作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題[心得] 練不壯？哈比人該知道的肌肌肥大三神器
時間Thu Jun 26 18:28:26 2014
話先說在前頭
肌肌大=/=力氣大
肌肌大=/=瘦得快
肌肌大=/=異性緣
每個人運動都有自己的目標
如果你不想變大肌肌那就請你按上一頁
但如果你是哈比人想變成浩克，可是不管怎練手都細的跟咕嚕一樣
那希望這篇文章可以幫助你實現夢想
老話一句，運動是門科學，不是「拔獅子鬃毛」的巫術
所以想要變成大肌肌的人，不能不知道肌肥大的三神器
機械張力、代謝刺激、肌肉損傷
機械張力
想要提升機械張力，重量和徵召的肌肉數量是不可缺少的
但只有機械張力是不夠的，這樣的訓練會偏向增加力量，肌肉成長的幅度有限
代謝刺激
就是所謂的「泵感」
肌肉損傷
為了達到肌肉損傷的效果
每次離心階段速度都應該盡量放慢
而且你應該盡量練習一些你不習慣的動作
這樣才能達到最大的肌肉損傷效果
好了，既然說是三神器，那每次的練習應該都要三者兼備
這該怎麼做呢？
首先，每次練習你都應該從多關節的動作開始做起
比如說硬舉、深蹲、瞬發上搏
而且要採 高負重低次數 的方式
拉個 3-5 組
次數約在 3-6 次
藉此來喚醒你的肌肉，告訴它準備上班了
接著開始鍛鍊你想要讓它肥起來的肌群
採用標準肌肥大的次數，組間休息時間不要超過1分鐘
你也可以應用superset、德壯、dead-stopping之類的訓練技巧
還有不要忘了前面說的，離心階段盡量放慢
等你主菜吃完了，最後再來個甜點
選擇25rm的重量換一個動作練剛剛在練的肌群補練個2-3組
這時你應該會感到肌肉充血大功告成
這樣子的訓練方式，就可以讓你
張力>破壞>充血 3個願望一次滿足
以達到「最大」的肌肥大效果
最後提醒大家，過度的肌肉破壞反而會造成反效果，甚至可能受傷
所以每6個星期的循環訓練結束後，
第7周你應該把所有的動作重量都往下降
做一個 「deload」 讓肌肉有充分的時間恢復
還有，抗曲和旋轉運動很容易受傷
所以不適合拿來做為肌肥大的主菜
什麼是抗曲運動？最簡單的例子：深蹲、硬舉
如果你想要有肥大的四頭肌，你可以用lunge代替
什麼是旋轉運動？像是伐木、地雷迴旋之類要扭身體的動作
這些動作做過頭很容易傷到脊椎，請不要拿這些動作來狂操猛練
(肌耐力=負重輕，不怕；肌力=組間休息久、次數少，不怕)
最後祝大家都能有大肌肌
以上
資料來源：
http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-maximal-muscle-growth.html
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1F：推 n6134123:推！ 06/26 18:37
2F：推 FallenWYN:汞感xD? 舊文複習 #1C6ZBVmj 06/26 18:53
3F：推 manson666:請問一下文中所提到的6個星期的循環訓練是指一星期 06/26 18:55
4F：→ manson666:一個大肌群練一次嗎? 謝謝 06/26 18:56
5F：推 teamox9:XDDDDDD 汞感 害我還真的跑去複習舊聞 push 推一個 06/26 19:11
6F：推 joker2340:請問overhead press 算上肢多關節運動嗎? google 不到= 06/26 19:43
7F：推 commerce:深蹲硬舉不能當肌肥大主菜？ 06/26 19:53
8F：推 rex105:哈比人練不壯 心有戚戚焉推 06/26 20:12
9F：推 dirk00563:請問原PO，有原文網址嘛？ 06/26 21:24
10F：推 lelu:也許哈比人練不成浩克,但我在健身房看過超壯矮人。 06/26 21:44
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.49), 06/26/2014 21:51:24
11F：推 Carmelo:泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞汞泵汞 06/26 22:02
12F：推 powerclean:還好我都練最大肌力 沒有大肌肌 哈哈哈 XDD 06/26 22:03
13F：推 ksfable:推 操完再降重量補幾組真的脹到飛天 06/26 22:04
14F：推 TiauEX:大肌肌不是會提高基代 增加減脂效果嗎 06/26 22:41
15F：→ kjtseng:樓上說的我也是這樣覺得 06/26 23:11
16F：推 firefoxriko: 如果其他條件不變的情況下，我也覺得是樓樓上那樣 06/27 00:06
17F：推 JackBaska:高RM暖身 ??? 部會危險嗎 ???特別是冬天容易抽筋時 06/27 00:13
18F：→ acegikmp:我在衝高RM前也至少會先做一兩組輕重量暖一下關節 06/27 00:21
19F：→ acegikmp:直接衝容易受傷吧 06/27 00:22
20F：推 stberry:高rm是指低負重吧 06/27 00:26
21F：→ Carmelo:... 06/27 00:41
22F：→ cloudccw:高rm不就是輕重量？ 06/27 00:50
23F：→ acegikmp:高重量的rm QQ" 06/27 01:14
24F：→ fukyou:repetition maximum 越高樂輕 06/27 02:11
25F：→ fukyou:肌肉能力越強大 操練時增加的代謝率線性增加 06/27 02:13
26F：→ fukyou:但靜止時沒什麼貢獻 06/27 02:13
27F：→ fukyou:我這輩子都練不成浩克了 真想體會一次 06/27 02:14
28F：推 sp001164:推 06/27 04:39
29F：推 JackBaska:昨天有點懶 XD 高重量RM拉 06/27 07:10
30F：推 JackBaska:我現在比較常用倒金字塔的暖身,爬大概3到4個重量到達 06/27 07:17
31F：→ JackBaska:目標重量在開始練,中間休息時間會在10秒左右,到目標重量 06/27 07:18
32F：→ JackBaska:前才會休到60秒 06/27 07:18
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.49), 06/27/2014 13:56:54