繼「訓練爆發力動作的前五名」文章之後，在來介紹「訓練運動員肌力動作的前五名」： 運動員不是職業的舉重/健力選手，所以身為教練你要思考，肌力訓練的效果是否能牽移 到運動場上的表現呢？而為了要設計一個全面性的訓練計劃，你要把所有你喜歡的動作都 列在其中嗎？NO。你必須進行挑選。談到肌力訓練時，我發現自己一路上都落在幾個屈指 可數的動作中。 我如何選出這個名單？在我討論前五位肌力動作之前，請記住，運動員不只要變的更強壯 ，在選擇動作時，有些更重要的事情要考量： 1. 發展他們在競賽或練習時無法發展的肌肉及動作模式。 2. 訓練的效果最大化牽移到運動場上的表現。 3. 在訓練時，將可能性的受傷風險降到最低。 4. 容易教學及指示。 5. 時間有限時，例如選手在Offseason的期間只有8~12週的訓練時間。 所以，我們來談談我所挑選的前五名動作。 第五名：Chin-ups Chin-ups (反握引體向上) 是非常棒的全身肌力動作，強迫你負荷全身體重在一定活動範 圍下進行動作。而它會發展上背(闊背肌、下斜方肌等)及有助於提升整體拉的力量。 若你闊背肌處於僵硬時，這可能會導致姿勢的問題。闊背肌不僅會內旋肩膀，並且通過與 骨盆及胸腰筋膜的連接，它會導致你骨盆前傾(Anterior Tilt)及過度的腰椎前凸 (Excessive Lumbar Lordosis)。當闊背僵硬時，你雙手過頭舉時會限制肩膀的活動範圍 ，或是導致腰椎前凸及骨盆前傾更為明顯。 ■ 影片：徒手引體向上的漸進程序 (使用長版彈力帶) 第四名：伏地挺身 為什麼伏地挺身優於「臥推」呢？不要誤會了，臥推在發展上半身肌力是非常棒的動作。 而我沒有提到臥推是因為，事實上，他的背是躺在凳子上進行動作。此外，除非你訓練的 是健力選手，不然，臥推的動作並沒有徵招到核心及下肢動作。 伏地挺身結合了全身，在進行伏地挺身時，你不僅是訓練上半身，同時要緊縮核心及下肢 ，全身不是分段上手，而是齊上齊下。而伏地挺身對於運動員的好處： 1. 閉鎖鏈式的動作增加肩旋轉袖及徵招及肩旁的穩定度。 2. 肩胛骨被迫要進行動作的穩定，而這動作更接近於比賽時的動作。 3. 訓練到前鋸肌，而這個訓練在許多運動動作是相當關鍵的。(排球或籃球的封阻) ■ 影片：伏地挺身的技術 ■ 影片：伏地挺身加鍊條 (加重鍊條) ■ 影片：伏地挺身加彈力帶 (彈力帶) ■ 影片：伏地挺身加加重背心 (加重背心) 第三名：Turkish Get-ups TGU是非常棒的全身動作，它包含了核心、軀幹、肩膀、肩胛或髖關節的穩定度。當人們 真正在關注穩定及控制"上"面手臂(持壺鈴)，但也不要忘記，"下"面的手也非常的辛苦。 但TGU是一個相當複雜的動作，需要解決許多先決的條件才能讓你動作看的漂亮。 ■ 延伸閱讀：《Turkish Get-Up 訓練核心的每一塊肌肉》 第二名：前蹲舉 對於運動員的訓練，我喜歡前蹲舉優於背蹲舉的原因如下： 1. 前蹲舉對於前側核心的考驗更大。 2. 他們在脊柱上產生的剪切力較少。 3. 他們往往較容易教，也很難搞砸。 當你把槓放到運動員的背上，大部份人的傾向是藉由拱背在產生穩定度。如果他們更為不 穩定時，他們就拱的更厲害。而前蹲舉時，你的核心及脊柱處在"更拉直"的狀況，對於前 側的核心會相當辛苦，而在我的觀點上，前側核心也不足以得到足夠的訓練。 而當談到維持背部的健康時，許多運動員會忍受壓縮力更好過於剪切力。而當你愈能保持 直挺時，你背部的感覺就會更好。 ■ 影片：前蹲舉 第一名：Trap Bar Deadlift 對於運動員，我最愛的動作是「六角槓的硬舉(Trap Bar Deadlift)」。首先，這個動作 非常容易教學，傳統的硬舉或相樸硬舉可能需要相當多的解釋，而大部份的運動員只需要 幾分鐘的說明就可以有效率的進行這個動作。 第二，活動度鮮少是這個動作的限制因素 。第三個重要觀點是，在進行這個動作時，比起傳統的硬舉來的更高，可以讓髖主動的比 例更高。 我許多運動員的目標(尤其是早期)是讓脛骨盡可以保持垂直於地面，通過這個方式，我可 以真正將焦點放在建構臀部及大腿後側，而這二個肌肉鮮少在運動場上被訓練到。雖然肌 力不是運動員的全部，但這能轉移到其它的素質上，如速度及爆發力上。如果我可以使用 簡單的動作(如：Trap Bar Deadlift)建構可觀的肌力，我知道，我之後就能將肌力進行 轉換，讓選手變的更有爆發力。 ■ 影片：《Trap Bar Deadlift》 --

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