作者kingofptt (我要成為廢文王)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手練肩請教
時間Tue Jul 8 11:50:17 2014
剛開始接觸重訓不到1 2個月
這段時間都在版上爬文 知道肩膀是小肌群 比較不容易
最近剛開始練肩膀 不知道為什麼練完隔天都不會覺得酸痛 特地上來請教是否有問題
因為家裡只有調整式的啞鈴 目前剛開始作還沒有辦法作到很重
有先爬文新手先以動作作對加強肌耐力為主 之後再加強肌肥大
不知道觀念有沒有錯?
以下為課單 組間休息都是15秒
立姿肩膀推舉 7.5公斤 7 Set 10 rep
坐姿肩膀推舉 5公斤 5 set 10 rep
第三個動作不知道名稱 有點難以解釋
就是把雙啞鈴合在胸前 然後同時往上平舉 手盡量伸直舉過頭 5公斤 5 set 10 rep
最後就是一般的啞鈴平舉 2.5公斤...... 7set 10rep
啞鈴平舉雖然可以作到5公斤 但是大概只能作到2set我就完全抬不起來了
所以只能很丟臉的做2.5公斤多作幾組 不知道這樣是否有效?
目前的重量都是讓我能夠把動作作到很到位的重量
例如推舉可以下來完全撐到90度 平舉可以完全平舉
好像動作作對是不是比較重要 先不要去強調追重量
但不知道這樣是否會太少 或者是刺激不夠
再麻煩高手們指教 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.74.120.223
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1404791421.A.1F3.html
1F：推 kee32:肩比較不容易有酸痛感，卻容易操壞，小心為妙 07/08 12:19
2F：→ kee32:至於追重量和動作正確哪個重要，恕我不回答 07/08 12:20
感謝K大的解惑 會小心注意不亂操壞 循序漸進
3F：推 tiffany65432:我猜是重量 07/08 12:42
4F：推 qk8121718:當然是動作……肩完全靠長期運動 07/08 13:57
5F：推 tiffany65432:嗚嗚樓上不了解我 07/08 15:17
6F：推 sephen:重量也是需要的，可以保持動作穩定的前提下我會加重量 07/08 16:15
感謝S大的建議 所以是先推薦一開始先作最大負重 之後作到作不了再慢慢減
還是先作能負荷的重量 之後再最後幾組再加到最大負重呢?謝謝
7F：推 commerce:影片呢？ 看影片馬上知道動作有無缺失 07/08 16:24
8F：→ commerce:新手身體不易穩定 肌腱韌帶不夠強壯 用啞鈴練肩膀有風險 07/08 16:26
9F：推 commerce:若可以去健身房用槓鈴做站姿推舉 用機器做反向飛鳥 安全 07/08 17:20
感謝C大 我也是覺得我現在不夠強壯 光看作的重量就知道還是新手
所以我重量不敢作重 先以姿勢正確為主 想說先提高肌耐力以後再來操
之前爬版上文章是建議加強肌耐力後再來作肌肥大
平常下班比較晚 回家吃完晚餐都大概9點左右 也沒有交通工具
弄完實在沒力再去健身房 所以才買啞鈴在家土法煉鋼
最近剛跟X大訂了powerblock u50 希望拿到後能更有效的在家作
不知道有沒有推薦的好啞鈴椅 只要夠穩就好 然後角度調整夠順
現在買的不到3000超不穩的 作起來很不踏實 這種東西真的很一分錢一份貨阿
價錢不是問題 重點是要夠穩好用 若方便也麻煩各位高手推薦 謝謝!
※ 編輯: kingofptt (203.74.120.223), 07/08/2014 18:49:22
10F：推 chen5575:雙槓玩看看吧~玩雙槓一些動作對三角肌"很有感覺" 07/08 19:44
11F：→ chen5575:雙槓如果輕鬆~可試試吊環~玩吊環我覺得是三角肌地獄 07/08 19:45
12F：推 rabinson:一般健身房 很少有吊環 07/09 00:16
13F：→ lelu:但各大登山步道的涼亭旁卻都有XD 07/11 09:32