作者Xghostptt (叉鬼)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 想打掉重练....
时间Wed Jun 18 16:26:43 2014
健身有两年多了
最近半年有遇到瓶颈的感觉
单杠次数、卧推的重量都上不去
练法大致上是每个动作4组
每组RM采12~15 10~12 8~10 5~8 (重量随组数递增)
当各组的RM都达最大(15/12/10/8)就增加重量
4组做完後会用轻重量做一组burnning set
单杠除了引体向上是用MAX的1/3次数做10组外
其他训练(滑轮、cable机)也跟上面一样
上次去找街头健身的朋友练习单杠後
才发觉自己的肌耐力底子似乎不太好
比方说引体向上拉上去後维持下巴过杠的姿势撑着
大概撑不到10秒
自己虽然可以拉20下，但其实有点cheat
都是拉到下巴过杠後力量就放掉了....
回想一下一路走来似乎都在练肌肥大
所以现在想把重量降低，让每组都能做到15下以上力竭
同时离心至少一秒以上
重新把肌耐力的底子打好
预计先实行3个月
请问我这样的想法是正确的吗？
另外也有一说肌耐力的训练较有助於减脂？
这种说法是正确的吗？
谢谢~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.183.3.20
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1403080005.A.57A.html
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:27:25
1F：→ sghs53gh413:可以好奇问一下你的体重和卧推重量吗？ 06/18 16:29
体重目前约73~74kg
卧推的以上面组数搭配的重量是50/55/60/65 kg
其中65kg大概卡在5~6下，每组做完会接着做25磅飞鸟到力竭後休60~90秒
2F：→ surf1979:试试倒金字塔吧... 06/18 16:29
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:33:47
3F：推 commerce:硬举蹲举有练吗 进阶点 前蹲举 过头蹲举 单脚硬举 练核心 06/18 16:34
腿的话是练lunge、leg press、leg extension
因为健身房没蹲举架就没练蹲举了，用史密斯练蹲举实在很别扭....
之後会考虑加练轻重量的前蹲举
4F：→ surf1979:没有人帮补,有点难突破喔 06/18 16:38
卧推的话第3/4组会找人补啦...可是还是卡关
5F：→ sghs53gh413:ㄟㄟ，有点意外，练这麽勤居然连1比1都没有！ 06/18 16:40
6F：推 Crocodile119:营养不够? 06/18 16:43
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:46:26
7F：→ surf1979:每组卧推结束还做飞鸟?这应该不是最大肌力的训练方式 06/18 16:44
这概念好像叫super set吧？
就是同肌群动作A做完马上做轻重量的动作B
之前一个很壮的阿菲是这样练我就跟他一起练了....
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:48:46
8F：→ surf1979:有人帮补!你热身完就冲70~75kg,看能做多少下 06/18 16:48
9F：推 patrick81625:卧推可以5*5 46RM来练突破 06/18 16:50
看不太懂 orz 5*5不是总共25下吗？ 还请详细说明一下？
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 16:53:20
10F：推 commerce:不是泼你冷水 没有自由杠的蹲举硬举 很难进步喔 06/18 16:57
我知道 orz
可能由於下背有伤病史(开始健身前有闪到腰过，现在偶尔还会发作酸痛几天)
所以硬举虽然还有在练但是一直都是做轻重量
蹲举就考虑先做轻重量前蹲举
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 17:00:41
11F：推 patrick81625:5set 5rep热身完就直接做,飞鸟跟其他动作就摆後面 06/18 17:07
12F：推 patrick81625:我上面打错sorry 06/18 17:09
13F：→ lingray:super set不是抗拮的概念吗 怎会是握推+飞鸟？ 06/18 17:11
14F：→ Xghostptt:这个我也不是很懂.... 06/18 17:17
15F：→ Xghostptt:我查到的super set是A肌群+B肌群(卧推+引体向上)之类的 06/18 17:18
16F：→ Xghostptt:可是阿菲解释的不一样，所以我不知他那种练法是？ 06/18 17:19
※ 编辑: Xghostptt (175.183.3.20), 06/18/2014 17:20:05
17F：→ lingray:主要肌群胸跟阔背没抗拮 辅助肌群二头三头有 06/18 17:44
18F：推 gusam:拍个身体照片来看看? 06/18 17:45
19F：→ lingray:抗拮到辅助肌群这不是很奇怪吗 06/18 17:45
20F：推 people010203:离心拉更长，不要全放如何？应该可以不用做到15下吧 06/18 18:21
21F：推 a205020:要不要试试德壮啊？ 06/18 18:25
22F：推 fukyou:我记得几个机构 nsca acsm 训练处方 确实都是比较高rm 06/18 18:40
23F：推 gaymuscle:用史密斯练蹲举实在很别扭<--既然现场没蹲举架就 06/18 19:58
24F：→ gaymuscle:用史密斯蹲 不然只是变成不想蹲举的藉口 06/18 19:58
25F：→ gaymuscle: 不想蹲举的话就说: 「我不想蹲举」 没关系 06/18 19:59
26F：→ gaymuscle:我听过很多不想蹲举的理由: 腿太粗、膝盖受伤过、背受伤 06/18 20:00
27F：推 aataipei:所以你的主要目标是：减脂?卧推突破？单杠更强？肌肥大？ 06/18 20:13
现阶段想把目标放在减脂跟单杠....
29F：→ fukyou:书我好久以前看得...数据现在临时要找也挖不到了 但高RM的 06/18 20:52
30F：→ fukyou:确在长期是胜出(但阻力训练时LOADING至少都在60%) 而且算显 06/18 20:53
31F：→ fukyou:着 也不能说显着 来不及了 应该说可观察到比较好 06/18 20:54
32F：→ fukyou:有机机器的基础代谢 代谢这两个字 就是人体活力的表达 高RM 06/18 20:55
33F：→ fukyou:它增长的常备能力 也就是拓展耐力 作用比较集中在这块 但 06/18 20:56
34F：→ fukyou:肌肥大 体积增加=细胞增加 如果氧气跟养份的吸取并不会跟上 06/18 20:58
35F：→ fukyou:增殖方面就会减弱 06/18 20:58
36F：→ fukyou:记得看到的数据 都跟理论相当稳合 06/18 20:59
37F：→ fukyou:吻合 06/18 20:59
※ 编辑: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 21:16:03
38F：推 fukyou:减脂的话其实在肌耐力的范围 60 70几 真的不会差很大 06/18 22:07
39F：→ fukyou:平常吃得清淡 就是不要刺激DOPAMINE 成瘾物质的分泌 保持低 06/18 22:08
您这是指重口味引发的成瘾物质吗？
记得在某一本解释零食为什麽容易吃不停的书有提到....
基本的有氧减脂以外，饮食这方面的确满麻烦的
就算控制在10天甚至1个月吃一次好料，吃过的那几天都会很想再吃 囧
40F：→ fukyou:体脂 如果不是HARD GAINER 那就是对自己外貌的坚持了 06/18 22:09
※ 编辑: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:25:29
41F：推 MichaelScott:你单杠哪可能撑不到10秒，你一定是先练了没力才测试 06/18 22:34
如果只是撑住不动的话应该有吧
拉上去撑住想做个翻身上杠，通常腿抬上去时就撑不住了....
现在翻身上杠只有低杠才做得起来 orz
※ 编辑: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:41:45
※ 编辑: Xghostptt (125.224.247.78), 06/18/2014 22:44:07
42F：推 aataipei:那不如就直接跟街头健身的朋友一起练吧？我觉得他们的单 06/18 23:50
43F：→ aataipei:杠也算是专项了，特别厉害～ 06/18 23:50
44F：→ fukyou:对阿 我觉得就是平常 执行度的干扰 是问题比较大的方面 06/18 23:56
45F：→ fukyou:重口 就是去刺激成瘾的区域 其实我觉得这在平常是一种不幸 06/18 23:57
46F：→ fukyou:其实没什麽享受不到的 现代人 什麽都吃得到 06/18 23:58
47F：→ fukyou:我觉得清心寡欲很有帮助 根本的欲求减少 就是很有帮助 06/18 23:59
48F：→ fukyou:想想 跟朋友庆祝的话在大吃 其实也没什麽吃不到的就是 06/19 00:00
49F：→ fukyou:我看得书应该跟你看得一样 就是它额外的添加物 的确会刺激 06/19 00:01
50F：→ fukyou:脑部 代糖 盐 适口性的油脂 都会 都有纪录到 目前证据越来 06/19 00:01
51F：→ fukyou:越多 06/19 00:02
53F：→ fukyou:就是平白的追求味感 的确会影响脑跟生理 会有多余的负荷 06/19 00:05
我看的不是这本，是一本日本人写的(中译本)
内容是探讨日本一些上班族 & 家庭主妇零食成瘾的现象
有提及到您说的那些概念
54F：推 dirk00563:加飞鸟 也是练胸 不是super set 这样要叫compound set 06/19 11:02
55F：→ dirk00563:XSuperset通常指拮据肌一起做，如胸背，二三头 06/19 11:03
感谢解说
56F：→ surf1979:PreExhaustion Superset-还是有二个动作都训练相同肌群 06/19 11:18
57F：→ surf1979:我的理解是不同的动作组合都可以称之Super set 06/19 11:19
※ 编辑: Xghostptt (211.22.145.125), 06/19/2014 12:47:55
58F：推 yafx4200p:练单杠 和健身 两种不同方向 国外有专练单杠的 06/19 20:12
59F：推 eddy0622: 基本款来一点? 每个重量10RM 可以就慢慢加 06/20 23:19
60F：→ eddy0622: (为何原本下一组加了重量 次数就变少?) 通通10下到底 06/20 23:20