作者kingofptt (我要成为废文王)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手练肩请教
时间Tue Jul 8 11:50:17 2014
刚开始接触重训不到1 2个月
这段时间都在版上爬文 知道肩膀是小肌群 比较不容易
最近刚开始练肩膀 不知道为什麽练完隔天都不会觉得酸痛 特地上来请教是否有问题
因为家里只有调整式的哑铃 目前刚开始作还没有办法作到很重
有先爬文新手先以动作作对加强肌耐力为主 之後再加强肌肥大
不知道观念有没有错?
以下为课单 组间休息都是15秒
立姿肩膀推举 7.5公斤 7 Set 10 rep
坐姿肩膀推举 5公斤 5 set 10 rep
第三个动作不知道名称 有点难以解释
就是把双哑铃合在胸前 然後同时往上平举 手尽量伸直举过头 5公斤 5 set 10 rep
最後就是一般的哑铃平举 2.5公斤...... 7set 10rep
哑铃平举虽然可以作到5公斤 但是大概只能作到2set我就完全抬不起来了
所以只能很丢脸的做2.5公斤多作几组 不知道这样是否有效?
目前的重量都是让我能够把动作作到很到位的重量
例如推举可以下来完全撑到90度 平举可以完全平举
好像动作作对是不是比较重要 先不要去强调追重量
但不知道这样是否会太少 或者是刺激不够
再麻烦高手们指教 谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.74.120.223
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1404791421.A.1F3.html
1F：推 kee32:肩比较不容易有酸痛感，却容易操坏，小心为妙 07/08 12:19
2F：→ kee32:至於追重量和动作正确哪个重要，恕我不回答 07/08 12:20
感谢K大的解惑 会小心注意不乱操坏 循序渐进
3F：推 tiffany65432:我猜是重量 07/08 12:42
4F：推 qk8121718:当然是动作……肩完全靠长期运动 07/08 13:57
5F：推 tiffany65432:呜呜楼上不了解我 07/08 15:17
6F：推 sephen:重量也是需要的，可以保持动作稳定的前提下我会加重量 07/08 16:15
感谢S大的建议 所以是先推荐一开始先作最大负重 之後作到作不了再慢慢减
还是先作能负荷的重量 之後再最後几组再加到最大负重呢?谢谢
7F：推 commerce:影片呢？ 看影片马上知道动作有无缺失 07/08 16:24
8F：→ commerce:新手身体不易稳定 肌腱韧带不够强壮 用哑铃练肩膀有风险 07/08 16:26
9F：推 commerce:若可以去健身房用杠铃做站姿推举 用机器做反向飞鸟 安全 07/08 17:20
感谢C大 我也是觉得我现在不够强壮 光看作的重量就知道还是新手
所以我重量不敢作重 先以姿势正确为主 想说先提高肌耐力以後再来操
之前爬版上文章是建议加强肌耐力後再来作肌肥大
平常下班比较晚 回家吃完晚餐都大概9点左右 也没有交通工具
弄完实在没力再去健身房 所以才买哑铃在家土法炼钢
最近刚跟X大订了powerblock u50 希望拿到後能更有效的在家作
不知道有没有推荐的好哑铃椅 只要够稳就好 然後角度调整够顺
现在买的不到3000超不稳的 作起来很不踏实 这种东西真的很一分钱一份货阿
价钱不是问题 重点是要够稳好用 若方便也麻烦各位高手推荐 谢谢!
※ 编辑: kingofptt (203.74.120.223), 07/08/2014 18:49:22
10F：推 chen5575:双杠玩看看吧~玩双杠一些动作对三角肌"很有感觉" 07/08 19:44
11F：→ chen5575:双杠如果轻松~可试试吊环~玩吊环我觉得是三角肌地狱 07/08 19:45
12F：推 rabinson:一般健身房 很少有吊环 07/09 00:16
13F：→ lelu:但各大登山步道的凉亭旁却都有XD 07/11 09:32