一组的重量XD
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1F：→ surf1979:你目前最大肌力是176LB,你的训练目标是甚麽?要想想 07/11 08:48
2F：→ surf1979:最大肌力,肌肥大,肌耐力~我都想要,训练方式都不一样 07/11 08:52
3F：→ lovelove3115:其实没有特定目标, 就是希望重量一直上去这样... 07/11 08:52
4F：→ surf1979:一般最大肌力达到体重的1.5倍已经很不错了 07/11 08:54
5F：→ surf1979:很简单的想法,但实际上很难达成,重量要上去 07/11 08:58
6F：→ surf1979:重量要上去不是只有胸,还有其他肌群 07/11 08:59
7F：→ surf1979:肩膀关节,核心等等... 07/11 09:07
8F：→ surf1979:另一个关键,没人在旁边帮你也很难突破 07/11 09:09
9F：推 fukyou:你平常有在算训练量吗 07/11 12:43
10F：→ fukyou:你的训练是 一般肌力的培养 所以负荷通常是6~12RM都是蛮有 07/11 12:45
11F：→ fukyou:效的涵盖范围 因为不同负荷针对的发展 它也会同样影响到附 07/11 12:46
12F：→ fukyou:近的RM范围的适应 像做一般肌力 对最大肌力跟耐力都有影响 07/11 12:48
13F：→ fukyou:都可以涵盖 受益 07/11 12:48
14F：→ fukyou:6~12RM 你孤股一下RM换算表 也就是1RM的85%~75%左右 这是你 07/11 12:49
15F：→ fukyou:训练目标的范围 07/11 12:50
16F：→ fukyou:而最低有效剂量呢 怎麽样才能投入最少 得到最大? 一般建议 07/11 12:52
18F：→ fukyou:比方说你练琴或是复习维基分 你一天花八小时 跟一天花十六 07/11 12:54
19F：→ fukyou:小时 都能进步 但哪种效率高? 你会发现 投入在达到某种剂量 07/11 12:54
20F：→ fukyou:它的收获跟效益是比较好的 这个是有研究出来的 4组以上 07/11 12:56
21F：→ fukyou:最後 我们会得到一个观念 也就是总功 ~ VOLUME计算 07/11 12:56
22F：→ fukyou:因为力竭跟没力竭比起来 我们已经知道 那对肌力发展没有什 07/11 12:57
23F：→ fukyou:摸正面影响 在这个常识的前题下 那影响的要素就可以专注在 07/11 12:58
24F：→ fukyou:你目标RM范围的WORK PERFORMED 比方说你卧推 07/11 12:58
25F：→ fukyou:一楼帮我们算出来的 176 我没确定 心算也不好 就以这来说 07/11 12:59
28F：→ fukyou:喔 它单位是kg啦 07/11 13:03
29F：→ fukyou:那也不对啊...我按小算盘是117.64磅 07/11 13:05
30F：→ surf1979:F大~我是用150磅去算的 07/11 13:06
31F：→ fukyou:没关系 那我们就会得到一个VOLUME的概念: 07/11 13:07
32F：→ fukyou:喔 我只看到第六行 眼屎太大颗 07/11 13:08
33F：→ fukyou:我没看到第八行他已经进步了! 07/11 13:08
34F：→ fukyou:对 surf1979大算得对 好心人 感谢 07/11 13:09
35F：→ fukyou:也就是说目前你的VOLUME:150*6*5~6组(我取5)=4500磅 07/11 13:11
36F：→ fukyou:你这个训练的VOLUME就是负荷*RM*SETS 07/11 13:13
38F：→ fukyou:它是计算好一周的VOLUME 用波动周期 也就是有轻 中 重 来达 07/11 13:16
39F：→ fukyou:到一周目标的VOLUME 去陪养肌耐力 07/11 13:16
40F：→ fukyou:而你6RM 其实你做到8RM也可以 因为RM连续图 我们知道它是 07/11 13:17
41F：→ fukyou:会影响附近的 除非你走到一个极端 像都练1RM 那耐力影响就 07/11 13:17
42F：→ fukyou:很小 07/11 13:18
44F：→ fukyou:力竭 力竭的话生理上一定会产生障碍 没办法举越来越多下 而 07/11 13:20
45F：→ fukyou:是越来越少下 07/11 13:21
47F：→ fukyou:这时候我们就是可以用这个STEP LOADING去走课表 150*80%= 07/11 13:23
48F：→ fukyou:120 用这个去爬 07/11 13:24
49F：→ fukyou:然後你之前课表是吃得消的嘛 你就是计算一下你之前的VOLUME 07/11 13:25
50F：→ fukyou:那你新课表 你稍微计算一周大概跟之前比是差多少 组数就多 07/11 13:26
51F：→ fukyou:一点 最低有效剂量差不多就是4~8组间 像你都做5组 那新课表 07/11 13:26
52F：→ fukyou:比较轻 可以多一两组这样 07/11 13:27
53F：→ fukyou:上面那篇文章 你有没有看力竭跟非力竭比较的那篇研究? 07/11 13:28
54F：→ fukyou:20270那篇 07/11 13:28
56F：→ fukyou:力竭跟非力竭 目前已经有一个共识了 没有显着的差异 07/11 13:29
57F：→ fukyou:我是觉得你现在的方法是比较着重在力竭上 07/11 13:29
58F：→ fukyou:但22它套用的 是在VOLUME上 也就是WORK 很机械性的算法 07/11 13:30
59F：→ fukyou:直接量化 07/11 13:30
60F：推 shadow329:法大问一下 07/11 13:46
61F：→ shadow329:那篇paper说4组效率最高的那篇 有说4组是那个部位的总 07/11 13:47
62F：→ shadow329:组数，还是单个动作的总组数? 看不到全文sorry 07/11 13:47
63F：推 fukyou:它是单个动作的总阻速 07/11 14:12
64F：→ fukyou: 组数 07/11 14:12
65F：→ surf1979:我认为是单一动作4组.... 07/11 14:13
67F：→ fukyou:这个也是 有全文 07/11 14:24
68F：→ fukyou:还有22法它那个只有单个example 而且它没有说有没有力竭 07/11 14:27
69F：→ fukyou:这样子你可以先用这些概念描绘出一个课表看看 我觉得你可以 07/11 14:29
70F：→ fukyou:排一下 在看有什麽问题 07/11 14:29
71F：→ fukyou:就是不用执着在力竭 07/11 14:30
72F：→ fukyou:从step loading那页 它的设定是从肌肉生长期-6rm为目标 07/11 14:41
73F：→ fukyou:你现在的进程也就是还没有到它第七第八周的进度就是了 07/11 14:41
74F：→ fukyou:像85%的8X% 它力竭大概会落在12RM 用这个做6下 它也是在8RM 07/11 14:42
75F：→ fukyou:的附近 一样会发展到肌肉生长期的目标 而且你看第三周比较 07/11 14:43
76F：→ fukyou:重 第四周却又减轻...这周这是给你一个身体反弹的用意 也就 07/11 14:44
77F：→ fukyou:市一个light day 第五周跟第六周又渐渐往heavy day前进 07/11 14:44
78F：→ fukyou:它的级距是有波动的 有策略性的 07/11 14:45
79F：→ fukyou:而不是平面的都做到力竭 07/11 14:45
80F：推 shadow329:了解thx~~ 07/11 14:52
81F：→ lovelove3115:太专业了, 真的是非常感谢法大 07/11 15:50
82F：→ lovelove3115:我会用这个volume的方法来排看看新课表 07/11 15:50
83F：→ lovelove3115:有问题再跟您请教, 感恩啊 07/11 15:51
84F：推 fukyou:不会^^ 讨论区就是爱好交流 互相交换意见 07/11 16:32
85F：→ fukyou:它这个看起来貌似有点复杂 但它有核心概念 07/11 16:32
86F：→ fukyou:1.rm对肌力发展的针对性是有的 但一般肌力(非专向)的发展 07/11 16:33
87F：→ fukyou:它受益范围是广袤的 因为它居中 而极端耐力或极端的爆发力 07/11 16:34
88F：→ fukyou:则否 07/11 16:34
89F：→ fukyou:所以 它容许操作时一定范围的溢位 以此给予轻~重的压力 去 07/11 16:35
90F：→ fukyou:给身体弹性 07/11 16:36
91F：→ fukyou:2.力竭跟非力竭 在肌力的贡献会是大抵相似的 没有显着差异 07/11 16:36
92F：→ fukyou:力竭对肌耐力的倾向 也就市操作一次的持久比较好 非力竭则 07/11 16:37
93F：→ fukyou:是对组间的回覆度比较好 但大量研究都发现差距很小 07/11 16:38
94F：→ fukyou:而大量的研究 发现 训练剂量 确实跟作功是线性的相互关系 07/11 16:38
95F：→ fukyou:所以volume它是一个在乎机械作功的量的概念 以绝对值 去调 07/11 16:39
96F：→ fukyou:整跟比较出训练计划的生理负荷 07/11 16:40
97F：→ fukyou:这两点就是一个调整的概念而已 其实我觉得 它跟直觉性的去 07/11 16:40
98F：→ fukyou:练 会不会差很多? 差的也就只有GAS理论 更精简无矛盾的进程 07/11 16:41
99F：→ fukyou:而已 比方说如果你第一组就力竭 其实只是後面的作功量会少 07/11 16:43
100F：→ fukyou:一点而已 会对回覆的干扰比较大 但整体作功量并不会显着的 07/11 16:43
101F：→ fukyou:减少 它只是一个减少跟研究事实矛盾的调整的核心理念 07/11 16:44
102F：→ fukyou:只要抓到这两点 其实不用作得很精细 每次练得话 要我拿计算 07/11 16:44
103F：→ fukyou:机在那边按 我会起肖 07/11 16:45
104F：→ fukyou:像山母叔叔那个STEP LOADING的网页 你也不用像它排那麽精细 07/11 16:45
105F：→ fukyou:大致掌握概念就好了 不用跟它完全一样 粗糙一点也OK 07/11 16:46
106F：→ fukyou:打好长喔...手上没书 书拿回来我拍下来给你看 07/11 16:47
107F：→ fukyou:如果你住大同区 我有几张CD跟书 可以拿给你 要的话寄信给我 07/11 16:47
108F：→ fukyou:我觉得我打得好乱 一大串 不知道你看不看得清楚 囧 抱歉 07/11 16:48
109F：→ fukyou:我没思考就一直打...可能有些你还会有疑点 有问题在继续讨 07/11 16:49
110F：→ fukyou:论 很高兴跟你们讨论^^ 07/11 16:49
111F：推 fukyou:16:38我订正一下 而大量的研究 发现 「剂量反应」 07/11 17:07
112F：→ fukyou:不是训练剂量 07/11 17:08
113F：→ fukyou:16:41 GAS理论 也就是训练即适应的核心价值 07/11 17:09
114F：→ fukyou:像你在悬崖上攀爬 产生的适应 会跟在操场打篮球 身体会有不 07/11 17:10
115F：→ fukyou:同型态的成长 而在悬崖上攀爬 跟做单杠训练 效果也是有异的 07/11 17:11
116F：→ fukyou:训练即适应 一个动作 只有它自身 才是自己最完整的模拟器 07/11 17:11
118F：→ fukyou:包涵了对压力的很多生理反应 精简无矛盾的进程 就是它的进 07/11 17:42
119F：→ fukyou:程干扰度 还有剂量的有效度 07/11 17:42