在脸书和人闲聊这事，顺便也贴在这和大家讨论 =分隔线= 同样的事情大概说不下500遍了，所谓的「练後不酸=没效」，基本上是一种近似「运动巫 毒」的迷信，这在科学上是完全没有根据的。 运动是一门很深奥的学科，其中牵涉到了物理学、解剖学、生理学、心理学等等专业领域 ，西方运动员在过去50年已经证实了这一点，与其用「情感」来评估效果，还不如科学训 练来得有效。 首先我们要知道，人类为什麽会「酸痛」？这一点「严格」上来说还是一个未解之谜，就 像人类为什麽会罹癌一样，有很多的说法和理论，但没有一个是完全被证实的「定理」或 「公式」。 就目前所知的范围来看，运动後产生的肌肉酸痛主要跟两件事有关，第一是当肌纤维被拉 得太长时，肌纤维会产生一种「化学介质」，它会刺激身体出现炎症反应，进而造成肌肉 酸痛。 这是一种原始的保护机制，就像你运动後睾固酮变多，身体的抵抗力会下降，大自然利用 这种方式在告诉你「嘿！该休息啦！别再练啦！会出人命啦！」以防你过度训练。 另外一种酸痛是来自肌肉受到离心和向心力量反复收缩的结果，但不管是哪一种，都与肌 肉成长所需的破坏没啥关系，所以拿「酸痛」来评估自己的训练有没有效，是一件很奇怪 的事情。 肌肉酸痛会随着「适应性」的提高慢慢消失，这就是为什麽新手刚开始练时会很酸，但随 着时间过去，不管你怎麽延长、加强训练都无法再回到最初那种「无法穿衣服」、「坐马 桶屁股会痛」的感觉。 很多人会跟你讲「哎啊！你这个就是没练到啦！」NONONO，「无感」不是因为你的训练「 强度」不够，而是因为你的身体已经很习惯这个「动作」了，所以　－　肌肉如果有练到 就会酸痛，但没有酸痛也不代表没练到，这才是正确的「逻辑」。 也就是因为这样，「单纯追求酸痛」的训练是没有任何正面意义的，如果你希望透过训练 减脂，那你应该在训练完的隔一天纪录你的体重观察变化，而不是去关心自己的肌肉有没 有酸痛。 如果你希望透过训练增肌，那你应该纪录自己的骨骼肌重，或是常在镜子前自拍纪录外型 变化，而不是去关心自己的肌肉有没有酸痛。 如果你希望透过训练加强力量，那你应该纪录自己每次最大负重，然後每3-4个星期挑战 一次新纪录，藉此来检视训练成果的效用，而不是去关心自己的肌肉有没有酸痛。 反过来说，过度追求肌肉酸痛可能会产生严重的後果，首先就是「训练过度症候群」，让 你有练跟没练一样，然後又恶性循环不断操，最终就是走向受伤报废一途。 已经有无数的研究都证实了，训练做到「力竭」跟没做到力竭，在训练效果上是差异不大 的。 举例来说，金肉人在10RM的状况下卧推30公斤的哑铃可达到力竭，结果他每次都硬要用代 偿或借力的方式操到13、14RM，因为他的师父都是这样跟他讲，「No Pain No Gain！」 日本漫画也都是这样画，每个人都是地狱行军2万公里、连投20000球的热血男儿。 但是他不知道的是，他推12RM做5组的效果，跟推10RM做6组的效果，其实根本差不到5%， 你与其练一天酸三天，还不如每天老老实实到健身房报到。 投资管理学的101金律告诉我们，「考虑获利之前，永远要把风险放在最前面」，请问各 位在追求这5%的效益之时，付出的是什麽样的风险？ 可是有的人又会说了，「我看某某某教练都是这样练，他练很壮啊！」对呀，可是你又不 X是他，每个人的关节、神经、肌肉、恢复力、甚至训练经验本来就都不一样，怎麽能够用 这种方式去对比，就像前面讲的深蹲步距一样，如果世界上有60亿人，那就应该要有60亿 种最佳的步距才对。 举例来说，我常在健身房看人教侧平举，「就是要举高啦！你举越高越有效！」没错，从 物理学来看，移动距离越长，所提供的位能越多，对肌肉的刺激应该也是越多，但每个人 的关节灵活度不同，法国有一个Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背後双手打 结做肩推，难道你也要学他吗？ 肩膀是上半身运动的活动枢纽，承重时本来就已经很危险了，这时再拉过水平线非常容易 造成肩关节夹挤症候群，一但肩膀废掉，上半身训练就可以通通收起来，然後等待着你的 是长达1年的复健，同时还不保证会好。 你为了比别人多个5%~15%的训练效果举高10公分，背後承担的却是这样的风险，你觉得划 得来就去做，没关系。 长期追求「酸痛」的训练，今天不受伤，不代表明天不受伤，明天不受伤，不代表後天不 受伤。就像黑曼巴KOBE老大一样，他可以全身20几个地方受伤继续打球，但出来混总有一 天还是要还，而且拖越久这个利息就越高，一想到KOBE的下半生注定要跟这些运动伤害一 起渡过，就觉得他很可怜。 但是人家是有钱拿的，薪水+Nike代言随便都好几亿，他要把握有限的职业生涯中尽力赚 钱情有可原，你呢？学人家咬着牙硬操把自己搞伤，你有什麽？你运动是为了赚钱？为了 健康？为了把妹？ 所以为什麽一开始就问了，你的训练目的是什麽？先想好这个问题才能讨论你做得对或不 对，你应该专心追求自己的目的，而不是一味去模仿别人或者单纯用恶操来满足心理学上 的「安慰剂效应」。 酸痛不是一件坏事，酸痛其实是一个很好的训练指标，酸痛可以告诉我们很多身体的讯息 ，但你要学会解读它，而不是把它当神一样地在拜。 比如说你在练单杠，隔天背没感觉但二头很酸，或者卧推胸不酸、三头很酸，直膝硬举股 二头不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力错误或姿势不对。 又或者是你练了一阵子後不再感到酸痛了，这时你可能就要考虑更换训练动作，假设说原 本你都是用Back Squat在练股四头肌，这时你就可以考虑改成Front Squat，利用「 Confusion」(让肌肉搞混)的原理来刺激肌肉成长。 有人说尽信书不如无书，但我们今天谈的是一门科学，你当然可以继续相信某某某教练告 诉你「地球是平的」、「月蚀是因为月亮被天狗吃掉了」，但我们今天是活在资讯时代， 你想要学开飞机、做炸弹都能在网路上找到教学了，难道练肌肉会比较难吗？ 很多人不愿相信专业学术单位的研究结果，宁可相信「练的很壮」的同好所说的八股错误 知识，请问这样跟那些认为帅哥一定比较诚恳的花痴有何不同？ 运动是一门科学，摆脱酸痛迷信，就是进步的一个开始。 --

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