昨天在某臉書社團看到一個正妹在問買教練課的事 結果她才PO文59分鐘就有40幾個人回應 我發現時想裝好人已經太晚了，不過還是手癢Key了一篇傳訊給她 但是她都沒有回我......害我現在心好亂 反正Key都Key了，就順便貼在這給暑假期間想要練身體的小弟弟、小妹妹看看吧 =分隔線= 一些有關健身的建議： 1.重量訓練一般可以分為4種類型：力量、肌肥大、肌耐力、還有爆發力訓練。 2.如果你想減肥，力量訓練是消耗熱量最高的，但這種訓練不適合新手。如果你想增加肌 肉量，肌肥大才是你該做的。如果你是在休息階段(Deload)，但又想維持體能，這時候就 可以做肌耐力。 如果你是完全沒有運動經驗的新手，也可以從肌耐力開始著手，增加自己的有氧能力，未 來訓練時恢復的速度會比較快(做一天休三天=沒練)。 3.力量訓練 > 用最大負重的70%~90%做3到6下，向心離心速度保持在可控制的「快速」， 組間休息時間較長(3~5分鐘)，目的是希望每一次訓練神經系統都能完美徵召最多的肌纖 維，這種訓練後續的afterburn效果很好，但對肌肉增長幫助有限。 4.肌肥大訓練 > 用最大負重的 40%~60% 做8到12下，向心快、離心慢，務求完美的控制 動作，每一次發力大腦都要一直想著你希望訓練的部位，神經集中可以提升10%左右的訓 練效果，組間休息時間約在30秒至1分鐘之間，目的是希望在每一組運動之間維持充血狀 態，這樣才能達到最完美的肌肥大效果。 5.肌肥大小密訣A「善用離心訓練」：肌肉在離心收縮時會分泌一種叫phosphatidic acid 的化學物質，它可以幫助刺激骨骼肌蛋白質的合成與生長，換句話說就是更粗更大的肌肉 。 為了讓身體多分泌一些phosphatidic acid，延長離心階段是有必要的，所以離心時動作 要慢，但也不要超過3秒，超過不但沒好處反而會破壞肌肥大的效果。 最棒的方法是「離心加重」，舉例來說，你臥推推上去時是80公斤，下來時請別人幫忙加 槓片到90公斤，到底後再請人幫忙拿掉變回80公斤。 但這個方法需要人幫忙，如果找不到補手，也可以利用拉力帶(Resisted Band)、或者雙 手單手切換的方式自己離心加重。 舉例來說，你在做二頭肌彎舉機器時，向心時用雙手 拉，離心時用單手慢慢放回去，這樣就可以自己一個人達到「離心加重」效果。 6.肌肥大小密訣B「強迫充血」：上面談到的縮短組間休息時間是一個最基本的方式，基 本上大部份流行的肌肥大訓練方式都是希望能盡量讓肌肉保持充血狀態，包括德壯、 superset、overload、dead-stopping、Reset Pausing(請自己搜尋關鍵字，這邊不一一 介紹)，還有人會在手上綁繩子讓血液不流通，網路上可以買到專門的訓練道具，不建議 新手在沒人指導下這樣做。 有一些部位不太好練但又需要塑形(如：內胸)，這時候「Squeeze」就是一個不錯的技巧 ，Squeeze就如字面上的解釋－擠壓肌肉，意思就是每個動作到底時不要把關節鎖死，然 後強迫自己出力讓肌肉維持在一個緊繃狀態，Hold個1-3秒再繼續。 7.肌肥大小密訣C「正確的力竭」：力竭對於肌肉增長扮有重要的角色，力竭可以提升肌 酸、乳酸、hydrogen ions的分泌，力竭還可以強迫身體徵召較大的肌纖維加入動作，這 些都可以幫助肌肉生長。 但也有研究證實，過度的力竭會提高AMP和 IGF-1.1水平，換句話說，過度的力竭可能會 讓身體介入抑制代謝合成效應。 所以訓練時應該做到力竭，但不要每一組都跟神經病一樣想把自己操死，如果你想要追求 最完美的肌肥大，應該要把力竭當成是一種訓練時的王牌，留在最後階段要回家前再使用 。 8.肌肥大小密訣D「機械張力」：狂練胸肌雖然會讓胸肌變大，但如果你希望肌肉能長得 快一些、更大一些，永遠不要忽略硬舉、深蹲這些「王者級」的動作，這些全身動作能刺 激全身成長，搭配上一般的常規訓練，將有相輔相成的作用。 9.肌耐力訓練 > 用最大負重的30%~40%做15到20下，正常速度上下即可，組間休息時 間越短越好(10~15秒)，這樣才能維持高強度的效果，有些人也會把每組20下的訓練稱為 「Mental Toughness」，就像人的肌肉一樣，人的意志力也是可以透過運動訓練的。 10.爆發力訓練 > 用最大負重的30%~50%做3到5下，越快越好，組間休息時間較長(3~5分 鐘)，這種訓練多半是運動員為了加強特定能力才會去做，而且也不是每個動作都適合這 樣練，除非你很清楚自己在幹嘛，不然最好不要亂來，以免受傷。 以上每個字都是大叔自己key出來的，希望有機會能和美女您一起運動～歐耶 --

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