昨天在某脸书社团看到一个正妹在问买教练课的事 结果她才PO文59分钟就有40几个人回应 我发现时想装好人已经太晚了，不过还是手痒Key了一篇传讯给她 但是她都没有回我......害我现在心好乱 反正Key都Key了，就顺便贴在这给暑假期间想要练身体的小弟弟、小妹妹看看吧 =分隔线= 一些有关健身的建议： 1.重量训练一般可以分为4种类型：力量、肌肥大、肌耐力、还有爆发力训练。 2.如果你想减肥，力量训练是消耗热量最高的，但这种训练不适合新手。如果你想增加肌 肉量，肌肥大才是你该做的。如果你是在休息阶段(Deload)，但又想维持体能，这时候就 可以做肌耐力。 如果你是完全没有运动经验的新手，也可以从肌耐力开始着手，增加自己的有氧能力，未 来训练时恢复的速度会比较快(做一天休三天=没练)。 3.力量训练 > 用最大负重的70%~90%做3到6下，向心离心速度保持在可控制的「快速」， 组间休息时间较长(3~5分钟)，目的是希望每一次训练神经系统都能完美徵召最多的肌纤 维，这种训练後续的afterburn效果很好，但对肌肉增长帮助有限。 4.肌肥大训练 > 用最大负重的 40%~60% 做8到12下，向心快、离心慢，务求完美的控制 动作，每一次发力大脑都要一直想着你希望训练的部位，神经集中可以提升10%左右的训 练效果，组间休息时间约在30秒至1分钟之间，目的是希望在每一组运动之间维持充血状 态，这样才能达到最完美的肌肥大效果。 5.肌肥大小密诀A「善用离心训练」：肌肉在离心收缩时会分泌一种叫phosphatidic acid 的化学物质，它可以帮助刺激骨骼肌蛋白质的合成与生长，换句话说就是更粗更大的肌肉 。 为了让身体多分泌一些phosphatidic acid，延长离心阶段是有必要的，所以离心时动作 要慢，但也不要超过3秒，超过不但没好处反而会破坏肌肥大的效果。 最棒的方法是「离心加重」，举例来说，你卧推推上去时是80公斤，下来时请别人帮忙加 杠片到90公斤，到底後再请人帮忙拿掉变回80公斤。 但这个方法需要人帮忙，如果找不到补手，也可以利用拉力带(Resisted Band)、或者双 手单手切换的方式自己离心加重。 举例来说，你在做二头肌弯举机器时，向心时用双手 拉，离心时用单手慢慢放回去，这样就可以自己一个人达到「离心加重」效果。 6.肌肥大小密诀B「强迫充血」：上面谈到的缩短组间休息时间是一个最基本的方式，基 本上大部份流行的肌肥大训练方式都是希望能尽量让肌肉保持充血状态，包括德壮、 superset、overload、dead-stopping、Reset Pausing(请自己搜寻关键字，这边不一一 介绍)，还有人会在手上绑绳子让血液不流通，网路上可以买到专门的训练道具，不建议 新手在没人指导下这样做。 有一些部位不太好练但又需要塑形(如：内胸)，这时候「Squeeze」就是一个不错的技巧 ，Squeeze就如字面上的解释－挤压肌肉，意思就是每个动作到底时不要把关节锁死，然 後强迫自己出力让肌肉维持在一个紧绷状态，Hold个1-3秒再继续。 7.肌肥大小密诀C「正确的力竭」：力竭对於肌肉增长扮有重要的角色，力竭可以提升肌 酸、乳酸、hydrogen ions的分泌，力竭还可以强迫身体徵召较大的肌纤维加入动作，这 些都可以帮助肌肉生长。 但也有研究证实，过度的力竭会提高AMP和 IGF-1.1水平，换句话说，过度的力竭可能会 让身体介入抑制代谢合成效应。 所以训练时应该做到力竭，但不要每一组都跟神经病一样想把自己操死，如果你想要追求 最完美的肌肥大，应该要把力竭当成是一种训练时的王牌，留在最後阶段要回家前再使用 。 8.肌肥大小密诀D「机械张力」：狂练胸肌虽然会让胸肌变大，但如果你希望肌肉能长得 快一些、更大一些，永远不要忽略硬举、深蹲这些「王者级」的动作，这些全身动作能刺 激全身成长，搭配上一般的常规训练，将有相辅相成的作用。 9.肌耐力训练 > 用最大负重的30%~40%做15到20下，正常速度上下即可，组间休息时 间越短越好(10~15秒)，这样才能维持高强度的效果，有些人也会把每组20下的训练称为 「Mental Toughness」，就像人的肌肉一样，人的意志力也是可以透过运动训练的。 10.爆发力训练 > 用最大负重的30%~50%做3到5下，越快越好，组间休息时间较长(3~5分 钟)，这种训练多半是运动员为了加强特定能力才会去做，而且也不是每个动作都适合这 样练，除非你很清楚自己在干嘛，不然最好不要乱来，以免受伤。 以上每个字都是大叔自己key出来的，希望有机会能和美女您一起运动～欧耶 --

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