作者Xghostptt (叉鬼)
看板MuscleBeach
標題[討論] 想打掉重練....
時間Wed Jun 18 16:26:43 2014
健身有兩年多了
最近半年有遇到瓶頸的感覺
單槓次數、臥推的重量都上不去
練法大致上是每個動作4組
每組RM採12~15 10~12 8~10 5~8 (重量隨組數遞增)
當各組的RM都達最大(15/12/10/8)就增加重量
4組做完後會用輕重量做一組burnning set
單槓除了引體向上是用MAX的1/3次數做10組外
其他訓練(滑輪、cable機)也跟上面一樣
上次去找街頭健身的朋友練習單槓後
才發覺自己的肌耐力底子似乎不太好
比方說引體向上拉上去後維持下巴過槓的姿勢撐著
大概撐不到10秒
自己雖然可以拉20下，但其實有點cheat
都是拉到下巴過槓後力量就放掉了....
回想一下一路走來似乎都在練肌肥大
所以現在想把重量降低，讓每組都能做到15下以上力竭
同時離心至少一秒以上
重新把肌耐力的底子打好
預計先實行3個月
請問我這樣的想法是正確的嗎？
另外也有一說肌耐力的訓練較有助於減脂？
這種說法是正確的嗎？
謝謝~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.183.3.20
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1403080005.A.57A.html
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:27:25
1F：→ sghs53gh413:可以好奇問一下你的體重和臥推重量嗎？ 06/18 16:29
體重目前約73~74kg
臥推的以上面組數搭配的重量是50/55/60/65 kg
其中65kg大概卡在5~6下，每組做完會接著做25磅飛鳥到力竭後休60~90秒
2F：→ surf1979:試試倒金字塔吧... 06/18 16:29
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:33:47
3F：推 commerce:硬舉蹲舉有練嗎 進階點 前蹲舉 過頭蹲舉 單腳硬舉 練核心 06/18 16:34
腿的話是練lunge、leg press、leg extension
因為健身房沒蹲舉架就沒練蹲舉了，用史密斯練蹲舉實在很彆扭....
之後會考慮加練輕重量的前蹲舉
4F：→ surf1979:沒有人幫補,有點難突破喔 06/18 16:38
臥推的話第3/4組會找人補啦...可是還是卡關
5F：→ sghs53gh413:ㄟㄟ，有點意外，練這麼勤居然連1比1都沒有！ 06/18 16:40
6F：推 Crocodile119:營養不夠? 06/18 16:43
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:46:26
7F：→ surf1979:每組臥推結束還做飛鳥?這應該不是最大肌力的訓練方式 06/18 16:44
這概念好像叫super set吧？
就是同肌群動作A做完馬上做輕重量的動作B
之前一個很壯的阿菲是這樣練我就跟他一起練了....
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:48:46
8F：→ surf1979:有人幫補!你熱身完就衝70~75kg,看能做多少下 06/18 16:48
9F：推 patrick81625:臥推可以5*5 46RM來練突破 06/18 16:50
看不太懂 orz 5*5不是總共25下嗎？ 還請詳細說明一下？
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:53:20
10F：推 commerce:不是潑你冷水 沒有自由槓的蹲舉硬舉 很難進步喔 06/18 16:57
我知道 orz
可能由於下背有傷病史(開始健身前有閃到腰過，現在偶爾還會發作酸痛幾天)
所以硬舉雖然還有在練但是一直都是做輕重量
蹲舉就考慮先做輕重量前蹲舉
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 17:00:41
11F：推 patrick81625:5set 5rep熱身完就直接做,飛鳥跟其他動作就擺後面 06/18 17:07
12F：推 patrick81625:我上面打錯sorry 06/18 17:09
13F：→ lingray:super set不是抗拮的概念嗎 怎會是握推+飛鳥？ 06/18 17:11
14F：→ Xghostptt:這個我也不是很懂.... 06/18 17:17
15F：→ Xghostptt:我查到的super set是A肌群+B肌群(臥推+引體向上)之類的 06/18 17:18
16F：→ Xghostptt:可是阿菲解釋的不一樣，所以我不知他那種練法是？ 06/18 17:19
※ 編輯: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 17:20:05
17F：→ lingray:主要肌群胸跟闊背沒抗拮 輔助肌群二頭三頭有 06/18 17:44
18F：推 gusam:拍個身體照片來看看? 06/18 17:45
19F：→ lingray:抗拮到輔助肌群這不是很奇怪嗎 06/18 17:45
20F：推 people010203:離心拉更長，不要全放如何？應該可以不用做到15下吧 06/18 18:21
21F：推 a205020:要不要試試德壯啊？ 06/18 18:25
22F：推 fukyou:我記得幾個機構 nsca acsm 訓練處方 確實都是比較高rm 06/18 18:40
23F：推 gaymuscle:用史密斯練蹲舉實在很彆扭<--既然現場沒蹲舉架就 06/18 19:58
24F：→ gaymuscle:用史密斯蹲 不然只是變成不想蹲舉的藉口 06/18 19:58
25F：→ gaymuscle: 不想蹲舉的話就說: 「我不想蹲舉」 沒關係 06/18 19:59
26F：→ gaymuscle:我聽過很多不想蹲舉的理由: 腿太粗、膝蓋受傷過、背受傷 06/18 20:00
27F：推 aataipei:所以你的主要目標是：減脂?臥推突破？單槓更強？肌肥大？ 06/18 20:13
現階段想把目標放在減脂跟單槓....
29F：→ fukyou:書我好久以前看得...數據現在臨時要找也挖不到了 但高RM的 06/18 20:52
30F：→ fukyou:確在長期是勝出(但阻力訓練時LOADING至少都在60%) 而且算顯 06/18 20:53
31F：→ fukyou:著 也不能說顯著 來不及了 應該說可觀察到比較好 06/18 20:54
32F：→ fukyou:有機機器的基礎代謝 代謝這兩個字 就是人體活力的表達 高RM 06/18 20:55
33F：→ fukyou:它增長的常備能力 也就是拓展耐力 作用比較集中在這塊 但 06/18 20:56
34F：→ fukyou:肌肥大 體積增加=細胞增加 如果氧氣跟養份的吸取並不會跟上 06/18 20:58
35F：→ fukyou:增殖方面就會減弱 06/18 20:58
36F：→ fukyou:記得看到的數據 都跟理論相當穩合 06/18 20:59
37F：→ fukyou:吻合 06/18 20:59
※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 21:16:03
38F：推 fukyou:減脂的話其實在肌耐力的範圍 60 70幾 真的不會差很大 06/18 22:07
39F：→ fukyou:平常吃得清淡 就是不要刺激DOPAMINE 成癮物質的分泌 保持低 06/18 22:08
您這是指重口味引發的成癮物質嗎？
記得在某一本解釋零食為什麼容易吃不停的書有提到....
基本的有氧減脂以外，飲食這方面的確滿麻煩的
就算控制在10天甚至1個月吃一次好料，吃過的那幾天都會很想再吃 囧
40F：→ fukyou:體脂 如果不是HARD GAINER 那就是對自己外貌的堅持了 06/18 22:09
※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:25:29
41F：推 MichaelScott:你單槓哪可能撐不到10秒，你一定是先練了沒力才測試 06/18 22:34
如果只是撐住不動的話應該有吧
拉上去撐住想做個翻身上槓，通常腿抬上去時就撐不住了....
現在翻身上槓只有低槓才做得起來 orz
※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:41:45
※ 編輯: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:44:07
42F：推 aataipei:那不如就直接跟街頭健身的朋友一起練吧？我覺得他們的單 06/18 23:50
43F：→ aataipei:槓也算是專項了，特別厲害～ 06/18 23:50
44F：→ fukyou:對阿 我覺得就是平常 執行度的干擾 是問題比較大的方面 06/18 23:56
45F：→ fukyou:重口 就是去刺激成癮的區域 其實我覺得這在平常是一種不幸 06/18 23:57
46F：→ fukyou:其實沒什麼享受不到的 現代人 什麼都吃得到 06/18 23:58
47F：→ fukyou:我覺得清心寡欲很有幫助 根本的欲求減少 就是很有幫助 06/18 23:59
48F：→ fukyou:想想 跟朋友慶祝的話在大吃 其實也沒什麼吃不到的就是 06/19 00:00
49F：→ fukyou:我看得書應該跟你看得一樣 就是它額外的添加物 的確會刺激 06/19 00:01
50F：→ fukyou:腦部 代糖 鹽 適口性的油脂 都會 都有紀錄到 目前證據越來 06/19 00:01
51F：→ fukyou:越多 06/19 00:02
53F：→ fukyou:就是平白的追求味感 的確會影響腦跟生理 會有多餘的負荷 06/19 00:05
我看的不是這本，是一本日本人寫的(中譯本)
內容是探討日本一些上班族 & 家庭主婦零食成癮的現象
有提及到您說的那些概念
54F：推 dirk00563:加飛鳥 也是練胸 不是super set 這樣要叫compound set 06/19 11:02
55F：→ dirk00563:XSuperset通常指拮据肌一起做，如胸背，二三頭 06/19 11:03
感謝解說
56F：→ surf1979:PreExhaustion Superset-還是有二個動作都訓練相同肌群 06/19 11:18
57F：→ surf1979:我的理解是不同的動作組合都可以稱之Super set 06/19 11:19
※ 編輯: Xghostptt (211.22.145.125), 06/19/2014 12:47:55
58F：推 yafx4200p:練單槓 和健身 兩種不同方向 國外有專練單槓的 06/19 20:12
59F：推 eddy0622: 基本款來一點? 每個重量10RM 可以就慢慢加 06/20 23:19
60F：→ eddy0622: (為何原本下一組加了重量 次數就變少?) 通通10下到底 06/20 23:20