继「训练爆发力动作的前五名」文章之後，在来介绍「训练运动员肌力动作的前五名」： 运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移 到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都 列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指 可数的动作中。 我如何选出这个名单？在我讨论前五位肌力动作之前，请记住，运动员不只要变的更强壮 ，在选择动作时，有些更重要的事情要考量： 1. 发展他们在竞赛或练习时无法发展的肌肉及动作模式。 2. 训练的效果最大化牵移到运动场上的表现。 3. 在训练时，将可能性的受伤风险降到最低。 4. 容易教学及指示。 5. 时间有限时，例如选手在Offseason的期间只有8~12周的训练时间。 所以，我们来谈谈我所挑选的前五名动作。 第五名：Chin-ups Chin-ups (反握引体向上) 是非常棒的全身肌力动作，强迫你负荷全身体重在一定活动范 围下进行动作。而它会发展上背(阔背肌、下斜方肌等)及有助於提升整体拉的力量。 若你阔背肌处於僵硬时，这可能会导致姿势的问题。阔背肌不仅会内旋肩膀，并且通过与 骨盆及胸腰筋膜的连接，它会导致你骨盆前倾(Anterior Tilt)及过度的腰椎前凸 (Excessive Lumbar Lordosis)。当阔背僵硬时，你双手过头举时会限制肩膀的活动范围 ，或是导致腰椎前凸及骨盆前倾更为明显。 ■ 影片：徒手引体向上的渐进程序 (使用长版弹力带) 第四名：伏地挺身 为什麽伏地挺身优於「卧推」呢？不要误会了，卧推在发展上半身肌力是非常棒的动作。 而我没有提到卧推是因为，事实上，他的背是躺在凳子上进行动作。此外，除非你训练的 是健力选手，不然，卧推的动作并没有徵招到核心及下肢动作。 伏地挺身结合了全身，在进行伏地挺身时，你不仅是训练上半身，同时要紧缩核心及下肢 ，全身不是分段上手，而是齐上齐下。而伏地挺身对於运动员的好处： 1. 闭锁链式的动作增加肩旋转袖及徵招及肩旁的稳定度。 2. 肩胛骨被迫要进行动作的稳定，而这动作更接近於比赛时的动作。 3. 训练到前锯肌，而这个训练在许多运动动作是相当关键的。(排球或篮球的封阻) ■ 影片：伏地挺身的技术 ■ 影片：伏地挺身加链条 (加重链条) ■ 影片：伏地挺身加弹力带 (弹力带) ■ 影片：伏地挺身加加重背心 (加重背心) 第三名：Turkish Get-ups TGU是非常棒的全身动作，它包含了核心、躯干、肩膀、肩胛或髋关节的稳定度。当人们 真正在关注稳定及控制"上"面手臂(持壶铃)，但也不要忘记，"下"面的手也非常的辛苦。 但TGU是一个相当复杂的动作，需要解决许多先决的条件才能让你动作看的漂亮。 ■ 延伸阅读：《Turkish Get-Up 训练核心的每一块肌肉》 第二名：前蹲举 对於运动员的训练，我喜欢前蹲举优於背蹲举的原因如下： 1. 前蹲举对於前侧核心的考验更大。 2. 他们在脊柱上产生的剪切力较少。 3. 他们往往较容易教，也很难搞砸。 当你把杠放到运动员的背上，大部份人的倾向是藉由拱背在产生稳定度。如果他们更为不 稳定时，他们就拱的更厉害。而前蹲举时，你的核心及脊柱处在"更拉直"的状况，对於前 侧的核心会相当辛苦，而在我的观点上，前侧核心也不足以得到足够的训练。 而当谈到维持背部的健康时，许多运动员会忍受压缩力更好过於剪切力。而当你愈能保持 直挺时，你背部的感觉就会更好。 ■ 影片：前蹲举 第一名：Trap Bar Deadlift 对於运动员，我最爱的动作是「六角杠的硬举(Trap Bar Deadlift)」。首先，这个动作 非常容易教学，传统的硬举或相朴硬举可能需要相当多的解释，而大部份的运动员只需要 几分钟的说明就可以有效率的进行这个动作。 第二，活动度鲜少是这个动作的限制因素 。第三个重要观点是，在进行这个动作时，比起传统的硬举来的更高，可以让髋主动的比 例更高。 我许多运动员的目标(尤其是早期)是让胫骨尽可以保持垂直於地面，通过这个方式，我可 以真正将焦点放在建构臀部及大腿後侧，而这二个肌肉鲜少在运动场上被训练到。虽然肌 力不是运动员的全部，但这能转移到其它的素质上，如速度及爆发力上。如果我可以使用 简单的动作(如：Trap Bar Deadlift)建构可观的肌力，我知道，我之後就能将肌力进行 转换，让选手变的更有爆发力。 ■ 影片：《Trap Bar Deadlift》 --

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