一、前言 原先有在打球，出國後發現身材逐漸走樣，所以興起健身的念頭。 目前斷斷續續(因為出差關係)也累積超過半年時間了, 想要讓自己更進一步，所以上來尋求建議，麻煩大家提供些意見。 二、基本資料 身高：171cm 體重：粗估69KG 體脂跟進階數據無法附上...(因為該國家設備缺乏XD) 只好附上傷眼照 http://imgur.com/a/c7ylT 三、課表 一：胸 二：肩+腹 三：腿 四：背 五：有氧 六：CARDIO WORK 日：休息 四：訓練項目 胸：槓鈴仰臥推舉(4*12~15rm)、滑輪機械擴胸(4*15rm)、上斜啞鈴握推(4*15rm) 雙槓稱體(4*8~10rm)、Dunbbell Pullover(4*15rm) 肩：坐姿啞鈴推舉(4*12rm)、立姿側平舉(4*10rm)、立姿啞鈴前抬舉(4*15rm) 啞鈴聳肩(4*15rm) 腹：斜板仰臥起坐(3*15rm)、Leg raise(4*15rm)、類似滾輪效果的機器(4*15rm)*3 類似這個http://www.mensuno.com.tw/uplaod/B(1).jpg (4*15rm)*3 側中腹 腿：蹲舉(5*15rm)、硬舉(4*12rm)、腿後勾(4*15rm)、保加利亞分腿式深蹲(4*15rm)*2 背：寬握引體向上*4、窄握引體向上*4、坐姿滑輪頸後下拉(4*15rm)、槓鈴划船(4*15rm) 立正划船(4*15rm) 有氧：間歇跑40mins cardio worout： (burpee*10 + mountain climb*20 + spiderman pushup*10 + squat*20 + pushup plank 20sec + alt arm/leg plank *10 + sitting twist*20 + leg raise*20)*4 + 單腳五星跳躍(左右各一組)*4 + high jumps 20*4 五、飲食 早餐：麵包(白吐司)夾起司跟火腿片(或是全麥麵包)+牛奶加麥片 早上點心：麥片或是蘇打餅 中餐：一肉兩菜便當(白飯或炒麵) 點心：麥片或蘇打餅 重訓時間 晚餐：澱粉(中餐量半份)、肉(煎雞肉或牛肉不加醬)、青菜 平常都喝水、茶跟咖啡，不加糖 六、請益 根據目前的狀況 目標是想要減脂，凸顯線條尤其是下半身，跟上半身比起來大小腿粗很多 另外也想增強彈跳力跟爆發力，所以在最後一天訓練加入跳躍的動作 (星狀跳躍跟high jumps)。菜單不斷調整到現在的訓練項目， 感覺在初期肌力跟身體反應有很快速的成長，大約過了三四個月後，成長開始趨緩 所以開始修改菜單，後來發現上半身有看見成效，可是腹部及腿部可能因為 脂肪關係線條還是不明顯，所以開始往減脂的方向改變，希望大家可以提供我一些意見。 --

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