作者sghs53gh413 (水肥哥)
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标题[心得] 练不壮？哈比人该知道的肌肌肥大三神器
时间Thu Jun 26 18:28:26 2014
话先说在前头
肌肌大=/=力气大
肌肌大=/=瘦得快
肌肌大=/=异性缘
每个人运动都有自己的目标
如果你不想变大肌肌那就请你按上一页
但如果你是哈比人想变成浩克，可是不管怎练手都细的跟咕噜一样
那希望这篇文章可以帮助你实现梦想
老话一句，运动是门科学，不是「拔狮子鬃毛」的巫术
所以想要变成大肌肌的人，不能不知道肌肥大的三神器
机械张力、代谢刺激、肌肉损伤
机械张力
想要提升机械张力，重量和徵召的肌肉数量是不可缺少的
但只有机械张力是不够的，这样的训练会偏向增加力量，肌肉成长的幅度有限
代谢刺激
就是所谓的「泵感」
肌肉损伤
为了达到肌肉损伤的效果
每次离心阶段速度都应该尽量放慢
而且你应该尽量练习一些你不习惯的动作
这样才能达到最大的肌肉损伤效果
好了，既然说是三神器，那每次的练习应该都要三者兼备
这该怎麽做呢？
首先，每次练习你都应该从多关节的动作开始做起
比如说硬举、深蹲、瞬发上搏
而且要采 高负重低次数 的方式
拉个 3-5 组
次数约在 3-6 次
藉此来唤醒你的肌肉，告诉它准备上班了
接着开始锻链你想要让它肥起来的肌群
采用标准肌肥大的次数，组间休息时间不要超过1分钟
你也可以应用superset、德壮、dead-stopping之类的训练技巧
还有不要忘了前面说的，离心阶段尽量放慢
等你主菜吃完了，最後再来个甜点
选择25rm的重量换一个动作练刚刚在练的肌群补练个2-3组
这时你应该会感到肌肉充血大功告成
这样子的训练方式，就可以让你
张力>破坏>充血 3个愿望一次满足
以达到「最大」的肌肥大效果
最後提醒大家，过度的肌肉破坏反而会造成反效果，甚至可能受伤
所以每6个星期的循环训练结束後，
第7周你应该把所有的动作重量都往下降
做一个 「deload」 让肌肉有充分的时间恢复
还有，抗曲和旋转运动很容易受伤
所以不适合拿来做为肌肥大的主菜
什麽是抗曲运动？最简单的例子：深蹲、硬举
如果你想要有肥大的四头肌，你可以用lunge代替
什麽是旋转运动？像是伐木、地雷回旋之类要扭身体的动作
这些动作做过头很容易伤到脊椎，请不要拿这些动作来狂操猛练
(肌耐力=负重轻，不怕；肌力=组间休息久、次数少，不怕)
最後祝大家都能有大肌肌
以上
资料来源：
http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-maximal-muscle-growth.html
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1F：推 n6134123:推！ 06/26 18:37
2F：推 FallenWYN:汞感xD? 旧文复习 #1C6ZBVmj 06/26 18:53
3F：推 manson666:请问一下文中所提到的6个星期的循环训练是指一星期 06/26 18:55
4F：→ manson666:一个大肌群练一次吗? 谢谢 06/26 18:56
5F：推 teamox9:XDDDDDD 汞感 害我还真的跑去复习旧闻 push 推一个 06/26 19:11
6F：推 joker2340:请问overhead press 算上肢多关节运动吗? google 不到= 06/26 19:43
7F：推 commerce:深蹲硬举不能当肌肥大主菜？ 06/26 19:53
8F：推 rex105:哈比人练不壮 心有戚戚焉推 06/26 20:12
9F：推 dirk00563:请问原PO，有原文网址嘛？ 06/26 21:24
10F：推 lelu:也许哈比人练不成浩克,但我在健身房看过超壮矮人。 06/26 21:44
※ 编辑: sghs53gh413 (111.250.49.49), 06/26/2014 21:51:24
11F：推 Carmelo:泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞汞泵汞 06/26 22:02
12F：推 powerclean:还好我都练最大肌力 没有大肌肌 哈哈哈 XDD 06/26 22:03
13F：推 ksfable:推 操完再降重量补几组真的胀到飞天 06/26 22:04
14F：推 TiauEX:大肌肌不是会提高基代 增加减脂效果吗 06/26 22:41
15F：→ kjtseng:楼上说的我也是这样觉得 06/26 23:11
16F：推 firefoxriko: 如果其他条件不变的情况下，我也觉得是楼楼上那样 06/27 00:06
17F：推 JackBaska:高RM暖身 ??? 部会危险吗 ???特别是冬天容易抽筋时 06/27 00:13
18F：→ acegikmp:我在冲高RM前也至少会先做一两组轻重量暖一下关节 06/27 00:21
19F：→ acegikmp:直接冲容易受伤吧 06/27 00:22
20F：推 stberry:高rm是指低负重吧 06/27 00:26
21F：→ Carmelo:... 06/27 00:41
22F：→ cloudccw:高rm不就是轻重量？ 06/27 00:50
23F：→ acegikmp:高重量的rm QQ" 06/27 01:14
24F：→ fukyou:repetition maximum 越高乐轻 06/27 02:11
25F：→ fukyou:肌肉能力越强大 操练时增加的代谢率线性增加 06/27 02:13
26F：→ fukyou:但静止时没什麽贡献 06/27 02:13
27F：→ fukyou:我这辈子都练不成浩克了 真想体会一次 06/27 02:14
28F：推 sp001164:推 06/27 04:39
29F：推 JackBaska:昨天有点懒 XD 高重量RM拉 06/27 07:10
30F：推 JackBaska:我现在比较常用倒金字塔的暖身,爬大概3到4个重量到达 06/27 07:17
31F：→ JackBaska:目标重量在开始练,中间休息时间会在10秒左右,到目标重量 06/27 07:18
32F：→ JackBaska:前才会休到60秒 06/27 07:18
※ 编辑: sghs53gh413 (111.250.49.49), 06/27/2014 13:56:54