在臉書和人閒聊這事，順便也貼在這和大家討論 =分隔線= 同樣的事情大概說不下500遍了，所謂的「練後不酸=沒效」，基本上是一種近似「運動巫 毒」的迷信，這在科學上是完全沒有根據的。 運動是一門很深奧的學科，其中牽涉到了物理學、解剖學、生理學、心理學等等專業領域 ，西方運動員在過去50年已經證實了這一點，與其用「情感」來評估效果，還不如科學訓 練來得有效。 首先我們要知道，人類為什麼會「酸痛」？這一點「嚴格」上來說還是一個未解之謎，就 像人類為什麼會罹癌一樣，有很多的說法和理論，但沒有一個是完全被證實的「定理」或 「公式」。 就目前所知的範圍來看，運動後產生的肌肉酸痛主要跟兩件事有關，第一是當肌纖維被拉 得太長時，肌纖維會產生一種「化學介質」，它會刺激身體出現炎症反應，進而造成肌肉 酸痛。 這是一種原始的保護機制，就像你運動後睪固酮變多，身體的抵抗力會下降，大自然利用 這種方式在告訴你「嘿！該休息啦！別再練啦！會出人命啦！」以防你過度訓練。 另外一種酸痛是來自肌肉受到離心和向心力量反複收縮的結果，但不管是哪一種，都與肌 肉成長所需的破壞沒啥關係，所以拿「酸痛」來評估自己的訓練有沒有效，是一件很奇怪 的事情。 肌肉酸痛會隨著「適應性」的提高慢慢消失，這就是為什麼新手剛開始練時會很酸，但隨 著時間過去，不管你怎麼延長、加強訓練都無法再回到最初那種「無法穿衣服」、「坐馬 桶屁股會痛」的感覺。 很多人會跟你講「哎啊！你這個就是沒練到啦！」NONONO，「無感」不是因為你的訓練「 強度」不夠，而是因為你的身體已經很習慣這個「動作」了，所以　－　肌肉如果有練到 就會酸痛，但沒有酸痛也不代表沒練到，這才是正確的「邏輯」。 也就是因為這樣，「單純追求酸痛」的訓練是沒有任何正面意義的，如果你希望透過訓練 減脂，那你應該在訓練完的隔一天紀錄你的體重觀察變化，而不是去關心自己的肌肉有沒 有酸痛。 如果你希望透過訓練增肌，那你應該紀錄自己的骨骼肌重，或是常在鏡子前自拍紀錄外型 變化，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。 如果你希望透過訓練加強力量，那你應該紀錄自己每次最大負重，然後每3-4個星期挑戰 一次新紀錄，藉此來檢視訓練成果的效用，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。 反過來說，過度追求肌肉酸痛可能會產生嚴重的後果，首先就是「訓練過度症候群」，讓 你有練跟沒練一樣，然後又惡性循環不斷操，最終就是走向受傷報廢一途。 已經有無數的研究都證實了，訓練做到「力竭」跟沒做到力竭，在訓練效果上是差異不大 的。 舉例來說，金肉人在10RM的狀況下臥推30公斤的啞鈴可達到力竭，結果他每次都硬要用代 償或借力的方式操到13、14RM，因為他的師父都是這樣跟他講，「No Pain No Gain！」 日本漫畫也都是這樣畫，每個人都是地獄行軍2萬公里、連投20000球的熱血男兒。 但是他不知道的是，他推12RM做5組的效果，跟推10RM做6組的效果，其實根本差不到5%， 你與其練一天酸三天，還不如每天老老實實到健身房報到。 投資管理學的101金律告訴我們，「考慮獲利之前，永遠要把風險放在最前面」，請問各 位在追求這5%的效益之時，付出的是什麼樣的風險？ 可是有的人又會說了，「我看某某某教練都是這樣練，他練很壯啊！」對呀，可是你又不 X是他，每個人的關節、神經、肌肉、恢復力、甚至訓練經驗本來就都不一樣，怎麼能夠用 這種方式去對比，就像前面講的深蹲步距一樣，如果世界上有60億人，那就應該要有60億 種最佳的步距才對。 舉例來說，我常在健身房看人教側平舉，「就是要舉高啦！你舉越高越有效！」沒錯，從 物理學來看，移動距離越長，所提供的位能越多，對肌肉的刺激應該也是越多，但每個人 的關節靈活度不同，法國有一個Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背後雙手打 結做肩推，難道你也要學他嗎？ 肩膀是上半身運動的活動樞紐，承重時本來就已經很危險了，這時再拉過水平線非常容易 造成肩關節夾擠症候群，一但肩膀廢掉，上半身訓練就可以通通收起來，然後等待著你的 是長達1年的復健，同時還不保證會好。 你為了比別人多個5%~15%的訓練效果舉高10公分，背後承擔的卻是這樣的風險，你覺得划 得來就去做，沒關係。 長期追求「酸痛」的訓練，今天不受傷，不代表明天不受傷，明天不受傷，不代表後天不 受傷。就像黑曼巴KOBE老大一樣，他可以全身20幾個地方受傷繼續打球，但出來混總有一 天還是要還，而且拖越久這個利息就越高，一想到KOBE的下半生註定要跟這些運動傷害一 起渡過，就覺得他很可憐。 但是人家是有錢拿的，薪水+Nike代言隨便都好幾億，他要把握有限的職業生涯中盡力賺 錢情有可原，你呢？學人家咬著牙硬操把自己搞傷，你有什麼？你運動是為了賺錢？為了 健康？為了把妹？ 所以為什麼一開始就問了，你的訓練目的是什麼？先想好這個問題才能討論你做得對或不 對，你應該專心追求自己的目的，而不是一味去模仿別人或者單純用惡操來滿足心理學上 的「安慰劑效應」。 酸痛不是一件壞事，酸痛其實是一個很好的訓練指標，酸痛可以告訴我們很多身體的訊息 ，但你要學會解讀它，而不是把它當神一樣地在拜。 比如說你在練單槓，隔天背沒感覺但二頭很酸，或者臥推胸不酸、三頭很酸，直膝硬舉股 二頭不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力錯誤或姿勢不對。 又或者是你練了一陣子後不再感到酸痛了，這時你可能就要考慮更換訓練動作，假設說原 本你都是用Back Squat在練股四頭肌，這時你就可以考慮改成Front Squat，利用「 Confusion」(讓肌肉搞混)的原理來刺激肌肉成長。 有人說盡信書不如無書，但我們今天談的是一門科學，你當然可以繼續相信某某某教練告 訴你「地球是平的」、「月蝕是因為月亮被天狗吃掉了」，但我們今天是活在資訊時代， 你想要學開飛機、做炸彈都能在網路上找到教學了，難道練肌肉會比較難嗎？ 很多人不願相信專業學術單位的研究結果，寧可相信「練的很壯」的同好所說的八股錯誤 知識，請問這樣跟那些認為帥哥一定比較誠懇的花癡有何不同？ 運動是一門科學，擺脫酸痛迷信，就是進步的一個開始。 --

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