一、前言 原先有在打球，出国後发现身材逐渐走样，所以兴起健身的念头。 目前断断续续(因为出差关系)也累积超过半年时间了, 想要让自己更进一步，所以上来寻求建议，麻烦大家提供些意见。 二、基本资料 身高：171cm 体重：粗估69KG 体脂跟进阶数据无法附上...(因为该国家设备缺乏XD) 只好附上伤眼照 http://imgur.com/a/c7ylT 三、课表 一：胸 二：肩+腹 三：腿 四：背 五：有氧 六：CARDIO WORK 日：休息 四：训练项目 胸：杠铃仰卧推举(4*12~15rm)、滑轮机械扩胸(4*15rm)、上斜哑铃握推(4*15rm) 双杠称体(4*8~10rm)、Dunbbell Pullover(4*15rm) 肩：坐姿哑铃推举(4*12rm)、立姿侧平举(4*10rm)、立姿哑铃前抬举(4*15rm) 哑铃耸肩(4*15rm) 腹：斜板仰卧起坐(3*15rm)、Leg raise(4*15rm)、类似滚轮效果的机器(4*15rm)*3 类似这个http://www.mensuno.com.tw/uplaod/B(1).jpg (4*15rm)*3 侧中腹 腿：蹲举(5*15rm)、硬举(4*12rm)、腿後勾(4*15rm)、保加利亚分腿式深蹲(4*15rm)*2 背：宽握引体向上*4、窄握引体向上*4、坐姿滑轮颈後下拉(4*15rm)、杠铃划船(4*15rm) 立正划船(4*15rm) 有氧：间歇跑40mins cardio worout： (burpee*10 + mountain climb*20 + spiderman pushup*10 + squat*20 + pushup plank 20sec + alt arm/leg plank *10 + sitting twist*20 + leg raise*20)*4 + 单脚五星跳跃(左右各一组)*4 + high jumps 20*4 五、饮食 早餐：面包(白吐司)夹起司跟火腿片(或是全麦面包)+牛奶加麦片 早上点心：麦片或是苏打饼 中餐：一肉两菜便当(白饭或炒面) 点心：麦片或苏打饼 重训时间 晚餐：淀粉(中餐量半份)、肉(煎鸡肉或牛肉不加酱)、青菜 平常都喝水、茶跟咖啡，不加糖 六、请益 根据目前的状况 目标是想要减脂，凸显线条尤其是下半身，跟上半身比起来大小腿粗很多 另外也想增强弹跳力跟爆发力，所以在最後一天训练加入跳跃的动作 (星状跳跃跟high jumps)。菜单不断调整到现在的训练项目， 感觉在初期肌力跟身体反应有很快速的成长，大约过了三四个月後，成长开始趋缓 所以开始修改菜单，後来发现上半身有看见成效，可是腹部及腿部可能因为 脂肪关系线条还是不明显，所以开始往减脂的方向改变，希望大家可以提供我一些意见。 --

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